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Vitamin B12 for adults 65 and over
Four micrograms a day, the same as any adult. This is the clearest case on the site where the published number is not the problem: an older adult can eat far more than 4 micrograms a day and still become deficient, because the absorption machinery fails before the diet does.
Note EFSA sur cette ligne :le chiffre ne change pas ; l’absorption souvent si
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
The absorption problem, step by step
B12 in food is bound to protein. Stomach acid and pepsin have to release it; intrinsic factor made by the stomach lining has to bind it; and a specific receptor in the last part of the small intestine has to absorb the complex. Three steps, each of which can fail with age.
Atrophic gastritis — thinning of the stomach lining, with reduced acid and reduced intrinsic factor — becomes more common with age, and it breaks the first two steps. The result is food-bound B12 malabsorption: the vitamin is on the plate and does not get in. Pernicious anaemia, an autoimmune destruction of the intrinsic factor mechanism, does the same thing more completely.
Which is why free B12 often works when food does not
B12 in a supplement or in a fortified food is not bound to food protein, so it does not need the acid-and-pepsin step. That is the mechanism behind the common recommendation that older adults get part of their B12 from fortified foods or a supplement rather than relying on meat and dairy alone.
Where intrinsic factor itself is the problem, high-dose oral B12 can still work, because a small percentage crosses the gut wall by passive diffusion independently of the receptor. Injections remain the standard route in pernicious anaemia. Both are clinical decisions.
Medicines that make it more likely
Long-term metformin reduces B12 absorption and B12 levels are commonly monitored in people taking it. Long-term proton pump inhibitors and H2 blockers reduce stomach acid and so reduce the release of food-bound B12. Neither is a reason to stop a medicine on the strength of a web page — they are reasons to have B12 checked if symptoms appear.
Why catching it early matters most in this group
B12 deficiency causes a large-cell anaemia and a separate neurological syndrome: numbness and tingling in the feet and hands, unsteadiness, and cognitive and mood changes. In an older person those symptoms are easy to attribute to ageing, and the nerve damage can become permanent if the deficiency runs long enough.
It is also one of the reversible contributors to cognitive symptoms, which is why B12 is a standard test in that assessment. Unexplained tiredness, tingling, unsteadiness or memory change deserve a blood test rather than a supplement bought on a hunch.
Comment cela se compare à chaque autre groupe
| Groupe | Valeur de référence | Type | Note |
|---|---|---|---|
| Hommes 19-50 | 4 µg | AI | |
| Femmes 19-50 | 4 µg | AI | |
| Hommes 51 et plus | 4 µg | AI | |
| Femmes 51 et plus | 4 µg | AI | |
| Adultes 65 et plus | 4 µg | AI | le chiffre ne change pas ; l’absorption souvent si |
| Grossesse | 4.5 µg | AI | |
| Allaitement | 5 µg | AI |
Aliments ordinaires contrethe 4 µgchiffre pouradultes 65 et plus
Haut de cette liste :Veal liver, 59.9 µg in a 100g portion (une petite portion) — 1 496% of the 4 µgchiffre pouradultes 65 et plus. Une portion couvre toute la journée à elle seule.
| Aliment | Portion ordinaire | Par portion | Part de la journée |
|---|---|---|---|
| Veal liver | une petite portion, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | un filet, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | une demi-boîte, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | une demi-boîte, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | un filet, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | un filet, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | sur une tranche de pain, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | une portion, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | une petite boîte, égouttée, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | un filet, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | un petit pot, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | un verre, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.
Tout le nutriment, pas seulement ce groupe
The Vitamine B12page d’apport de référence porte le tableau complet d’âge et de sexe, le niveau supérieur, et ce que le type de valeur signifie.
Pages liées
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Protein for adults 65 and over
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Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
How much vitamin B12 do older adults need?
EFSA adequate intake is 4 micrograms a day, the same at every adult age. What changes with age is absorption, not the requirement.
Why do older adults become B12 deficient on a normal diet?
Because releasing B12 from food requires stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes commoner with age. Fortified foods and supplements bypass that step.
Should older adults take a B12 supplement?
Guidance commonly suggests getting part of the intake from fortified foods or a supplement rather than food alone, because those forms do not need the acid step. Diagnosis and treatment of an actual deficiency belong with a clinician.
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