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Selenio: la ingesta de referencia diaria
La ingesta adecuada de selenio es 70 microgramos al día para adultos. El selenio es el ejemplo más claro de un nutriente cuyo suministro depende de la geología más que de la dieta: la cantidad en pan y carne refleja el selenio del suelo donde creció el grano, y Finlandia cambió su suministro nacional cambiando su fertilizante.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Seleniopor edad, sexo y etapa de vida
Esta página lleva los valores adultos. La EFSA también publica ingestas adecuadas más bajas para cada franja infantil; no se reproducen aquí.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 70 µg | AI | |
| Mujeres 19-50 | 70 µg | AI | |
| Hombres 51 y más | 70 µg | AI | |
| Mujeres 51 y más | 70 µg | AI | |
| Adultos 65 y más | 70 µg | AI | |
| Embarazo | 70 µg | AI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 85 µg | AI | elevado para cubrir lo que se va en la leche |
El suelo, no la dieta, fija el suministro
El selenio entra en la cadena alimentaria por las plantas, y las plantas toman lo que el suelo contiene. Los suelos de gran parte del norte de Europa son naturalmente bajos, y eso pasa al grano y luego a la carne, la leche y los huevos de animales alimentados con ese grano. Dos panes químicamente idénticos pueden diferir varias veces en selenio según dónde se cultivó el trigo.
Esto hace inusual al selenio: las cifras de composición de abajo son estadounidenses, y el mismo alimento cultivado en suelo báltico o nórdico puede contener menos. Es uno de los pocos sitios donde un número USDA debe leerse como un orden de magnitud más que como una medición.
La decisión finlandesa sobre fertilizantes
Finlandia respondió a suelos naturalmente pobres en selenio añadiendo selenio a los fertilizantes agrícolas a escala nacional desde mediados de los años 80, elevando deliberadamente el contenido de selenio de los alimentos de producción nacional. Sigue siendo uno de los ejemplos más claros de un país que corrige un déficit de micronutrientes por el sistema agrícola más que por suplementos, y es la razón de que las cifras finlandesas y vecinas de composición alimentaria para el selenio cambiaran en ese periodo.
Una ventana estrecha
El selenio tiene una de las razones más estrechas entre la ingesta de referencia y el nivel superior de cualquier nutriente: 70 microgramos frente a un techo de 300. La mayoría de los nutrientes permiten un margen de diez veces o más. Por eso la suplementación ocasional de alta dosis es una mala idea, y las nueces de Brasil merecen una advertencia específica: su contenido de selenio varía más de un orden de magnitud con el suelo, así que «unas pocas al día» no es una dosis controlada.
De dónde viene aquí
Pescado y mariscos, vísceras, huevos, carne y grano entero son los portadores prácticos. Los productos de trigo aportan una gran parte del total en la mayoría de las dietas europeas simplemente porque el pan se come en cantidad, que es exactamente por qué la vía del fertilizante funcionó.
El nivel superior
El nivel máximo tolerable de selenio en adultos es 300 microgramos al día. El margen entre la ingesta de referencia de 70 microgramos y ese techo es más estrecho que para casi cualquier otro nutriente, y el exceso crónico causa selenosis: cabello y uñas quebradizos, caída del cabello, aliento a ajo y síntomas nerviosos. Las nueces de Brasil varían enormemente en selenio y un hábito diario de varias puede pasar el límite.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada adulta de 70 microgramos
Lo alto de esta lista:Whole-wheat pasta, 72.6 µg in a 200g ración (una ración, cocida) — 104% of la ingesta adecuada adulta de 70 microgramos. Una ración cubre el día entero por sí sola.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Whole-wheat pasta | una ración, cocida, 200 g | 72.6 µg | 104% |
| Canned tuna | una lata pequeña, escurrida, 100 g | 70.6 µg | 101% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 61.9 µg | 88% |
| Salmon | un filete, 120 g | 56.2 µg | 80% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 53.5 µg | 76% |
| Cod | un filete, 130 g | 48.9 µg | 70% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 34.3 µg | 49% |
| Trout | un filete, 120 g | 33.7 µg | 48% |
| Chicken breast | una pechuga, 120 g | 33.1 µg | 47% |
| Chicken thigh | un muslo, 120 g | 32.5 µg | 46% |
| Sardines | media lata, 60 g | 31.6 µg | 45% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 24.6 µg | 35% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porseleniopor 100 g, véase alimentos más altos enselenio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el selenio (2014) · datos de composición USDA FoodData Central SR Legacy· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánto selenio al día?
La ingesta adecuada de la EFSA para adultos es 70 microgramos al día, subiendo a 85 microgramos durante la lactancia.
¿Se puede obtener demasiado selenio?
Sí, más fácilmente que con la mayoría de los nutrientes. El nivel superior es 300 microgramos al día para adultos, y el exceso crónico causa pérdida de cabello y uñas, aliento a ajo y síntomas nerviosos.
¿Por qué varían tanto los valores de selenio entre países?
Porque las plantas toman el selenio del suelo, y el selenio del suelo varía geográficamente. Finlandia añade selenio a los fertilizantes desde mediados de los 80 específicamente para elevar el contenido de selenio de su suministro alimentario.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
TempoLife registra lo que come y lo suma, para comparar una semana real con la ingesta de referencia de esta página en vez de adivinar.