TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › fibre
Šķiedrvielas: dienas references uzņemšana
EFSA nosaka pietiekamo uzņemšanas daudzumu 25 grami uztura šķiedrvielu dienā pieaugušajiem, pamatojoties uz zarnu darbību. Lielākā daļa Eiropas pieaugušo apēd krietni mazāk, un šķiedrvielas ir viena no nedaudzajām uzturvielām, kur atšķirība starp atsauces vērtību un vidējo uzturu ir pietiekami liela, lai tai būtu nozīme.
Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.
Šķiedrvielaspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma
Bērniem, kas vecāki par vienu gadu, EFSA pietiekamo uzņemšanu izsaka kā 2 g šķiedrvielu uz megadžoulu uzņemtās enerģijas, nevis kā fiksētu gramu skaitu, tāpēc bērna rādītājs atkarīgs no tā, cik daudz bērns ēd.
| Grupa | Atsauces vērtība | Tips | Piezīme |
|---|---|---|---|
| Vīrieši 19-50 | 25 g | AI | |
| Sievietes 19-50 | 25 g | AI | |
| Vīrieši no 51 gada | 25 g | AI | |
| Sievietes no 51 gada | 25 g | AI | |
| Pieaugušie no 65 gadiem | 25 g | AI | |
| Grūtniecība | 25 g | AI | bez pieauguma salīdzinājumā ar pieaugušo vērtību |
| Zīdīšana | 25 g | AI | bez pieauguma salīdzinājumā ar pieaugušo vērtību |
Kāpēc 25 g un uz ko tas balstīts
EFSA šķiedrvielas klasificēja kā Adekvāto uzņemšanu, nevis Populācijas references uzņemšanu, jo nav vienas izmērāmas vajadzības, ko vidēji aprēķināt. 25 g skaitlis nāk no pierādījumiem par normālu vēdera izeju — zarnu funkciju — pieaugušajiem. Augstākas uzņemšanas novērojumu pētījumos ir saistītas ar zemākiem koronārās sirds slimības un 2. tipa diabēta rādītājiem, ko EFSA atzīmēja, bet neizmantoja, lai noteiktu augstāku skaitli.
Šī atšķirība ir svarīga, kad lasāt virsrakstu, kurā tiek apgalvots par „ieteicamiem“ 30 vai 38 g. Tās ir citas institūcijas, kas strādā no citiem mērķa rādītājiem. ES references vērtība ir 25 g.
Šķiedrvielas ir uzturviela bez procentiem uz etiķetes
Regulas (EU) Nr. 1169/2011 XIII pielikumā ir uzskaitītas atsauces uzņemšanas vērtības enerģijai, taukiem, piesātinātajām taukskābēm, ogļhidrātiem, cukuriem, olbaltumvielām un sālim — kā arī garam vitamīnu un minerālvielu sarakstam. Šķiedrvielu nav nevienā no šiem sarakstiem. Tāpēc Eiropas iepakojums var norādīt, cik gramu šķiedrvielu tas satur, bet nevar uzdrukāt tām „% RI“, jo nav juridiska atsauces skaitļa, ar ko dalīt. Ja uz etiķetes redzat šķiedrvielu procentus, tas ir ražotāja paša izvēlēts saucējs.
No kurienes 25 g patiesībā nāk Ziemeļvalstu vai Baltijas uzturā
Pilngraudu rudzi šeit ir visefektīvākais nesējs: blīvi, ikdienišķi un kā pamatprodukts neparasti bagāti ar šķiedrvielām. Pārējo paveic auzu pārslas, mieži, sakņu dārzeņi, kāposti, zirņi, pupas un lēcas, ogas un rieksti. Zemāk esošā produktu tabula parāda, ko viena parasta katra produkta porcija dod attiecībā pret 25 g rādītāju.
Divi paradumi aizpilda lielāko daļu šīs starpības: baltmaizes nomaiņa ar pilngraudu rudzu maizi un pākšaugu porcijas iekļaušana divās vai trīs ēdienreizēs nedēļā. Nevienam no tiem nav vajadzīgs uztura bagātinātājs.
Augšējā robeža
Šķiedrvielām nav noteikts augšējais līmenis. Liels, pēkšņs pieaugums bieži izraisa uzpūšanos un gāzes; parastais ieteikums ir palielināt uzņemto daudzumu dažu nedēļu laikā un dzert pietiekami daudz šķidruma.
Parasts ēdiens pret25 g pietiekamā uzņemšana pieaugušajiem
Šī saraksta augšgalā:Lentils, 14.2 g in a 180g porcija (porcija, pagatavota) — 57% of 25 g pietiekamā uzņemšana pieaugušajiem. Tas prasītu apmēram2no tām, lai ar šo vienu produktu nosegtu visu dienu, un tāpēc reāls uzturs to sadala pa vairākām rindām.
| Ēdiens | Parasta porcija | Vienā porcijā | Daļa no dienas |
|---|---|---|---|
| Lentils | porcija, pagatavota, 180 g | 14.2 g | 57% |
| Black beans | porcija, pagatavota, 150 g | 13.1 g | 52% |
| Chickpeas | porcija, pagatavota, 150 g | 11.4 g | 46% |
| Soybeans | porcija, pagatavota, 150 g | 9 g | 36% |
| Whole-wheat pasta | porcija, pagatavota, 200 g | 7.8 g | 31% |
| Barley | porcija, pagatavota, 180 g | 6.84 g | 27% |
| Avocado | puse avokado, 100 g | 6.7 g | 27% |
| Wheat bran | 2 ēd.k., 15 g | 6.42 g | 26% |
| Green peas | viena porcija, 100 g | 5.7 g | 23% |
| Oats | 50 g sausā, 50 g | 5.3 g | 21% |
| Chia seeds | 1 ēd.k., 15 g | 5.16 g | 21% |
| Sweet potato | vidēja izmēra, 150 g | 4.95 g | 20% |
Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.
Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par ogļhidrātu un uztura šķiedrvielu uztura atsauces vērtībām (2010) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06
Bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz šķiedrvielu dienā?
EFSA pietiekamā uzņemšana pieaugušajiem ir 25 g dienā. Grūtniecībai, barošanai ar krūti vai vecākam vecumam atsevišķas vērtības nav.
Kāpēc uz iepakojumiem nav norādīts šķiedrvielu % no atsauces devas?
Tāpēc ka ES Regulas 1169/2011 XIII pielikumā, kas nosaka atsauces uzņemšanas vērtības, kuras etiķetēs ir jāizmanto, šķiedrvielas nav iekļautas. Gramus var norādīt; procenti nevar būt juridiski noteikti.
Vai bērniem arī vajag 25 g?
Nē. Bērniem, kas vecāki par vienu gadu, EFSA izsaka pietiekamo uzņemšanu kā 2 g uz vienu apēstās enerģijas megadžoulu, tāpēc tā mainās atkarībā no tā, cik daudz pārtikas bērnam vajag.
Skatiet savus rādītājus, nevis populācijas vidējo
TempoLife ieraksta to, ko ēdat, un to saskaita, lai jūs varētu salīdzināt reālu nedēļu ar šajā lapā norādīto atsauces uzņemšanas daudzumu, nevis minēt.