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Iron for women aged 19 to 50

Sixteen milligrams a day — the highest adult figure in the EFSA table, and 45 per cent more than an adult man needs. Menstrual loss is the whole reason, and it is also why the number drops back the moment periods stop.

Note EFSA sur cette ligne :prémenopausique, pour les pertes menstruelles

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Why this group has the highest requirement of anyone

Iron is recycled so efficiently that basal daily losses are small. What makes the premenopausal female figure the highest adult value in the table is menstruation, and specifically the shape of its distribution. Most women lose a moderate amount of iron each month; a minority lose several times more. A Population Reference Intake has to cover almost everyone, so it is pulled upward by that tail.

The practical consequence: 16 mg is not what the average woman in this group needs. It is the amount that covers about 95 per cent of them. If your periods are light, your own requirement is lower; if they are heavy, 16 mg may not be enough, and heavy menstrual bleeding is itself a reason to see a doctor rather than to buy a bigger supplement.

Sixteen milligrams is genuinely hard from food alone

This is the main honest finding of this page. Look at the table below and count the portions: reaching 16 mg a day from ordinary food takes deliberate effort, and it takes more effort on a diet without red meat, because plant iron is absorbed far less efficiently.

The techniques that work are about absorption rather than quantity. Put a vitamin C source in the same meal as the beans, lentils, wholegrain rye or pumpkin seeds — a pepper, a tomato, a citrus fruit. Move tea and coffee away from the meal itself, because their polyphenols bind iron in the gut. Keep a large calcium dose, such as a supplement or a big glass of milk, out of the iron-heavy meal.

Tiredness is not a diagnosis

Iron deficiency does cause fatigue, and it is common in this group. So do sleep debt, thyroid disease, depression, coeliac disease, pregnancy and a dozen other things, and iron supplements taken on a hunch can delay finding the real cause. Iron overload is also a real condition, and iron tablets are one of the commonest causes of serious accidental poisoning in small children.

The right order is: symptoms, then a blood test for ferritin and haemoglobin, then a decision. A clinician can do that in one visit. This page can tell you what the reference intake is; it cannot tell you your iron status.

Comment cela se compare à chaque autre groupe

Aliments ordinaires contrethe 16 mgchiffre pourfemmes 19-50

Haut de cette liste :Soybeans, 7.71 mg in a 150g portion (une portion, cuite) — 48% of the 16 mgchiffre pourfemmes 19-50. Il faudrait environ3de ceux-là pour couvrir une journée entière à partir de cet aliment, c’est pourquoi un vrai régime le répartit sur plusieurs lignes.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Tout le nutriment, pas seulement ce groupe

The Ferpage d’apport de référence porte le tableau complet d’âge et de sexe, le niveau supérieur, et ce que le type de valeur signifie.

Pages liées

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour le fer (2015) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes