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Folate and folic acid for women who could become pregnant
The reference intake is 330 micrograms of dietary folate equivalents a day, the same as for men. What is different for this group is a separate, specific recommendation: 400 micrograms of folic acid a day as a supplement, starting before conception.
EFSA-Hinweis zu dieser Zeile:plus ein 400-Mikrogramm-Folsäure-Supplement, wenn Schwangerschaft möglich ist
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Two numbers doing two different jobs
The 330 microgram reference intake is about ordinary nutritional adequacy, and food supplies it. The 400 microgram folic acid recommendation is a targeted preventive intervention against neural tube defects, and it exists on top of the diet rather than instead of it.
Conflating them is the commonest mistake made on this topic. A diet rich in leafy greens and lentils satisfies the first and does not replace the second, because the evidence for neural tube defect prevention comes from trials of folic acid supplements and from countries that fortify flour with folic acid.
Before conception is the whole point
The neural tube closes in the fourth week after conception, typically before a pregnancy is recognised and often before a period is even late. A supplement started when the test turns positive has missed the window for this specific benefit.
That is why the recommendation across European national guidance is framed the way it is: any woman who could become pregnant, not any woman who is planning to. About half of pregnancies are unplanned, and the recommendation is designed around that fact rather than around intentions.
Higher doses and why they are prescribed
A larger daily dose is recommended in some situations — a previous pregnancy affected by a neural tube defect, certain antiepileptic medicines, diabetes, and some other conditions. Those doses are set by a clinician, and they are the reason this page gives a general figure rather than a personal one.
The 1 000 microgram upper level for folic acid from supplements applies to self-selected intake, not to a prescribed dose, and the reason it exists is that high folic acid can mask the anaemia of vitamin B12 deficiency while nerve damage continues.
Food still matters
The food table below shows what ordinary portions contribute against the 330 microgram reference intake. Lentils, chickpeas, leafy greens, broccoli, beetroot and oranges do the work. Folate is heat-sensitive and water-soluble, so brief cooking and using the cooking water keeps more of it than long boiling.
Wie das mit jeder anderen Gruppe vergleicht
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 80 µg DFE | AI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 120 µg DFE | PRI | |
| Kinder 4–6 Jahre | 140 µg DFE | PRI | |
| Kinder 7–10 Jahre | 200 µg DFE | PRI | |
| Kinder 11–14 Jahre | 270 µg DFE | PRI | |
| Jungen 15–17 Jahre | 330 µg DFE | PRI | der Erwachsenenwert wird mit 15 erreicht |
| Mädchen 15–17 Jahre | 330 µg DFE | PRI | der Erwachsenenwert wird mit 15 erreicht |
| Männer 19–50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Frauen 19–50 | 330 µg DFE | PRI | plus ein 400-Mikrogramm-Folsäure-Supplement, wenn Schwangerschaft möglich ist |
| Männer 51 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Frauen 51 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Erwachsene 65 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Schwangerschaft | 600 µg DFE | PRI | fast das Doppelte des Erwachsenenwerts |
| Stillen | 500 µg DFE | PRI |
Gewöhnliche Lebensmittel gegenthe 330 µg DFEZahl fürfrauen 19–50
Oben auf dieser Liste:Lentils, 326 µg Nahrungsfolat in a 180g Portion (eine Portion, gekocht) — 99% of the 330 µg DFEZahl fürfrauen 19–50. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Lentils | eine Portion, gekocht, 180 g | 326 µg Nahrungsfolat | 99% |
| Chickpeas | eine Portion, gekocht, 150 g | 258 µg Nahrungsfolat | 78% |
| Black beans | eine Portion, gekocht, 150 g | 224 µg Nahrungsfolat | 68% |
| Spinach | eine große Handvoll, 80 g | 155 µg Nahrungsfolat | 47% |
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 125 µg Nahrungsfolat | 38% |
| Beet | eine Portion, 100 g | 109 µg Nahrungsfolat | 33% |
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 81 µg Nahrungsfolat | 25% |
| Avocado | eine halbe Avocado, 100 g | 81 µg Nahrungsfolat | 25% |
| Peanuts | eine kleine Handvoll, 30 g | 72 µg Nahrungsfolat | 22% |
| Sunflower seeds | 2 EL, 30 g | 68.1 µg Nahrungsfolat | 21% |
| Green peas | eine Portion, 100 g | 65 µg Nahrungsfolat | 20% |
| Broccoli | eine Portion, 100 g | 63 µg Nahrungsfolat | 19% |
Einheit:Der Referenzwert ist in diätetischen Folatäquivalenten (DFE); die Zusammensetzungsdaten sind natürliches Nahrungsfolat, das eins zu eins in DFE umrechnet. Angereicherte Produkte, wo Folsäure etwa doppelt so effizient absorbiert wird, müssten umgerechnet werden — keines wird hier rangiert.
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Der ganze Nährstoff, nicht nur diese Gruppe
The Folat (B9)Referenzaufnahmeseite trägt die volle Alters- und Geschlechtstabelle, das obere Niveau und was der Werttyp bedeutet.
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Derselbe Nährstoff, eine andere Lebensphase.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Folat (2014) · Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation zur perikonzeptionellen Folsäuresupplementierung· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
How much folic acid should I take before pregnancy?
National guidance across Europe advises 400 micrograms a day for any woman who could become pregnant, from before conception through the first twelve weeks. Higher doses are prescribed in specific circumstances.
Can I get enough folate from food instead of a supplement?
Food supplies the 330 microgram reference intake, but the neural tube defect recommendation is specifically for folic acid supplements, because that is what the evidence is built on.
When is it too late to start folic acid?
For neural tube defect prevention the critical window is the fourth week after conception, so a supplement started after a positive pregnancy test has largely missed it for that purpose. It is still worth discussing with a midwife or doctor.
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