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Calcium for children aged 11 to 14

One thousand one hundred and fifty milligrams a day — the highest calcium figure of the entire life course, higher than at any adult age. The skeleton is being built now, and this is the window that does not come back.

1 150 mgreference intake

PRIvalue type

+21%vs. die Erwachsenenzahl

800 mgEU-Etikettenreferenz

EFSA-Hinweis zu dieser Zeile:EFSA-Band ist 11–17 Jahre

Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.

Why the peak is here and not in old age

Most people assume calcium requirements rise with age because osteoporosis does. The published values say the opposite: EFSA sets 1 150 mg a day for 11 to 17 year olds and 950 mg for adults over 25. The reason is that roughly the whole adult skeleton is deposited by the mid-twenties, and the fastest deposition of all happens during the pubertal growth spurt, which for most children falls inside this band.

Peak bone mass is the capital you spend for the rest of your life. Bone is lost slowly from middle age onwards regardless; how much you can afford to lose depends on how much was laid down here.

Where the intake usually goes wrong

This is also the age at which milk consumption typically falls and sweet drinks replace it. The arithmetic is unforgiving: 1 150 mg a day is roughly the calcium in a litre of milk, and no single other everyday food comes close to that density.

That does not make dairy compulsory. Calcium-fortified plant drinks, calcium-set tofu, small fish eaten with the bones, cheese, yogurt, and low-oxalate greens such as kale, cabbage and broccoli can all contribute. But a diet with no dairy and no fortified alternative will not reach 1 150 mg by accident, and this is the age when it matters most.

Vitamin D and loading are part of the same answer

Calcium absorption depends on vitamin D status, and at these latitudes there is no skin synthesis for months. Weight-bearing physical activity is the other input: bone responds to mechanical loading, and running, jumping and team sport at this age contribute to peak bone mass independently of what is eaten.

So the honest version of the advice is three things, not one: enough calcium, enough vitamin D, and enough loading.

A note for parents

Restrictive eating and rapid weight loss during adolescence affect bone directly, and in girls a diet-and-exercise pattern severe enough to stop periods causes bone loss at exactly the age when bone should be accruing. That is a clinical situation, not a nutrition table one, and it is worth acting on early.

Wie das mit jeder anderen Gruppe vergleicht

EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Die fette Zeile ist diese Seite.
Gruppe	Referenzwert	Typ	Hinweis
Säuglinge 7–11 Monate	280 mg	AI
Kinder 1–3 Jahre	450 mg	PRI
Kinder 4–6 Jahre	800 mg	PRI	EFSA-Band ist 4–10 Jahre
Kinder 7–10 Jahre	800 mg	PRI	EFSA-Band ist 4–10 Jahre
Kinder 11–14 Jahre	1 150 mg	PRI	EFSA-Band ist 11–17 Jahre
Jungen 15–17 Jahre	1 150 mg	PRI	EFSA-Band ist 11–17 Jahre
Mädchen 15–17 Jahre	1 150 mg	PRI	EFSA-Band ist 11–17 Jahre
Männer 19–50	950 mg	PRI	1 000 mg für 18–24 Jahre
Frauen 19–50	950 mg	PRI	1 000 mg für 18–24 Jahre
Männer 51 und älter	950 mg	PRI
Frauen 51 und älter	950 mg	PRI	unverändert nach der Menopause
Erwachsene 65 und älter	950 mg	PRI
Schwangerschaft	950 mg	PRI	kein Anstieg in der Schwangerschaft
Stillen	950 mg	PRI	kein Anstieg während des Stillens

Gewöhnliche Lebensmittel gegenthe 1 150 mgZahl fürkinder 11–14 jahre

Oben auf dieser Liste:Tofu, 350 mg in a 100g Portion (eine Platte) — 30% of the 1 150 mgZahl fürkinder 11–14 jahre. Es bräuchte etwa4davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.

Berechnet aus USDA-Zusammensetzungsdaten pro 100 g, skaliert auf die Portion in der zweiten Spalte, gegenthe 1 150 mgZahl fürkinder 11–14 jahre.
Lebensmittel	Gewöhnliche Portion	Pro Portion	Anteil des Tages
Tofu †	eine Platte, 100 g	350 mg	30%
Skim milk	ein Glas, 200 g	244 mg	21%
2% milk	ein Glas, 200 g	240 mg	21%
Canned sockeye salmon	eine halbe Dose, 100 g	232 mg	20%
Sardines	eine halbe Dose, 60 g	229 mg	20%
Whole milk	ein Glas, 200 g	226 mg	20%
Cheddar cheese	2 Scheiben, 30 g	213 mg	19%
Kale	eine große Handvoll, 80 g	203 mg	18%
Yogurt	ein kleines Töpfchen, 150 g	182 mg	16%
Cottage cheese	ein kleines Becherchen, 150 g	167 mg	14%
Greek yogurt	ein kleines Töpfchen, 150 g	165 mg	14%
Soybeans	eine Portion, gekocht, 150 g	153 mg	13%

† Das Calcium im Tofu kommt vom Gerinnungsmittel. Mit einem Calciumsalz geronnener Tofu ist eine starke Calciumquelle; mit Magnesiumchlorid (Nigari) geronnener Tofu trägt einen Bruchteil davon.

Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.

Der ganze Nährstoff, nicht nur diese Gruppe

The KalziumReferenzaufnahmeseite trägt die volle Alters- und Geschlechtstabelle, das obere Niveau und was der Werttyp bedeutet.

Häufige Fragen

How much calcium do teenagers need?

EFSA population reference intake is 1 150 mg a day for 11 to 17 year olds, the highest figure of the whole life course and more than the 950 mg set for adults.

Why do teenagers need more calcium than adults?

Because the skeleton is being built. Most adult bone mass is deposited by the mid-twenties, with the fastest deposition during the pubertal growth spurt.

How can a teenager get enough calcium without dairy?

Calcium-fortified plant drinks, calcium-set tofu, small fish eaten with the bones, and low-oxalate greens such as kale, cabbage and broccoli. Reaching 1 150 mg without dairy or fortified alternatives takes planning.

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