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Niacina (B3): a ingestão de referência diária

A niacina é a única vitamina que o corpo pode fazer por si, a partir do aminoácido triptofano, e a sua ingestão de referência está escrita numa unidade que o reflecte: equivalentes de niacina, onde 60 mg de triptofano contam como 1 mg de niacina. A EFSA fixa 1,6 mg NE por megajoule de energia comida.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página o pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

O requisito a diferentes ingestas de energia

Como a tiamina, a niacina publica-se por unidade de energia em vez de por dia: 1,6 mg de equivalentes de niacina por megajoule. Um equivalente de niacina é 1 mg de niacina ou 60 mg de triptofano dietético.

Equivalentes de niacina, e por que a tabela de alimentos subestima

Um equivalente de niacina é 1 mg de niacina pré-formada ou 60 mg de triptofano dietético. Como a proteína é cerca de 1 por cento triptofano, uma dieta com proteína adequada contribui uma parte substancial do seu requisito de niacina por essa via, e uma refeição rica em proteína pode fornecer mais equivalentes de niacina do seu triptofano do que da sua niacina.

As tabelas de composição de alimentos, incluindo a usada aqui, reportam niacina pré-formada em miligramas e não equivalentes de niacina. Assim a tabela abaixo subestima sistematicamente face a um alvo escrito em NE, e subestima mais para alimentos ricos em proteína. Essa é uma limitação dos dados, dita em vez de escondida.

Pelagra e a lição do milho

A deficiência grave de niacina é a pelagra: dermatite em pele exposta ao sol, diarreia e demência. Historicamente atingiu populações dependentes do milho, porque a niacina do milho está quimicamente ligada e indisponível — salvo se o grão for tratado com álcali, como na nixtamalização tradicional mesoamericana, que a liberta. As populações que adoptaram o milho sem a técnica tiveram a doença; as que a conservaram não.

É uma das ilustrações mais nítidas de toda a nutrição de que uma figura de composição de alimentos não é o mesmo que o que o comedor absorve.

As duas formas de suplemento comportam-se de forma completamente diferente

O ácido nicotínico a doses farmacológicas causa um rubor cutâneo intenso — calor, vermelhidão e comichão no rosto e na parte superior do corpo — por vasodilatação mediada por prostaglandinas. Essa reacção, não a toxicidade, fixa o seu nível superior de 10 mg. A nicotinamida não ruboriza e tem um nível superior de 900 mg.

Esta é uma fonte comum de confusão no corredor de suplementos, porque ambos se vendem como «vitamina B3» e as suas quantidades seguras diferem quase cem vezes. O ácido nicotínico de alta dose também foi usado como fármaco hipolipemiante sob supervisão médica, que é outro contexto outra vez.

De onde vem

Carne, aves, peixe, amendoins e cereais integrais são as fontes principais de niacina pré-formada, e qualquer ingestão adequada de proteína fornece triptofano por cima. A deficiência numa dieta europeia é rara fora do uso crónico de álcool e da má-absorção grave.

O nível superior

A EFSA e o seu predecessor fixaram níveis superiores separados para as duas formas de suplemento em vez de para a niacina dos alimentos: 10 mg por dia de ácido nicotínico e 900 mg por dia de nicotinamida em adultos. A figura baixa de ácido nicotínico reflecte a reacção de rubor mais do que dano de órgão.

Comida ordinária contrao requisito a uma ingestão energética de 10 MJ

Topo desta lista:Chicken breast, 16.5 mg de niacina pré-formada in a 120g porção (um peito) — 103% of o requisito a uma ingestão energética de 10 MJ. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.

Unidade:O valor de referência está em equivalentes de niacina (NE), que contam 60 mg de triptofano dietético como 1 mg de niacina. Os dados de composição são só niacina pré-formada, por isso cada linha aqui subestima face ao alvo, e as linhas ricas em proteína subestimam mais.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a niacina (2014) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes