TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › selenium
Селен: суточное референсное потребление
Адекватное потребление селена — 70 микрограммов в день для взрослых. Селен — самый ясный пример вещества, чья поставка зависит от геологии, а не диеты: количество в хлебе и мясе отражает селен почвы, где росло зерно, и Финляндия изменила национальную поставку, изменив удобрение.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Селенпо возрасту, полу и этапу жизни
Эта страница несёт взрослые значения. EFSA также публикует более низкие адекватные потребления для каждой детской полосы; они здесь не воспроизведены.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 70 µg | AI | |
| Женщины 19–50 | 70 µg | AI | |
| Мужчины 51 и старше | 70 µg | AI | |
| Женщины 51 и старше | 70 µg | AI | |
| Взрослые 65 и старше | 70 µg | AI | |
| Беременность | 70 µg | AI | без повышения в беременности |
| Грудное вскармливание | 85 µg | AI | повышено, чтобы покрыть то, что уходит с молоком |
Почва, не диета, задаёт поставку
Селен входит в пищевую цепь через растения, и растения берут то, что держит почва. Почвы на больших частях северной Европы естественно бедны им, и это переходит в зерно, а затем в мясо, молоко и яйца животных, кормленных тем зерном. Два химически идентичных хлеба могут отличаться в селене в несколько раз в зависимости от места выращивания пшеницы.
Это делает селен необычным: цифры состава ниже американские, и та же пища, выращенная на балтийской или северной почве, может держать меньше. Это одно из немногих мест, где число USDA следует читать как порядок величины, а не измерение.
Финское решение по удобрениям
Финляндия ответила на естественно бедные селеном почвы, добавив селен в сельскохозяйственные удобрения в национальном масштабе с середины 1980-х, намеренно повысив содержание селена в отечественной пище. Это остаётся одним из самых ясных примеров страны, исправившей нехватку микроэлемента через сельское хозяйство, а не добавки, и поэтому финские и соседние цифры состава пищи по селену изменились за тот период.
Узкое окно
У селена одно из самых тесных отношений между референсом и верхним уровнем среди веществ: 70 микрограммов против потолка 300. Большинство веществ допускают десятикратный запас или больше. Поэтому случайная высокодозовая добавка селена — плохая идея, и бразильские орехи заслуживают отдельного предупреждения — их селен варьирует больше чем на порядок с почвой, так что «несколько в день» не контролируемая доза.
Откуда он берётся здесь
Рыба и морепродукты, субпродукты, яйца, мясо и цельное зерно — практические носители. Пшеничные продукты дают большую долю итога в большинстве европейских рационов просто потому, что хлеб едят в количестве, именно поэтому путь удобрений сработал.
Верхний уровень
Допустимый верхний уровень потребления селена у взрослых — 300 микрограммов в день. Зазор между референсом 70 микрограммов и этим потолком уже, чем почти у любого другого вещества, и хронический избыток вызывает селеноз: ломкие волосы и ногти, выпадение волос, запах чеснока изо рта и нервные симптомы. Бразильские орехи сильно варьируют по селену, и ежедневная привычка нескольких может пройти предел.
Обычная еда противадекватное потребление 70 микрограммов для взрослых
Верх этого списка:Whole-wheat pasta, 72.6 µg in a 200г порция (порция, варёное) — 104% of адекватное потребление 70 микрограммов для взрослых. Одна порция покрывает весь день сама.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Whole-wheat pasta | порция, варёное, 200 g | 72.6 µg | 104% |
| Canned tuna | маленькая банка, без жидкости, 100 g | 70.6 µg | 101% |
| Mackerel | филе, 120 g | 61.9 µg | 88% |
| Salmon | филе, 120 g | 56.2 µg | 80% |
| Boneless pork chop | отбивная, 120 g | 53.5 µg | 76% |
| Cod | филе, 130 g | 48.9 µg | 70% |
| Canned sockeye salmon | полбанки, 100 g | 34.3 µg | 49% |
| Trout | филе, 120 g | 33.7 µg | 48% |
| Chicken breast | грудка, 120 g | 33.1 µg | 47% |
| Chicken thigh | бедро, 120 g | 32.5 µg | 46% |
| Sardines | полбанки, 60 g | 31.6 µg | 45% |
| Ground beef | порция, 120 g | 24.6 µg | 35% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Для полного рейтинга каждой еды в базе поСеленна 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемСелен.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях селена (2014) · данные состава USDA FoodData Central SR Legacy· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько селена в день?
Адекватное потребление EFSA для взрослых — 70 микрограммов в день, до 85 микрограммов при грудном вскармливании.
Можно ли получить слишком много селена?
Да, легче, чем с большинством веществ. Верхний уровень — 300 микрограммов в день для взрослых, и хронический избыток вызывает выпадение волос и ногтей, чесночный запах изо рта и нервные симптомы.
Почему значения селена так сильно различаются между странами?
Потому что растения берут селен из почвы, а почвенный селен географически варьирует. Финляндия добавляет селен в удобрения с середины 1980-х специально, чтобы повысить содержание селена в продовольствии.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.