TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › niacin

Ниацин (B3): суточное референсное потребление

Ниацин — единственный витамин, который тело может сделать само из аминокислоты триптофан, и его референс написан в единице, которая это отражает: ниациновые эквиваленты, где 60 мг триптофана считаются за 1 мг ниацина. EFSA ставит 1,6 мг NE на мегаджоуль съеденной энергии.

Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.

Потребность при разном энергопотреблении

Как тиамин, ниацин публикуется на единицу энергии, а не на день: 1,6 мг ниациновых эквивалентов на мегаджоуль. Ниациновый эквивалент — 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана.

Ниациновые эквиваленты и почему таблица продуктов занижает

Один ниациновый эквивалент — либо 1 мг готового ниацина, либо 60 мг пищевого триптофана. Поскольку белок примерно на 1 процент триптофан, рацион с достаточным белком даёт существенную долю потребности в ниацине этим путём, и высокобелковая еда может дать больше ниациновых эквивалентов из триптофана, чем из ниацина.

Таблицы состава пищи, включая используемую здесь, сообщают готовый ниацин в миллиграммах, а не ниациновые эквиваленты. Поэтому таблица продуктов ниже систематически занижает относительно цели, написанной в NE, и занижает больше всего для белковых продуктов. Это ограничение данных, сказанное, а не скрытое.

Пеллагра и урок кукурузы

Тяжёлый дефицит ниацина — пеллагра: дерматит на открытой солнцу коже, диарея и деменция. Исторически она била популяции, зависимые от кукурузы, потому что ниацин в кукурузе химически связан и недоступен — если зерно не обработать щёлочью, как в традиционной никстамализации Мезоамерики, которая его высвобождает. Популяции, взявшие кукурузу без техники, получали болезнь; сохранившие её — нет.

Это одна из самых чётких иллюстраций во всём питании, что цифра состава пищи — не то же, что всасывает едок.

Две формы добавок ведут себя совершенно по-разному

Никотиновая кислота в фармакологических дозах вызывает интенсивный кожный прилив — жар, красноту и зуд по лицу и верхней части тела — через простагландин-опосредованную вазодилатацию. Эта реакция, не токсичность, задаёт её верхний уровень 10 мг. Никотинамид не вызывает прилива и имеет верхний уровень 900 мг.

Это обычный источник путаницы в ряду добавок, потому что оба продаются как «витамин B3», а их безопасные количества отличаются почти в сто раз. Высокодозовая никотиновая кислота также использовалась как гиполипидемический препарат под медицинским контролем — снова другой контекст.

Откуда он берётся

Мясо, птица, рыба, арахис и цельнозерновые — главные источники готового ниацина, и любое достаточное потребление белка даёт триптофан сверху. Дефицит в европейском рационе редок вне хронического алкоголя и тяжёлой мальабсорбции.

Верхний уровень

EFSA и её предшественник установили отдельные верхние уровни для двух форм добавок, а не для ниацина в пище: 10 мг в день никотиновой кислоты и 900 мг в день никотинамида у взрослых. Низкая цифра никотиновой кислоты отражает реакцию прилива, а не повреждение органов.

Обычная еда противпотребность при потреблении энергии 10 МДж

Верх этого списка:Chicken breast, 16.5 мг готового ниацина in a 120г порция (грудка) — 103% of потребность при потреблении энергии 10 МДж. Одна порция покрывает весь день сама.

Единица:Референс — в ниациновых эквивалентах (NE), где 60 мг пищевого триптофана считаются за 1 мг ниацина. Данные состава — только готовый ниацин, поэтому каждая строка здесь занижает относительно цели, а богатые белком строки занижают больше всего.

Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.

Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях ниацина (2014) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06

Частые вопросы