TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › calcium
Kalsium: päivittäinen viitesaanti
Kalsiumin viitesaanti huipentuu 1 150 mg:aan päivässä 11–17 vuoden iässä — korkeampi kuin missään aikuisiässä — koska silloin luusto laskee suurimman osan mineraalistaan. Aikuiset ovat 950 mg:ssa, eikä EFSA nosta sitä raskauden vuoksi.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Kalsiumiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
EFSA asettaa koko elinkaaren korkeimman kalsiumtarpeen nuoruuteen, ei vanhuuteen, eikä nosta sitä raskauden vuoksi.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Imeväiset 7–11 kuukautta | 280 mg | AI | |
| Lapset 1–3 vuotta | 450 mg | PRI | |
| Lapset 4–6 vuotta | 800 mg | PRI | EFSA-kaista on 4–10 vuotta |
| Lapset 7–10 vuotta | 800 mg | PRI | EFSA-kaista on 4–10 vuotta |
| Lapset 11–14 vuotta | 1 150 mg | PRI | EFSA-kaista on 11–17 vuotta |
| Pojat 15–17 vuotta | 1 150 mg | PRI | EFSA-kaista on 11–17 vuotta |
| Tytöt 15–17 vuotta | 1 150 mg | PRI | EFSA-kaista on 11–17 vuotta |
| Miehet 19–50 | 950 mg | PRI | 1 000 mg iässä 18–24 |
| Naiset 19–50 | 950 mg | PRI | 1 000 mg iässä 18–24 |
| Miehet 51 ja yli | 950 mg | PRI | |
| Naiset 51 ja yli | 950 mg | PRI | muuttumaton vaihdevuosien jälkeen |
| Aikuiset 65 ja yli | 950 mg | PRI | |
| Raskaus | 950 mg | PRI | ei nousua raskaudessa |
| Imetys | 950 mg | PRI | ei nousua imetyksen aikana |
Huippu on nuoruudessa, eikä se palaa
Karkeasti koko aikuisen luusto on rakennettu kahdenkymmenen puoliväliin mennessä, ja nopein kertyminen tapahtuu murrosiän kasvupyrähdyksen aikana. Siksi EFSA asettaa 1 150 mg päivässä 11–17-vuotiaille ja 950 mg yli 25-vuotiaille aikuisille, 1 000 mg 18–24-vuotiaille jotka vielä viimeistelevät työn.
Huippuluumassa on määrä jonka vietat loppuiän. Kalsiumin saanti teini-iässä on yksi panoksista yhdessä fyysisen kuormituksen, D-vitamiinitilan ja painon kanssa. Se on myös ikä jolloin maito korvataan usein limuilla, siksi nuorten luku saa tällä sivustolla oman sivunsa.
Miksi raskaus ei nosta lukua
Raskaus siirtää sikiölle noin 25–30 g kalsiumia, enimmäkseen kolmannella kolmanneksella, ja se kuulostaa siltä että tarvetta pitäisi nostaa. Ei nosta, koska äidin kalsiumin imeytyminen noin kaksinkertaistuu raskauden aikana. Siksi EFSA asettaa raskaana oleville saman 950 mg kuin muille aikuisille. Sama argumentti koskee imetystä: luu mobilisoidaan ja palautetaan vieroituksen jälkeen.
Tämä on yksi selkeimmistä tapauksista joissa fysiologia, ei aritmetiikka, asettaa viitearvon — ja hyvä syy olla skeptinen taulukkoa kohtaan joka vain lisää menetykset.
Kalsium ei toimi yksin
Imeytyminen riippuu D-vitamiinitilasta: ilman riittävää D-vitamiinia suuri kalsiuminsaanti menee osin hukkaan. Pohjoisilla ja Baltian leveysasteilla yhteys ei ole akateeminen, koska ihon D-vitamiinisynteesi pysähtyy kuukausiksi. Viron ja Suomen kansallinen ohje yhdistää ne, ja tämä sivusto tekee samoin — D-vitamiinisivu on tämän kumppani.
