TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › calcium
Kaltsium: päevane võrdlustarbimine
Kaltsiumi võrdlustarbimine tipneb 1 150 mg päevas vanuses 11–17 — kõrgem kui igas täiskasvanueas —, sest siis paneb luustik maha suurema osa mineraalist. Täiskasvanud on 950 mg juures ja EFSA ei tõsta seda raseduse jaoks.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
Kaltsiumvanuse, soo ja eluetapi järgi
EFSA seab kogu elukaare kõrgeima kaltsiumivajaduse noorukieas, mitte vanaduses, ega tõsta seda raseduse jaoks.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Imikud 7–11 kuud | 280 mg | AI | |
| Lapsed 1–3 aastat | 450 mg | PRI | |
| Lapsed 4–6 aastat | 800 mg | PRI | EFSA vahemik on 4–10 aastat |
| Lapsed 7–10 aastat | 800 mg | PRI | EFSA vahemik on 4–10 aastat |
| Lapsed 11–14 aastat | 1 150 mg | PRI | EFSA vahemik on 11–17 aastat |
| Poisid 15–17 aastat | 1 150 mg | PRI | EFSA vahemik on 11–17 aastat |
| Tüdrukud 15–17 aastat | 1 150 mg | PRI | EFSA vahemik on 11–17 aastat |
| Mehed 19–50 | 950 mg | PRI | 1 000 mg vanuses 18–24 |
| Naised 19–50 | 950 mg | PRI | 1 000 mg vanuses 18–24 |
| Mehed 51 ja vanemad | 950 mg | PRI | |
| Naised 51 ja vanemad | 950 mg | PRI | pärast menopausi muutmata |
| Täiskasvanud 65 ja vanemad | 950 mg | PRI | |
| Rasedus | 950 mg | PRI | raseduses tõusu pole |
| Imetamine | 950 mg | PRI | imetamise ajal tõusu pole |
Tipp on noorukieas ja see ei tule tagasi
Jämedalt kogu täiskasvanu luustik on ehitatud kahekümnendate keskpaigaks ja kiireim ladestumine toimub puberteedi kasvupuhangu ajal. Seetõttu seab EFSA 1 150 mg päevas 11–17-aastastele ja 950 mg täiskasvanutele üle 25, 1 000 mg 18–24-aastastele, kes tööd veel lõpetavad.
Tipp-luumass on kogus, millega lähete ülejäänud ellu. Kaltsiumi tarbimine teismeeas on üks sisenditest koos füüsilise koormuse, D-vitamiini staatuse ja kehakaaluga. See on ka vanus, mil piim asendatakse sageli karastusjookidega, mistõttu noorukite arv saab sellel saidil oma lehe.
Miks rasedus arvu ei tõsta
Rasedus kannab lootele umbes 25–30 g kaltsiumi, enamasti kolmandas trimestris, ja see kõlab nagu peaks vajadust tõstma. Ei tõsta, sest ema kaltsiumiimendumine umbes kahekordistub raseduse ajal. Seetõttu seab EFSA rasedatele sama 950 mg kui teistele täiskasvanutele. Sama argument kehtib imetamisele: luu mobiliseeritakse ja taastatakse pärast võõrutamist.
See on üks selgemaid juhtumeid, kus füsioloogia, mitte aritmeetika, seab võrdlusväärtuse — ja hea põhjus olla skeptiline mis tahes tabeli suhtes, mis lihtsalt liidab kaotusi.
Kaltsium ei tööta üksi
Imendumine sõltub D-vitamiini staatusest: ilma piisava D-vitamiinita läheb suur kaltsiumitarbimine osaliselt raisku. Põhja- ja Balti laiuskraadidel ei ole see seos akadeemiline, sest naha D-vitamiini süntees peatub kuudeks. Eesti ja Soome riiklik juhend seob need kaks, ja see sait teeb sama — D-vitamiini leht on selle kaaslane.
Suured kaltsiumiannused konkureerivad ka raua ja tsingi imendumisega, nii et kaltsiumilisand koos raualisandiga nõrgestab mõlemat. Nende eraldamine on tavaline apteeginõuanne.
