TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › fibre
Kuitu: päivittäinen viitesaanti
EFSA asettaa aikuisille riittäväksi saanniksi 25 grammaa ravintokuitua päivässä suolen toiminnan perusteella. Useimmat eurooppalaiset aikuiset syövät selvästi alle sen, ja kuitu on harvoja ravintoaineita joissa viitearvon ja keskimääräisen ruokavalion välinen kuilu on tarpeeksi suuri merkitäkseen.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Kuituiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
Yli vuoden lapsille EFSA ilmaisee riittävän saannin 2 g kuitua megajoulea energiaa kohti eikä litteänä grammamääränä, joten lapsen luku riippuu siitä kuinka paljon lapsi syö.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 25 g | AI | |
| Naiset 19–50 | 25 g | AI | |
| Miehet 51 ja yli | 25 g | AI | |
| Naiset 51 ja yli | 25 g | AI | |
| Aikuiset 65 ja yli | 25 g | AI | |
| Raskaus | 25 g | AI | ei nousua aikuisarvon yli |
| Imetys | 25 g | AI | ei nousua aikuisarvon yli |
Miksi 25 g, ja mihin se perustuu
EFSA luokitteli kuidun riittäväksi saanniksi eikä väestön viitesaanniksi koska yhtä mitattavaa tarvetta ei ole keskiarvoistettavaksi. 25 g tulee näytöstä normaalista ulostamisesta — suolen toiminnasta — aikuisilla. Korkeammat saannit liittyvät seurantatutkimuksissa matalampiin sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen määriin, minkä EFSA huomasi mutta ei käyttänyt korkeamman luvun asettamiseen.
Tuo ero merkitsee kun luet otsikon joka väittää ”suositeltua” 30 tai 38 g. Ne ovat muita elimiä muista päätepisteistä. EU:n viitearvo on 25 g.
Kuitu on ravintoaine jolla ei ole etikettiprosenttia
Asetuksen (EU) N:o 1169/2011 liite XIII listaa viitesaannit energialle, rasvalle, tyydyttyneille, hiilihydraatille, sokereille, proteiinille ja suolalle — ja pitkälle vitamiinien ja kivennäisten listalle. Kuitua ei ole kummallakaan listalla. Joten eurooppalainen pakkaus voi ilmoittaa kuitugrammat, mutta ei voi painaa ”% RI”, koska ei ole oikeudellista viitelukua jolla jakaa. Jos näet kuidun prosentin etiketissä, se on valmistajan oma nimittäjän valinta.
Mistä 25 g oikeasti tulee pohjoismaisessa tai baltialaisessa ruokavaliossa
Täysjyväruis on täällä tehokkain kantaja: tihe, arkinen ja epätavallisen kuitupitoinen perusruoka. Kaurahiutaleet, ohra, juurekset, kaali, herneet, pavut ja linssit, marjat ja pähkinät tekevät loput. Ruokataulukko alla näyttää mitä yksi tavallinen annos kutakin panostaa 25 g:aa vastaan.
Kaksi tapaa sulkee suurimman osan kuilusta: valkoisen leivän korvaaminen täysjyvärukiilla ja palkokasviannos kahteen tai kolmeen ateriaan viikossa. Kumpikaan ei vaadi lisäainetta.
Yläraja
Ravintokuidulle ei ole asetettu ylärajaa. Suuri äkillinen nousu aiheuttaa yleisesti turvotusta ja ilmavaivoja; saannin nosto muutaman viikon aikana ja riittävä neste on tavallinen neuvo.
Tavallinen ruoka vastaan25 g aikuisen riittävä saanti
Tämän listan kärki:Lentils, 14.2 g in a 180g annos (annos, keitetty) — 57% of 25 g aikuisen riittävä saanti. Kuluisi noin2niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Lentils | annos, keitetty, 180 g | 14.2 g | 57% |
| Black beans | annos, keitetty, 150 g | 13.1 g | 52% |
| Chickpeas | annos, keitetty, 150 g | 11.4 g | 46% |
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 9 g | 36% |
| Whole-wheat pasta | annos, keitetty, 200 g | 7.8 g | 31% |
| Barley | annos, keitetty, 180 g | 6.84 g | 27% |
| Avocado | puolikas avokado, 100 g | 6.7 g | 27% |
| Wheat bran | 2 rkl, 15 g | 6.42 g | 26% |
| Green peas | annos, 100 g | 5.7 g | 23% |
| Oats | 50 g kuivana, 50 g | 5.3 g | 21% |
| Chia seeds | 1 rkl, 15 g | 5.16 g | 21% |
| Sweet potato | keskikokoinen, 150 g | 4.95 g | 20% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto hiilihydraattien ja ravintokuidun ravintoaineviitearvoista (2010) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kuitua päivässä?
EFSA:n riittävä saanti aikuisille on 25 g päivässä. Raskaudelle, imetykselle tai iäkkäälle iälle ei ole erillistä arvoa.
Miksi pakkauksissa ei ole kuidun % viitesaantia?
Koska EU-asetuksen 1169/2011 liite XIII, joka asettaa viitesaannit joita etiketit käyttävät, ei sisällä kuitua. Grammoja voi ilmoittaa.
Tarvitsevatko lapsetkin 25 g?
Ei. Yli vuoden lapsille EFSA ilmaisee riittävän saannin 2 g / megajoule syötyä energiaa, joten se skaalautuu siihen kuinka paljon lasta tarvitsee.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.