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Vitamin D for adults 65 and over
Fifteen micrograms a day, the same published figure as for any adult. What changes with age is not the number but everything around it: less efficient skin synthesis, less time outdoors, and a fracture risk that makes the shortfall matter more.
EFSA-Hinweis zu dieser Zeile:Die EFSA setzt keinen eigenen Wert für ältere Erwachsene
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
The same number, a harder target
EFSA does not set a separate vitamin D value for older adults; the adequate intake is 15 micrograms a day at every adult age. But ageing skin produces less vitamin D from the same ultraviolet exposure, and older adults on average spend less time outside, so the gap between the requirement and the natural supply widens.
At Baltic and Nordic latitudes there is no skin synthesis at all from roughly October to March, so for half the year the question is purely one of intake — food or supplement — for everybody. For an older adult the other half of the year contributes less than it used to as well.
Bone, muscle and falls
Vitamin D controls calcium absorption, and inadequate vitamin D leads to secondary hyperparathyroidism and bone loss. It also affects muscle function, which is why the research on vitamin D in older adults is as much about falls as about fractures.
This is the reason national guidance in the Nordic countries has long treated the oldest age group as a specific target for vitamin D advice, sometimes at a higher figure than for other adults. The exact national recommendation for older adults is set nationally and revised, so this page names the EFSA figure and points you at your own national guidance for the rest.
Calcium is the companion question
Vitamin D and calcium are a pair in bone health, and clinical guidance for osteoporosis usually addresses both together. The calcium reference intake for this group is 950 mg a day, and the calcium page carries its own food table.
If you are being treated for osteoporosis, your treatment plan already specifies what to take. That plan beats any general reference value, including these.
Where food can and cannot help
Oily fish is the one food that moves the needle: a portion of salmon, mackerel, herring or trout covers the day. Fortified margarine and milk contribute, egg yolk and mushrooms contribute a little. If oily fish is not a regular part of the week, the honest arithmetic in the food table says a supplement is the practical route.
High-dose products bought online are the risk at the other end. The upper level for adults is 100 micrograms a day, and vitamin D genuinely accumulates.
Wie das mit jeder anderen Gruppe vergleicht
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 10 µg | AI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Kinder 4–6 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Kinder 7–10 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Kinder 11–14 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Jungen 15–17 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Mädchen 15–17 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Männer 19–50 | 15 µg | AI | |
| Frauen 19–50 | 15 µg | AI | |
| Männer 51 und älter | 15 µg | AI | |
| Frauen 51 und älter | 15 µg | AI | |
| Erwachsene 65 und älter | 15 µg | AI | Die EFSA setzt keinen eigenen Wert für ältere Erwachsene |
| Schwangerschaft | 15 µg | AI | kein Anstieg in der Schwangerschaft |
| Stillen | 15 µg | AI | kein Anstieg während des Stillens |
Gewöhnliche Lebensmittel gegenthe 15 µgZahl fürerwachsene 65 und älter
Oben auf dieser Liste:Trout, 22.8 µg in a 120g Portion (ein Filet) — 152% of the 15 µgZahl fürerwachsene 65 und älter. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Trout | ein Filet, 120 g | 22.8 µg | 152% |
| Canned sockeye salmon | eine halbe Dose, 100 g | 21 µg | 140% |
| Sardines | eine halbe Dose, 60 g | 2.88 µg | 19% |
| Whole milk † | ein Glas, 200 g | 2.6 µg | 17% |
| Skim milk † | ein Glas, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| 2% milk † | ein Glas, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| Cod | ein Filet, 130 g | 1.56 µg | 10% |
| Canned tuna | eine kleine Dose, abgetropft, 100 g | 1.2 µg | 8% |
| Egg (hard-boiled) | 1 Ei, 50 g | 1.1 µg | 7% |
| Margarine tub † | ein Abstrich, 10 g | 1.07 µg | 7% |
| Boneless pork chop | ein Kotelett, 120 g | 0.84 µg | 6% |
| Chicken thigh | eine Keule, 120 g | 0.24 µg | 2% |
† US-Milch wird mit Vitamin D angereichert, fettarme und Magermilch auch mit Vitamin A. Anreicherung von Trinkmilch ist in Europa nicht universell - die Packung lesen.
† Margarine wird hier ebenfalls mit den Vitaminen A und D angereichert, aber die Menge setzt der Hersteller, daher diese Zahl als Anhalt, nicht als Eigenschaft des Lebensmittels behandeln.
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Der ganze Nährstoff, nicht nur diese Gruppe
The Vitamin DReferenzaufnahmeseite trägt die volle Alters- und Geschlechtstabelle, das obere Niveau und was der Werttyp bedeutet.
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Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin D (2016) · Nordische Ernährungsempfehlungen, Nordischer Ministerrat · Tervise Arengu Instituut, estnische nationale Ernährungsleitlinie · Ruokavirasto, finnische nationale Ernährungsleitlinie· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
How much vitamin D do older adults need?
EFSA sets the same adequate intake of 15 micrograms a day at every adult age. National guidance in several Nordic countries sets a higher figure for the oldest age group; check your own national recommendation.
Why do older people become vitamin D deficient more easily?
Ageing skin produces less vitamin D from the same sun exposure, and older adults on average spend less time outdoors. At Nordic and Baltic latitudes there is no skin synthesis at all from about October to March for anybody.
Does vitamin D prevent falls?
Vitamin D affects muscle function as well as bone, and falls are a major endpoint in research on vitamin D in older adults. Treatment decisions belong with a clinician, especially where osteoporosis is being treated.
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