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Calcio: la ingesta de referencia diaria
La ingesta de referencia de calcio alcanza un máximo de 1 150 mg al día entre los 11 y 17 años — más alta que en cualquier edad adulta — porque entonces el esqueleto deposita la mayor parte de su mineral. Los adultos están en 950 mg, y la EFSA no la sube por el embarazo.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Calciopor edad, sexo y etapa de vida
La EFSA fija el mayor requerimiento de calcio de todo el curso vital en la adolescencia, no en la vejez, y no lo sube por el embarazo.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Lactantes 7-11 meses | 280 mg | AI | |
| Niños 1-3 años | 450 mg | PRI | |
| Niños 4-6 años | 800 mg | PRI | la franja EFSA es 4-10 años |
| Niños 7-10 años | 800 mg | PRI | la franja EFSA es 4-10 años |
| Niños 11-14 años | 1 150 mg | PRI | la franja EFSA es 11-17 años |
| Chicos 15-17 años | 1 150 mg | PRI | la franja EFSA es 11-17 años |
| Chicas 15-17 años | 1 150 mg | PRI | la franja EFSA es 11-17 años |
| Hombres 19-50 | 950 mg | PRI | 1 000 mg para 18-24 años |
| Mujeres 19-50 | 950 mg | PRI | 1 000 mg para 18-24 años |
| Hombres 51 y más | 950 mg | PRI | |
| Mujeres 51 y más | 950 mg | PRI | sin cambios después de la menopausia |
| Adultos 65 y más | 950 mg | PRI | |
| Embarazo | 950 mg | PRI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 950 mg | PRI | sin aumento durante la lactancia |
El pico está en la adolescencia y no vuelve
A grosso modo todo el esqueleto adulto está construido hacia mediados de los veinte, y el depósito más rápido ocurre durante el estirón puberal. Por eso la EFSA fija 1 150 mg/día para 11 a 17 años y 950 mg para adultos mayores de 25, con 1 000 mg para los de 18 a 24 que aún terminan el trabajo.
La masa ósea pico es la cantidad que lleva al resto de la vida. La ingesta de calcio en la adolescencia es uno de los aportes, junto con la carga física, el estado de vitamina D y el peso. También es la edad en que la leche se deja más a menudo por refrescos, por eso la cifra adolescente tiene su propia página en este sitio.
Por qué el embarazo no sube el número
Un embarazo transfiere unos 25 a 30 g de calcio al feto, sobre todo en el tercer trimestre, y parece que debería subir el requerimiento. No lo hace, porque la absorción materna de calcio se duplica aproximadamente. La EFSA fija por tanto los mismos 950 mg para embarazadas que para otros adultos. El mismo argumento vale para la lactancia: el hueso se moviliza y se restaura tras el destete.
Este es uno de los casos más claros en que la fisiología, no la aritmética, fija el valor de referencia — y una buena razón para recelar de cualquier tabla que simplemente sume pérdidas.
El calcio no trabaja solo
La absorción depende del estado de vitamina D: sin vitamina D adecuada, una gran ingesta de calcio se desperdicia en parte. En latitudes nórdicas y bálticas ese vínculo no es académico, porque la síntesis cutánea de vitamina D se detiene durante meses. La guía nacional de Estonia y Finlandia empareja ambos, y este sitio hace lo mismo: la página de vitamina D es la compañera de esta.
Las dosis altas de calcio también compiten con el hierro y el zinc por la absorción, así que un suplemento de calcio tomado con uno de hierro atenúa ambos. Separarlos es consejo farmacéutico estándar.
De dónde viene sin lácteos
Los lácteos son la fuente cotidiana más densa, y los quesos duros la concentran más. Sin lácteos, las vías prácticas son pescaditos comidos con espinas, tofu cuajado con calcio, bebidas vegetales fortificadas y, en menor grado, verduras de bajo oxalato como la col rizada y el repollo. Las espinacas son altas en calcio sobre el papel y una fuente pobre en la práctica, porque el oxalato liga la mayor parte.
La tabla de alimentos de abajo muestra una porción ordinaria de cada uno frente a la cifra adulta de 950 mg, para ver cuántas porciones al día es realmente la respuesta.
El nivel superior
El nivel máximo tolerable de la EFSA para el calcio en adultos es 2 500 mg al día de todas las fuentes combinadas. Alcanzarlo solo con alimentos es difícil; es una cuestión de suplementos.
Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia adulta de 950 mg
Lo alto de esta lista:Tofu, 350 mg in a 100g ración (una losa) — 37% of la ingesta de referencia adulta de 950 mg. Harían falta unos3de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Tofu † | una losa, 100 g | 350 mg | 37% |
| Skim milk | un vaso, 200 g | 244 mg | 26% |
| 2% milk | un vaso, 200 g | 240 mg | 25% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 232 mg | 24% |
| Sardines | media lata, 60 g | 229 mg | 24% |
| Whole milk | un vaso, 200 g | 226 mg | 24% |
| Cheddar cheese | 2 rebanadas, 30 g | 213 mg | 22% |
| Kale | un puñado grande, 80 g | 203 mg | 21% |
| Yogurt | un tarrito pequeño, 150 g | 182 mg | 19% |
| Cottage cheese | un tarrina pequeña, 150 g | 167 mg | 18% |
| Greek yogurt | un tarrito pequeño, 150 g | 165 mg | 17% |
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 153 mg | 16% |
† El calcio del tofu viene del coagulante. El tofu cuajado con una sal de calcio es una fuente fuerte de calcio; el cuajado con cloruro de magnesio (nigari) lleva una fracción.
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Calciopara un grupo a la vez
Calcium for children aged 11 to 14
El estirón y los años en que el esqueleto deposita la mayor parte de su mineral.
Calcium for women 51 and over
Mujeres adultas después de la menopausia, cuando las pérdidas de hierro cesan y la pérdida ósea se acelera.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porcalciopor 100 g, véase alimentos más altos encalcio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el calcio (2015) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánto calcio necesitan los adultos al día?
La ingesta de referencia poblacional de la EFSA es 950 mg al día para adultos de 25 años o más, y 1 000 mg para 18 a 24 años.
¿Los adolescentes necesitan más calcio que los adultos?
Sí. La EFSA fija 1 150 mg al día para 11 a 17 años, la cifra más alta de todo el curso vital, porque se construye el esqueleto.
¿Se necesita más calcio en el embarazo?
La EFSA no sube el valor para el embarazo o la lactancia, porque la absorción de calcio aumenta durante el embarazo y el hueso movilizado se restaura tras el destete.
¿Las espinacas son una buena fuente de calcio?
En la práctica no. Las espinacas contienen mucho calcio pero también mucho oxalato, que lo liga, así que se absorbe muy poco. La col rizada, el repollo y el brócoli son verdes mucho mejores para el calcio.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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