Kust see tuleb ilma piimatoodeteta
Piimatooted on tihedaim igapäevane allikas ja kõvad juustud kontsentreerivad seda veel. Ilma piimata on praktilised teed väikesed kalaga luudega söödud kalad, kaltsiumiga tardunud tofu, rikastatud taimsed joogid ja vähemal määral madala oksalaadiga rohelised nagu lehtkapsas ja kapsas. Spinat on paberil kaltsiumirikas ja praktikas kehv allikas, sest oksalaat seob suurema osa.
Allolev toidutabel näitab üht tavalist portsjonit igast 950 mg täiskasvanu arvu vastu, et näha, mitu portsjonit päevas vastus tegelikult on.
Ülemine tase
EFSA talutav ülemine tarbimistase kaltsiumile täiskasvanutel on 2 500 mg päevas kõigist allikatest kokku. Ainuüksi toidust on seda raske saavutada; see on toidulisandi küsimus.
Tavaline toit versus950 mg täiskasvanute võrdlustarbimine
Selle nimekirja tipus:Tofu, 350 mg in a 100g portsjon (tükk) — 37% of 950 mg täiskasvanute võrdlustarbimine. Kuluks umbes3neist, et katta täispäev sellest ühest toidust, seetõttu jaotab päris dieet selle mitme rea peale.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Tofu † | tükk, 100 g | 350 mg | 37% |
| Skim milk | klaas, 200 g | 244 mg | 26% |
| 2% milk | klaas, 200 g | 240 mg | 25% |
| Canned sockeye salmon | pool purki, 100 g | 232 mg | 24% |
| Sardines | pool purki, 60 g | 229 mg | 24% |
| Whole milk | klaas, 200 g | 226 mg | 24% |
| Cheddar cheese | 2 viilu, 30 g | 213 mg | 22% |
| Kale | suur peotäis, 80 g | 203 mg | 21% |
| Yogurt | väike pott, 150 g | 182 mg | 19% |
| Cottage cheese | väike tops, 150 g | 167 mg | 18% |
| Greek yogurt | väike pott, 150 g | 165 mg | 17% |
| Soybeans | portsjon, keedetud, 150 g | 153 mg | 16% |
† Tofu kaltsium tuleb tardainest. Kaltsiumisoolaga tardunud tofu on tugev kaltsiumiallikas; magneesiumkloriidiga (nigari) tardunud tofu kannab sellest murdosa.
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
Kaltsiumühe rühma kaupa
Calcium for children aged 11 to 14
Kasvupurse ja aastad, mil luustik paneb maha suurema osa mineraalist.
Calcium for women 51 and over
Täiskasvanud naised pärast menopausi, kui rauakaod lõpevad ja luukadu kiireneb.
Andmebaasi iga toidu täieliku järjestuse jaokskaltsium100 g kohta vt toidud, milles on kõige rohkemkaltsium.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA teaduslik arvamus kaltsiumi toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2015) · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju kaltsiumi vajavad täiskasvanud päevas?
EFSA populatsiooni võrdlustarbimine on 950 mg päevas täiskasvanutele alates 25. eluaastast ja 1 000 mg 18–24-aastastele.
Kas teismelised vajavad rohkem kaltsiumi kui täiskasvanud?
Jah. EFSA seab 1 150 mg päevas 11–17-aastastele, kogu elukaare kõrgeima arvu, sest luustik ehitatakse.
Kas raseduses on vaja rohkem kaltsiumi?
EFSA ei tõsta väärtust raseduse ega imetamise jaoks, sest kaltsiumiimendumine raseduse ajal suureneb ja mobiliseeritud luu taastatakse pärast võõrutamist.
Kas spinat on hea kaltsiumiallikas?
Praktikas mitte. Spinat sisaldab palju kaltsiumi, aga ka palju oksalaati, mis selle seob, nii et imendub väga vähe. Lehtkapsas, kapsas ja brokoli on kaltsiumi jaoks palju paremad rohelised.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.