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Cálcio: a ingestão de referência diária

A ingestão de referência de cálcio atinge o pico de 1 150 mg por dia entre os 11 e 17 anos — mais alta do que em qualquer idade adulta — porque é então que o esqueleto deposita a maior parte do mineral. Os adultos ficam em 950 mg, e a EFSA não a eleva para a gravidez.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Cálciopor idade, sexo e fase da vida

A EFSA fixa o maior requisito de cálcio de todo o curso de vida na adolescência, não na velhice, e não o eleva para a gravidez.

O pico está na adolescência e não volta

Grosso modo todo o esqueleto adulto está construído por volta dos vinte e tal, e o depósito mais rápido acontece durante o surto de crescimento pubertário. Por isso a EFSA fixa 1 150 mg/dia para 11 a 17 anos e 950 mg para adultos acima de 25, com 1 000 mg para os de 18 a 24 que ainda terminam o trabalho.

A massa óssea de pico é a quantidade que leva para o resto da vida. A ingestão de cálcio na adolescência é um dos insumos, junto com a carga física, o estado de vitamina D e o peso. Também é a idade em que o leite é mais frequentemente trocado por refrigerantes, por isso a figura adolescente tem a sua própria página neste site.

Por que a gravidez não eleva o número

Uma gravidez transfere cerca de 25 a 30 g de cálcio para o feto, sobretudo no terceiro trimestre, e parece que deveria elevar o requisito. Não eleva, porque a absorção materna de cálcio cerca de duplica. A EFSA fixa por isso os mesmos 950 mg para grávidas que para outros adultos. O mesmo argumento vale para a amamentação: o osso é mobilizado e depois restaurado após o desmame.

Este é um dos casos mais claros em que a fisiologia, não a aritmética, fixa o valor de referência — e uma boa razão para desconfiar de qualquer tabela que simplesmente some perdas.

O cálcio não trabalha sozinho

A absorção depende do estado de vitamina D: sem vitamina D adequada, uma grande ingestão de cálcio é em parte desperdiçada. Nas latitudes nórdicas e bálticas essa ligação não é académica, porque a síntese cutânea de vitamina D pára durante meses. A orientação nacional da Estónia e da Finlândia emparelha os dois, e este site faz o mesmo — a página de vitamina D é a companheira desta.

Doses altas de cálcio também competem com o ferro e o zinco pela absorção, por isso um suplemento de cálcio tomado com um de ferro embota ambos. Espaçá-los é conselho farmacêutico padrão.

De onde vem sem laticínios

Os laticínios são a fonte quotidiana mais densa, e os queijos duros concentram-na ainda mais. Sem laticínios, as vias práticas são peixes pequenos comidos com as espinhas, tofu coagulado com cálcio, bebidas vegetais fortificadas e, em menor grau, verdes de baixo oxalato como couve e repolho. O espinafre é alto em cálcio no papel e uma fonte pobre na prática, porque o oxalato liga a maior parte.

A tabela de alimentos abaixo mostra uma porção ordinária de cada um contra a figura adulta de 950 mg, para ver quantas porções por dia a resposta realmente é.

O nível superior

O nível máximo tolerável da EFSA para o cálcio em adultos é 2 500 mg por dia de todas as fontes combinadas. Alcançá-lo só com alimentos é difícil; é uma questão de suplemento.

Comida ordinária contraa ingestão de referência adulta de 950 mg

Topo desta lista:Tofu, 350 mg in a 100g porção (uma tábua) — 37% of a ingestão de referência adulta de 950 mg. Seriam precisos cerca de3desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

† O cálcio do tofu vem do agente de coalho. Tofu coalhado com sal de cálcio é uma fonte forte de cálcio; tofu coalhado com cloreto de magnésio (nigari) carrega uma fracção disso.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Cálciopara um grupo de cada vez

Para a classificação completa de cada alimento da base porcálciopor 100 g, ver alimentos mais ricos emcálcio.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o cálcio (2015) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes