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Selênio: a ingestão de referência diária
A ingestão adequada de selénio é 70 microgramas por dia para adultos. O selénio é o exemplo mais claro de um nutriente cujo fornecimento depende da geologia e não da dieta: a quantidade no pão e na carne reflecte o selénio do solo onde o grão cresceu, e a Finlândia mudou o seu fornecimento nacional mudando o fertilizante.
São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.
Selêniopor idade, sexo e fase da vida
Esta página leva os valores adultos. A EFSA também publica ingestões adequadas mais baixas para cada faixa infantil; não são reproduzidas aqui.
| Grupo | Valor de referência | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Homens 19-50 | 70 µg | AI | |
| Mulheres 19-50 | 70 µg | AI | |
| Homens 51 e mais | 70 µg | AI | |
| Mulheres 51 e mais | 70 µg | AI | |
| Adultos 65 e mais | 70 µg | AI | |
| Gravidez | 70 µg | AI | sem aumento na gravidez |
| Amamentação | 85 µg | AI | elevado para cobrir o que sai no leite |
O solo, não a dieta, fixa o fornecimento
O selénio entra na cadeia alimentar pelas plantas, e as plantas tomam o que o solo contém. Os solos de grandes partes do norte da Europa são naturalmente baixos, e isso passa ao grão e depois à carne, ao leite e aos ovos de animais alimentados com esse grão. Dois pães quimicamente idênticos podem diferir várias vezes em selénio conforme onde o trigo cresceu.
Isto torna o selénio invulgar: as figuras de composição abaixo são americanas, e o mesmo alimento cultivado em solo báltico ou nórdico pode conter menos. É um dos poucos sítios onde um número USDA deve ler-se como uma ordem de grandeza e não como uma medição.
A decisão finlandesa sobre fertilizantes
A Finlândia respondeu a solos naturalmente pobres em selénio adicionando selénio a fertilizantes agrícolas a nível nacional a partir de meados da década de 1980, elevando deliberadamente o teor de selénio dos alimentos produzidos internamente. Continua a ser um dos exemplos mais claros de um país a corrigir um défice de micronutrientes pelo sistema agrícola e não por suplementos, e é a razão pela qual as figuras finlandesas e vizinhas de composição alimentar para o selénio mudaram nesse período.
Uma janela estreita
O selénio tem uma das razões mais apertadas entre a ingestão de referência e o nível superior de qualquer nutriente: 70 microgramas contra um tecto de 300. A maioria dos nutrientes permite uma margem de dez vezes ou mais. Por isso a suplementação ocasional de alta dose é uma má ideia, e as nozes-do-Brasil merecem um aviso específico — o seu teor de selénio varia mais de uma ordem de grandeza com o solo, por isso «algumas por dia» não é uma dose controlada.
De onde vem aqui
Peixe e marisco, miudezas, ovos, carne e cereal integral são os portadores práticos. Os produtos de trigo contribuem uma grande parte do total na maioria das dietas europeias simplesmente porque o pão se come em quantidade, que é exactamente por que a via do fertilizante funcionou.
O nível superior
O nível máximo tolerável de selénio em adultos é 300 microgramas por dia. A margem entre a ingestão de referência de 70 microgramas e esse tecto é mais estreita do que para quase qualquer outro nutriente, e o excesso crónico causa selenose: cabelo e unhas quebradiços, queda de cabelo, hálito a alho e sintomas nervosos. As nozes-do-Brasil variam enormemente em selénio e um hábito diário de várias pode passar o limite.
Comida ordinária contraa ingestão adequada adulta de 70 microgramas
Topo desta lista:Whole-wheat pasta, 72.6 µg in a 200g porção (uma porção, cozida) — 104% of a ingestão adequada adulta de 70 microgramas. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.
| Alimento | Porção ordinária | Por porção | Parte do dia |
|---|---|---|---|
| Whole-wheat pasta | uma porção, cozida, 200 g | 72.6 µg | 104% |
| Canned tuna | uma lata pequena, escorrida, 100 g | 70.6 µg | 101% |
| Mackerel | um filé, 120 g | 61.9 µg | 88% |
| Salmon | um filé, 120 g | 56.2 µg | 80% |
| Boneless pork chop | uma costeleta, 120 g | 53.5 µg | 76% |
| Cod | um filé, 130 g | 48.9 µg | 70% |
| Canned sockeye salmon | meia lata, 100 g | 34.3 µg | 49% |
| Trout | um filé, 120 g | 33.7 µg | 48% |
| Chicken breast | um peito, 120 g | 33.1 µg | 47% |
| Chicken thigh | uma coxa, 120 g | 32.5 µg | 46% |
| Sardines | meia lata, 60 g | 31.6 µg | 45% |
| Ground beef | uma porção, 120 g | 24.6 µg | 35% |
Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.
Para a classificação completa de cada alimento da base porselêniopor 100 g, ver alimentos mais ricos emselênio.
Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o selénio (2014) · dados de composição USDA FoodData Central SR Legacy· verificado2026-09-06
Perguntas frequentes
Quanto selénio por dia?
A ingestão adequada da EFSA para adultos é 70 microgramas por dia, subindo para 85 microgramas durante a amamentação.
Pode-se obter demasiado selénio?
Sim, mais facilmente do que com a maioria dos nutrientes. O nível superior é 300 microgramas por dia para adultos, e o excesso crónico causa perda de cabelo e unhas, hálito a alho e sintomas nervosos.
Por que os valores de selénio variam tanto entre países?
Porque as plantas tomam o selénio do solo, e o selénio do solo varia geograficamente. A Finlândia adiciona selénio a fertilizantes desde meados da década de 1980 especificamente para elevar o teor de selénio do seu abastecimento alimentar.
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