TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › fibre
Skaidulos: paros referencinė norma
EFSA nustato pakankamą paros poreikį 25 gramus maistinių skaidulų suaugusiesiems, remdamasi žarnų veikla. Dauguma Europos suaugusiųjų suvartoja gerokai mažiau, o skaidulos yra viena iš nedaugelio maistinių medžiagų, kurių atotrūkis tarp referencinės vertės ir vidutinio raciono yra pakankamai didelis, kad būtų svarbus.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Skaidulospagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Vyresniems nei vienų metų vaikams EFSA pakankamą paros normą išreiškia kaip 2 g skaidulų vienam megadžauliui suvartojamos energijos, o ne kaip fiksuotą gramų skaičių, todėl vaiko rodiklis priklauso nuo to, kiek vaikas suvalgo.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 25 g | AI | |
| Moterys 19-50 | 25 g | AI | |
| Vyrai nuo 51 metų | 25 g | AI | |
| Moterys nuo 51 metų | 25 g | AI | |
| Suaugusieji nuo 65 metų | 25 g | AI | |
| Nėštumas | 25 g | AI | nėra padidėjimo, palyginti su suaugusiųjų verte |
| Žindymas | 25 g | AI | nėra padidėjimo, palyginti su suaugusiųjų verte |
Kodėl 25 g ir kuo tai pagrįsta
EFSA skaidulas priskyrė Adekvatajam suvartojimui, o ne Populiacijos referenciniam suvartojimui, nes nėra vieno išmatuojamo poreikio, kurį vidurkinti. 25 g skaičius ateina iš įrodymų apie normalią tuštinimąsi — žarnyno funkciją — suaugusiesiems. Didesnis suvartojimas stebėjimo tyrimuose siejamas su mažesniais vainikinių širdies ligų ir 2 tipo diabeto rodikliais, kuriuos EFSA pažymėjo, bet nenaudojo aukštesniam skaičiui nustatyti.
Šis skirtumas svarbus, kai skaitote antraštę, teigiančią apie „rekomenduojamus“ 30 ar 38 g. Tai kitos institucijos, dirbančios su kitais vertinamais rodikliais. ES referencinė vertė yra 25 g.
Skaidulos yra maistinė medžiaga be procentų etiketėje
Reglamento (EU) Nr. 1169/2011 XIII priede išvardytos referencinės paros normos energijai, riebalams, sočiosioms riebalų rūgštims, angliavandeniams, cukrams, baltymams ir druskai — taip pat ilgam vitaminų ir mineralinių medžiagų sąrašui. Skaidulų nėra nė viename iš tų sąrašų. Taigi Europos pakuotė gali deklaruoti, kiek gramų skaidulų joje yra, bet negali atspausdinti jų „% RI“, nes nėra teisinio referencinio skaičiaus, iš kurio būtų galima dalyti. Jei etiketėje matote skaidulų procentus, tai gamintojo paties pasirinktas vardiklis.
Iš kur tie 25 g iš tikrųjų gaunami Šiaurės ar Baltijos šalių mitybos racione
Viso grūdo rugiai čia yra pats efektyviausias nešėjas: tankūs, kasdieniai ir kaip pagrindinis produktas neįprastai turtingi skaidulų. Visa kita padaro avižų dribsniai, miežiai, šakniniai augalai, kopūstai, žirniai, pupos ir lęšiai, uogos ir riešutai. Žemiau esanti produktų lentelė parodo, kiek viena įprasta kiekvieno produkto porcija prisideda prie 25 g rodiklio.
Du įpročiai užpildo didžiąją dalį skirtumo: baltos duonos pakeitimas viso grūdo rugine duona ir ankštinių porcijos įtraukimas į du ar tris valgius per savaitę. Nė vienam iš jų nereikia papildo.
Viršutinė riba
Skaiduloms viršutinė riba nenustatyta. Didelis, staigus padidinimas dažnai sukelia pilvo pūtimą ir dujas; įprastas patarimas – didinti gaunamą kiekį per kelias savaites ir gerti pakankamai skysčių.
Paprastas maistas prieš25 g pakankamas paros poreikis suaugusiesiems
Šio sąrašo viršuje:Lentils, 14.2 g in a 180g porcija (porcija, virta) — 57% of 25 g pakankamas paros poreikis suaugusiesiems. Tai užimtų maždaug2iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Lentils | porcija, virta, 180 g | 14.2 g | 57% |
| Black beans | porcija, virta, 150 g | 13.1 g | 52% |
| Chickpeas | porcija, virta, 150 g | 11.4 g | 46% |
| Soybeans | porcija, virta, 150 g | 9 g | 36% |
| Whole-wheat pasta | porcija, virta, 200 g | 7.8 g | 31% |
| Barley | porcija, virta, 180 g | 6.84 g | 27% |
| Avocado | pusė avokado, 100 g | 6.7 g | 27% |
| Wheat bran | 2 šaukštai, 15 g | 6.42 g | 26% |
| Green peas | viena porcija, 100 g | 5.7 g | 23% |
| Oats | 50 g sausų, 50 g | 5.3 g | 21% |
| Chia seeds | 1 šaukštas, 15 g | 5.16 g | 21% |
| Sweet potato | vidutinio dydžio, 150 g | 4.95 g | 20% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl angliavandenių ir maistinių skaidulų maistinių referencinių verčių (2010) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek skaidulų per dieną?
EFSA tinkamas suvartojimas suaugusiesiems yra 25 g per dieną. Atskiros vertės nėštumui, žindymui ar senesniam amžiui nėra.
Kodėl ant pakuočių nenurodomas skaidulų % referencinės suvartojimo normos?
Todėl, kad ES reglamento 1169/2011 XIII priede, kuriame nustatytos atskaitos normos, kurias etiketės privalo naudoti, skaidulos neįtrauktos. Gramus deklaruoti galima; procentinė dalis teisiškai pagrįsta būti negali.
Ar vaikams taip pat reikia 25 g?
Ne. Vyresniems nei vienų metų vaikams EFSA pakankamą paros normą išreiškia kaip 2 g vienam suvartotos energijos megadžauliui, todėl ji keičiasi pagal tai, kiek maisto vaikui reikia.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.