Suuret kalsiumannokset kilpailevat myös raudan ja sinkin imeytymisestä, joten kalsiumlisä raudanlisän kanssa heikentää molempia. Niiden erottaminen on vakiintunut apteekkineuvo.
Mistä se tulee ilman maitotuotteita
Maitotuotteet ovat tihein arkilähde, ja kovat juustot tiivistävät sitä edelleen. Ilman maitoa käytännön reittejä ovat pienet kalat luiden kera, kalsiumilla hyydytetty tofu, täydennetyt kasvijuomat ja vähäisemmässä määrin vähäoksalaattiset vihreät kuten lehtikaali ja kaali. Pinaatti on paperilla kalsiumrikas ja käytännössä heikko lähde, koska oksalaatti sitoo suurimman osan.
Alla oleva ruokataulukko näyttää yhden tavallisen annoksen kutakin 950 mg aikuislukua vasten, jotta näet montako annosta päivässä vastaus oikeasti on.
Yläraja
EFSA:n siedettävä yläsaantiraja kalsiumille aikuisilla on 2 500 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä. Pelkästä ruoasta sen saavuttaminen on vaikeaa; se on lisäkysymys.
Tavallinen ruoka vastaan950 mg aikuisten viitesaanti
Tämän listan kärki:Tofu, 350 mg in a 100g annos (levy) — 37% of 950 mg aikuisten viitesaanti. Kuluisi noin3niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Tofu † | levy, 100 g | 350 mg | 37% |
| Skim milk | lasi, 200 g | 244 mg | 26% |
| 2% milk | lasi, 200 g | 240 mg | 25% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 232 mg | 24% |
| Sardines | puoli tölkkiä, 60 g | 229 mg | 24% |
| Whole milk | lasi, 200 g | 226 mg | 24% |
| Cheddar cheese | 2 viipaletta, 30 g | 213 mg | 22% |
| Kale | iso kourallinen, 80 g | 203 mg | 21% |
| Yogurt | pieni purkki, 150 g | 182 mg | 19% |
| Cottage cheese | pieni rasia, 150 g | 167 mg | 18% |
| Greek yogurt | pieni purkki, 150 g | 165 mg | 17% |
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 153 mg | 16% |
† Tofun kalsium tulee hyydyteaineesta. Kalsiumsuolalla hyydytetty tofu on vahva kalsiumlähde; magnesiumkloridilla (nigari) hyydytetty tofu kantaa murto-osan siitä.
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Kalsiumyhtä ryhmää kerrallaan
Calcium for children aged 11 to 14
Kasvupyrähdys ja vuodet jolloin luusto laskee suurimman osan mineraalistaan.
Calcium for women 51 and over
Aikuiset naiset menopaussin jälkeen, kun rautahäviöt loppuvat ja luukato kiihtyy.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartenkalsium/ 100 g, katso ruoat joissa on enitenkalsium.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto kalsiumin ravitsemuksellisista viitearvoista (2015) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kalsiumia aikuiset tarvitsevat päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 950 mg päivässä aikuisille 25 vuodesta alkaen ja 1 000 mg 18–24-vuotiaille.
Tarvitsevatko teinit enemmän kalsiumia kuin aikuiset?
Kyllä. EFSA asettaa 1 150 mg päivässä 11–17-vuotiaille, koko elinkaaren korkeimman luvun, koska luusto rakennetaan.
Tarvitseeko raskaudessa enemmän kalsiumia?
EFSA ei nosta arvoa raskauden tai imetyksen vuoksi, koska kalsiumin imeytyminen lisääntyy raskauden aikana ja mobilisoitu luu palautetaan vieroituksen jälkeen.
Onko pinaatti hyvä kalsiumlähde?
Käytännössä ei. Pinaatti sisältää paljon kalsiumia mutta myös paljon oksalaattia, joka sitoo sen, joten hyvin vähän imeytyy. Lehtikaali, kaali ja parsakaali ovat kalsiumille paljon parempia vihreitä.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.