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Iron for women aged 19 to 50

Sixteen milligrams a day — the highest adult figure in the EFSA table, and 45 per cent more than an adult man needs. Menstrual loss is the whole reason, and it is also why the number drops back the moment periods stop.

Nota da EFSA nesta linha:pré-menopausa, para perdas menstruais

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Why this group has the highest requirement of anyone

Iron is recycled so efficiently that basal daily losses are small. What makes the premenopausal female figure the highest adult value in the table is menstruation, and specifically the shape of its distribution. Most women lose a moderate amount of iron each month; a minority lose several times more. A Population Reference Intake has to cover almost everyone, so it is pulled upward by that tail.

The practical consequence: 16 mg is not what the average woman in this group needs. It is the amount that covers about 95 per cent of them. If your periods are light, your own requirement is lower; if they are heavy, 16 mg may not be enough, and heavy menstrual bleeding is itself a reason to see a doctor rather than to buy a bigger supplement.

Sixteen milligrams is genuinely hard from food alone

This is the main honest finding of this page. Look at the table below and count the portions: reaching 16 mg a day from ordinary food takes deliberate effort, and it takes more effort on a diet without red meat, because plant iron is absorbed far less efficiently.

The techniques that work are about absorption rather than quantity. Put a vitamin C source in the same meal as the beans, lentils, wholegrain rye or pumpkin seeds — a pepper, a tomato, a citrus fruit. Move tea and coffee away from the meal itself, because their polyphenols bind iron in the gut. Keep a large calcium dose, such as a supplement or a big glass of milk, out of the iron-heavy meal.

Tiredness is not a diagnosis

Iron deficiency does cause fatigue, and it is common in this group. So do sleep debt, thyroid disease, depression, coeliac disease, pregnancy and a dozen other things, and iron supplements taken on a hunch can delay finding the real cause. Iron overload is also a real condition, and iron tablets are one of the commonest causes of serious accidental poisoning in small children.

The right order is: symptoms, then a blood test for ferritin and haemoglobin, then a decision. A clinician can do that in one visit. This page can tell you what the reference intake is; it cannot tell you your iron status.

Como isto se compara com cada outro grupo

Comida ordinária contrathe 16 mgcifra paramulheres 19-50

Topo desta lista:Soybeans, 7.71 mg in a 150g porção (uma porção, cozida) — 48% of the 16 mgcifra paramulheres 19-50. Seriam precisos cerca de3desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Todo o nutriente, não só este grupo

The Ferropágina de ingestão de referência carrega a tabela completa de idade e sexo, o nível superior e o que o tipo de valor significa.

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Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o ferro (2015) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes