TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › older-adults
Vitamin B12 for adults 65 and over
Four micrograms a day, the same as any adult. This is the clearest case on the site where the published number is not the problem: an older adult can eat far more than 4 micrograms a day and still become deficient, because the absorption machinery fails before the diet does.
EFSA-huomautus tällä rivillä:luku ei muutu; imeytyminen usein muuttuu
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
The absorption problem, step by step
B12 in food is bound to protein. Stomach acid and pepsin have to release it; intrinsic factor made by the stomach lining has to bind it; and a specific receptor in the last part of the small intestine has to absorb the complex. Three steps, each of which can fail with age.
Atrophic gastritis — thinning of the stomach lining, with reduced acid and reduced intrinsic factor — becomes more common with age, and it breaks the first two steps. The result is food-bound B12 malabsorption: the vitamin is on the plate and does not get in. Pernicious anaemia, an autoimmune destruction of the intrinsic factor mechanism, does the same thing more completely.
Which is why free B12 often works when food does not
B12 in a supplement or in a fortified food is not bound to food protein, so it does not need the acid-and-pepsin step. That is the mechanism behind the common recommendation that older adults get part of their B12 from fortified foods or a supplement rather than relying on meat and dairy alone.
Where intrinsic factor itself is the problem, high-dose oral B12 can still work, because a small percentage crosses the gut wall by passive diffusion independently of the receptor. Injections remain the standard route in pernicious anaemia. Both are clinical decisions.
Medicines that make it more likely
Long-term metformin reduces B12 absorption and B12 levels are commonly monitored in people taking it. Long-term proton pump inhibitors and H2 blockers reduce stomach acid and so reduce the release of food-bound B12. Neither is a reason to stop a medicine on the strength of a web page — they are reasons to have B12 checked if symptoms appear.
Why catching it early matters most in this group
B12 deficiency causes a large-cell anaemia and a separate neurological syndrome: numbness and tingling in the feet and hands, unsteadiness, and cognitive and mood changes. In an older person those symptoms are easy to attribute to ageing, and the nerve damage can become permanent if the deficiency runs long enough.
It is also one of the reversible contributors to cognitive symptoms, which is why B12 is a standard test in that assessment. Unexplained tiredness, tingling, unsteadiness or memory change deserve a blood test rather than a supplement bought on a hunch.
Miten tämä vertautuu jokaiseen muuhun ryhmään
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 4 µg | AI | |
| Naiset 19–50 | 4 µg | AI | |
| Miehet 51 ja yli | 4 µg | AI | |
| Naiset 51 ja yli | 4 µg | AI | |
| Aikuiset 65 ja yli | 4 µg | AI | luku ei muutu; imeytyminen usein muuttuu |
| Raskaus | 4.5 µg | AI | |
| Imetys | 5 µg | AI |
Tavallinen ruoka vastaanthe 4 µglukuaikuiset 65 ja yli
Tämän listan kärki:Veal liver, 59.9 µg in a 100g annos (pieni annos) — 1 496% of the 4 µglukuaikuiset 65 ja yli. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | filee, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | puoli tölkkiä, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | filee, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | filee, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | yhdellä leipäviipaleella, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | annos, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | pieni tölkki, valutettu, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | filee, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | pieni purkki, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | lasi, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Koko ravintoaine, ei vain tämä ryhmä
The B12-vitamiiniviitesaantisivu kantaa täyden ikä- ja sukupuolitaulukon, ylärajan, ja mitä arvon tyyppi tarkoittaa.
Liittyvät sivut
Vitamin D for adults 65 and over
Sama elämänvaihe, eri ravintoaine.
Protein for adults 65 and over
Sama elämänvaihe, eri ravintoaine.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
How much vitamin B12 do older adults need?
EFSA adequate intake is 4 micrograms a day, the same at every adult age. What changes with age is absorption, not the requirement.
Why do older adults become B12 deficient on a normal diet?
Because releasing B12 from food requires stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes commoner with age. Fortified foods and supplements bypass that step.
Should older adults take a B12 supplement?
Guidance commonly suggests getting part of the intake from fortified foods or a supplement rather than food alone, because those forms do not need the acid step. Diagnosis and treatment of an actual deficiency belong with a clinician.
Muuta viitearvo omaksi viikoksi
TempoLife laskee yhteen mitä oikeasti söit, jotta näet miten oikea viikko asettuu tämän sivun lukua vasten.