TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › children-11-14
Calcium for children aged 11 to 14
One thousand one hundred and fifty milligrams a day — the highest calcium figure of the entire life course, higher than at any adult age. The skeleton is being built now, and this is the window that does not come back.
Примечание EFSA к этой строке:диапазон EFSA — 11–17 лет
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Why the peak is here and not in old age
Most people assume calcium requirements rise with age because osteoporosis does. The published values say the opposite: EFSA sets 1 150 mg a day for 11 to 17 year olds and 950 mg for adults over 25. The reason is that roughly the whole adult skeleton is deposited by the mid-twenties, and the fastest deposition of all happens during the pubertal growth spurt, which for most children falls inside this band.
Peak bone mass is the capital you spend for the rest of your life. Bone is lost slowly from middle age onwards regardless; how much you can afford to lose depends on how much was laid down here.
Where the intake usually goes wrong
This is also the age at which milk consumption typically falls and sweet drinks replace it. The arithmetic is unforgiving: 1 150 mg a day is roughly the calcium in a litre of milk, and no single other everyday food comes close to that density.
That does not make dairy compulsory. Calcium-fortified plant drinks, calcium-set tofu, small fish eaten with the bones, cheese, yogurt, and low-oxalate greens such as kale, cabbage and broccoli can all contribute. But a diet with no dairy and no fortified alternative will not reach 1 150 mg by accident, and this is the age when it matters most.
Vitamin D and loading are part of the same answer
Calcium absorption depends on vitamin D status, and at these latitudes there is no skin synthesis for months. Weight-bearing physical activity is the other input: bone responds to mechanical loading, and running, jumping and team sport at this age contribute to peak bone mass independently of what is eaten.
So the honest version of the advice is three things, not one: enough calcium, enough vitamin D, and enough loading.
A note for parents
Restrictive eating and rapid weight loss during adolescence affect bone directly, and in girls a diet-and-exercise pattern severe enough to stop periods causes bone loss at exactly the age when bone should be accruing. That is a clinical situation, not a nutrition table one, and it is worth acting on early.
Как это сравнивается с каждой другой группой
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Младенцы 7–11 месяцев | 280 mg | AI | |
| Дети 1–3 года | 450 mg | PRI | |
| Дети 4–6 лет | 800 mg | PRI | диапазон EFSA — 4–10 лет |
| Дети 7–10 лет | 800 mg | PRI | диапазон EFSA — 4–10 лет |
| Дети 11–14 лет | 1 150 mg | PRI | диапазон EFSA — 11–17 лет |
| Мальчики 15–17 лет | 1 150 mg | PRI | диапазон EFSA — 11–17 лет |
| Девочки 15–17 лет | 1 150 mg | PRI | диапазон EFSA — 11–17 лет |
| Мужчины 19–50 | 950 mg | PRI | 1 000 мг для возраста 18–24 |
| Женщины 19–50 | 950 mg | PRI | 1 000 мг для возраста 18–24 |
| Мужчины 51 и старше | 950 mg | PRI | |
| Женщины 51 и старше | 950 mg | PRI | без изменений после менопаузы |
| Взрослые 65 и старше | 950 mg | PRI | |
| Беременность | 950 mg | PRI | без повышения в беременности |
| Грудное вскармливание | 950 mg | PRI | без повышения при грудном вскармливании |
Обычная еда противthe 1 150 mgцифра дляДети 11–14 лет
Верх этого списка:Tofu, 350 mg in a 100г порция (плитка) — 30% of the 1 150 mgцифра дляДети 11–14 лет. Понадобилось бы около4таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Tofu † | плитка, 100 g | 350 mg | 30% |
| Skim milk | стакан, 200 g | 244 mg | 21% |
| 2% milk | стакан, 200 g | 240 mg | 21% |
| Canned sockeye salmon | полбанки, 100 g | 232 mg | 20% |
| Sardines | полбанки, 60 g | 229 mg | 20% |
| Whole milk | стакан, 200 g | 226 mg | 20% |
| Cheddar cheese | 2 ломтика, 30 g | 213 mg | 19% |
| Kale | большая горсть, 80 g | 203 mg | 18% |
| Yogurt | маленький горшочек, 150 g | 182 mg | 16% |
| Cottage cheese | маленькая баночка, 150 g | 167 mg | 14% |
| Greek yogurt | маленький горшочек, 150 g | 165 mg | 14% |
| Soybeans | порция, варёное, 150 g | 153 mg | 13% |
† Кальций в тофу идёт от коагулянта. Тофу, свернутый кальциевой солью, — сильный источник кальция; тофу с хлоридом магния (нигари) несёт его долю.
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Весь нутриент, не только эта группа
The Кальцийстраница референсного потребления несёт полную таблицу возраста и пола, верхний уровень и что означает тип значения.
Связанные страницы
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях кальция (2015) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
How much calcium do teenagers need?
EFSA population reference intake is 1 150 mg a day for 11 to 17 year olds, the highest figure of the whole life course and more than the 950 mg set for adults.
Why do teenagers need more calcium than adults?
Because the skeleton is being built. Most adult bone mass is deposited by the mid-twenties, with the fastest deposition during the pubertal growth spurt.
How can a teenager get enough calcium without dairy?
Calcium-fortified plant drinks, calcium-set tofu, small fish eaten with the bones, and low-oxalate greens such as kale, cabbage and broccoli. Reaching 1 150 mg without dairy or fortified alternatives takes planning.
Превратите референсное значение в свою неделю
TempoLife суммирует, что вы реально съели, чтобы видеть, как реальная неделя стоит против цифры на этой странице.