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Niacina (B3): la ingesta de referencia diaria

La niacina es la única vitamina que el cuerpo puede hacer por sí mismo, a partir del aminoácido triptófano, y su ingesta de referencia está escrita en una unidad que lo refleja: equivalentes de niacina, donde 60 mg de triptófano cuentan como 1 mg de niacina. La EFSA fija 1,6 mg NE por megajulio de energía comida.

Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.

El requisito a distintas ingestas de energía

Como la tiamina, la niacina se publica por unidad de energía más que por día: 1,6 mg de equivalentes de niacina por megajulio. Un equivalente de niacina es 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético.

Equivalentes de niacina, y por qué la tabla de alimentos infraestima

Un equivalente de niacina es 1 mg de niacina preformada o 60 mg de triptófano dietético. Como la proteína es aproximadamente 1 por ciento triptófano, una dieta con proteína adecuada aporta una parte sustancial de su requerimiento de niacina por esa vía, y una comida rica en proteína puede aportar más equivalentes de niacina de su triptófano que de su niacina.

Las tablas de composición de alimentos, incluida la usada aquí, informan niacina preformada en miligramos y no equivalentes de niacina. Así que la tabla de abajo infraestima sistemáticamente frente a un objetivo escrito en NE, y infraestima más para alimentos ricos en proteína. Esa es una limitación de los datos, dicha más que oculta.

Pelagra y la lección del maíz

La deficiencia grave de niacina es la pelagra: dermatitis en piel expuesta al sol, diarrea y demencia. Históricamente golpeó a poblaciones dependientes del maíz, porque la niacina del maíz está químicamente unida e indisponible — salvo que el grano se trate con álcali, como en la nixtamalización tradicional mesoamericana, que la libera. Las poblaciones que adoptaron el maíz sin la técnica tuvieron la enfermedad; las que la conservaron no.

Es una de las ilustraciones más nítidas de toda la nutrición de que una cifra de composición de alimentos no es lo mismo que lo que el comensal absorbe.

Las dos formas de suplemento se comportan de forma completamente distinta

El ácido nicotínico a dosis farmacológicas causa un rubor cutáneo intenso — calor, enrojecimiento y picor en la cara y la parte alta del cuerpo — por vasodilatación mediada por prostaglandinas. Esa reacción, no la toxicidad, fija su nivel superior de 10 mg. La nicotinamida no ruboriza y tiene un nivel superior de 900 mg.

Esta es una fuente común de confusión en el pasillo de suplementos, porque ambos se venden como «vitamina B3» y sus cantidades seguras difieren casi cien veces. El ácido nicotínico de alta dosis también se ha usado como fármaco hipolipemiante bajo supervisión médica, que es otro contexto otra vez.

De dónde viene

Carne, aves, pescado, cacahuetes y cereales integrales son las fuentes principales de niacina preformada, y cualquier ingesta adecuada de proteína aporta triptófano encima. La deficiencia en una dieta europea es rara fuera del uso crónico de alcohol y la malabsorción grave.

El nivel superior

La EFSA y su predecesor fijaron niveles superiores separados para las dos formas de suplemento más que para la niacina de los alimentos: 10 mg al día de ácido nicotínico y 900 mg al día de nicotinamida en adultos. La cifra baja de ácido nicotínico refleja la reacción de rubor más que daño orgánico.

Comida ordinaria frente ael requerimiento a una ingesta energética de 10 MJ

Lo alto de esta lista:Chicken breast, 16.5 mg de niacina preformada in a 120g ración (una pechuga) — 103% of el requerimiento a una ingesta energética de 10 MJ. Una ración cubre el día entero por sí sola.

Unidad:El valor de referencia está en equivalentes de niacina (NE), que cuentan 60 mg de triptófano dietético como 1 mg de niacina. Los datos de composición son solo niacina preformada, así que cada fila aquí infraestima frente al objetivo, y las filas ricas en proteína infraestiman más.

Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.

Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la niacina (2014) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06

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