TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › niacin
Niasiini (B3): päivittäinen viitesaanti
Niasiini on ainoa vitamiini jonka keho voi valmistaa itse, aminohaposta tryptofaanista, ja sen viitesaanti on kirjoitettu yksikössä joka sen heijastaa: niasiiniekvivalentit, joissa 60 mg tryptofaania lasketaan 1 mg niasiiniksi. EFSA asettaa 1,6 mg NE syödyn energian megajoulea kohden.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Tarve eri energiansaanneilla
Kuten tiamiini, niasiini julkaistaan energia yksikköä eikä päivää kohden: 1,6 mg niasiiniekvivalentteja megajoulea kohden. Niasiiniekvivalentti on 1 mg niasiinia tai 60 mg ruokavalion tryptofaania.
| Energiansaanti | Suunnilleen | Tarve |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 9.6 mg NE |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 12.8 mg NE |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 16 mg NE |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 19.2 mg NE |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 22.4 mg NE |
Niasiiniekvivalentit ja miksi ruokataulukko aliarvioi
Yksi niasiiniekvivalentti on joko 1 mg esimuodostunutta niasiinia tai 60 mg ruokavalion tryptofaania. Koska proteiini on noin 1 prosenttia tryptofaania, ruokavalio jossa on riittävästi proteiinia myötävaikuttaa olennaisen osan niasiinitarpeestaan tuota reittiä, ja proteiinirikas ateria voi toimittaa enemmän niasiiniekvivalentteja tryptofaanistaan kuin niasiinistaan.
Elintarvikekoostumustaulukot, mukaan lukien tässä käytetty, ilmoittavat esimuodostuneen niasiinin milligrammoina eikä niasiiniekvivalentteina. Joten alla oleva ruokataulukko aliarvioi systemaattisesti NE:nä kirjoitettua tavoitetta vastaan, ja se aliarvioi eniten proteiinirikkaita ruokia. Se on datan rajoitus, ilmaistu eikä piilotettu.
Pellagra ja maissiopetus
Vaikea niasiininpuute on pellagra: ihottuma auringolle altistuneella iholla, ripuli ja dementia. Historiallisesti se iski maissista riippuvaisiin väestöihin, koska maissin niasiini on kemiallisesti sidottu ja saatavilla — ellei viljaa käsitellä alkalilla, kuten Mesoamerikan perinteisessä nixtamalisaatiossa, joka vapauttaa sen. Väestöt jotka omaksuivat maissin ilman tekniikkaa saivat taudin; ne jotka pitivät sen eivät.
Se on yksi siisteimmistä kuvauksista kaikessa ravitsemuksessa siitä että elintarvikekoostumusluku ei ole sama kuin mitä syöjä imeyttää.
Kaksi lisämuotoa käyttäytyvät täysin eri tavalla
Nikotiinihappo farmakologisilla annoksilla aiheuttaa intensiivisen ihon punoituksen — kuumuutta, punoitusta ja kutinaa kasvoissa ja ylävartalossa — prostaglandiinivälitteisen vasodilataation kautta. Tuo reaktio, ei toksisuus, asettaa sen 10 mg ylärajan. Nikotiiniamidi ei punoita ja sen yläraja on 900 mg.
Tämä on yleinen sekaannuksen lähde lisähyllyllä, koska molempia myydään „B3-vitamiinina“ ja niiden turvalliset määrät eroavat lähes satakertaisesti. Suuriannoksista nikotiinihappoa on myös käytetty lipidejä alentavana lääkkeenä lääkärin valvonnassa, mikä on taas eri konteksti.
Mistä se tulee
Liha, siipikarja, kala, maapähkinät ja täysjyväviljat ovat esimuodostuneen niasiinin pääasialliset lähteet, ja mikä tahansa riittävä proteiininsaanti toimittaa tryptofaania päälle. Puute eurooppalaisessa ruokavaliossa on harvinaista kroonisen alkoholinkäytön ja vaikean malabsorption ulkopuolella.
Yläraja
EFSA ja sen edeltäjä asettivat erilliset ylärajat kahdelle lisämuodolle eikä ruoan niasiinille: 10 mg päivässä nikotiinihapolle ja 900 mg päivässä nikotiiniamidille aikuisilla. Matala nikotiinihapoluku heijastaa punoitusreaktiota eikä elinvauriota.
Tavallinen ruoka vastaantarve 10 MJ energiansaannilla
Tämän listan kärki:Chicken breast, 16.5 mg esimuodostunutta niasiinia in a 120g annos (rinta) — 103% of tarve 10 MJ energiansaannilla. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Chicken breast | rinta, 120 g | 16.5 mg esimuodostunutta niasiinia | 103% |
| Salmon | filee, 120 g | 12.1 mg esimuodostunutta niasiinia | 76% |
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 10.6 mg esimuodostunutta niasiinia | 66% |
| Canned tuna | pieni tölkki, valutettu, 100 g | 10.1 mg esimuodostunutta niasiinia | 63% |
| Boneless pork chop | kyljys, 120 g | 9.24 mg esimuodostunutta niasiinia | 58% |
| Mackerel | filee, 120 g | 8.22 mg esimuodostunutta niasiinia | 51% |
| Trout | filee, 120 g | 7.98 mg esimuodostunutta niasiinia | 50% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 7.62 mg esimuodostunutta niasiinia | 48% |
| Chicken thigh | reisi, 120 g | 7.45 mg esimuodostunutta niasiinia | 47% |
| Ground beef | annos, 120 g | 6.82 mg esimuodostunutta niasiinia | 43% |
| Whole-wheat pasta | annos, keitetty, 200 g | 6.26 mg esimuodostunutta niasiinia | 39% |
| Brown rice | annos, keitetty, 180 g | 4.61 mg esimuodostunutta niasiinia | 29% |
Yksikkö:Viitearvo on niasiiniekvivalentteina (NE), jotka laskevat 60 mg ruokavalion tryptofaania 1 mg niasiiniksi. Koostumustiedot ovat vain esimuodostunutta niasiinia, joten jokainen rivi tässä aliarvioi tavoitetta vastaan, ja proteiinirikkaat rivit aliarvioivat eniten.
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto niasiinin ravitsemuksellisista viitearvoista (2014) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon niasiinia päivässä?
EFSA asettaa 1,6 mg niasiiniekvivalentteja megajoulea energiansaantia kohden. Aikuiselle joka syö 10 MJ päivässä se on 16 mg NE.
Mikä on niasiiniekvivalentti?
Yksi niasiiniekvivalentti on 1 mg niasiinia tai 60 mg ruokavalion tryptofaania, koska keho muuntaa tryptofaanin niasiiniksi. Proteiinirikas ruokavalio toimittaa siis osan omasta niasiinistaan.
Miksi B3-vitamiinilisä saa minut punoittamaan?
Se on nikotiinihappo, toinen kahdesta muodosta joita myydään B3:na. Se aiheuttaa prostaglandiinivälitteisen ihon punoituksen. Nikotiiniamidi, toinen muoto, ei, ja niillä on hyvin eri ylärajat.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.