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Referenzaufnahmen nach Nährstoff, Alter und Geschlecht
Die veröffentlichte tägliche Referenzaufnahme für 21 Nährstoffe nach Alter, Geschlecht und Lebensphase, mit der EU-Etikettenzahl daneben und gewöhnlichen Lebensmittelportionen gegen beide gemessen.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Vier verschiedene Zahlen, und welche Sie ansehen
Fast jeder Streit um „die empfohlene Tagesmenge“ ist in Wahrheit zwei Leute, die unterschiedliche Dokumente zitieren. In Europa gibt es vier Schichten, und sie sind nicht austauschbar.
| Schicht | Wer veröffentlicht es | Wofür es da ist |
|---|---|---|
| EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit | Die wissenschaftliche EU-Referenz. Population Reference Intakes, Average Requirements, Adequate Intakes und Tolerable Upper Intake Levels je Nährstoff und Altersband. Das sind die auf dieser Site gedruckten Zahlen. |
| Nährstoff-Referenzwerte | EU-Recht — Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Der eine Zahlensatz, durch den jedes europäische Etikett teilt, um „% RI“ zu drucken. In der Gesetzgebung fest, also bewegt er sich nicht, wenn die Wissenschaft sich bewegt. |
| Nordische Ernährungsempfehlungen | Nordischer Ministerrat | Die gemeinsame nordische wissenschaftliche Grundlage und das Fundament der nationalen lebensmittelbasierten Leitlinien in dieser Region. |
| Nationale Empfehlungen | Estland: National Institute for Health Development. Finnland: National Nutrition Council mit der Finnish Food Authority. Lettland: die Gesundheitsbehörden. | Übersetzen das Obige in lebensmittelbasierte Leitlinien, Supplement-Rat und Mahlzeitstandards für Schulen und Einrichtungen. Das sind die, die ein Kliniker hier zitieren wird. |
Diese Site druckt die EFSA- und EU-Etikettenzahlen, weil das die zwei Sätze sind, die sie genau wiedergeben kann, mit dem Gutachtenjahr an jeder.Wo eine nationale Zahl abweicht und gut etabliert ist — Vitamin D ist das klarste Beispiel — sagt die Nährstoffseite das in Worten.Wo es nicht verifiziert werden konnte, trägt die Seite keine Zahl statt einer geratenen.
Was AR, PRI, AI und UL tatsächlich bedeuten
| Abkürzung | Name | Was es Ihnen sagt |
|---|---|---|
| AR | Average Requirement | Die Aufnahme, die den Bedarf der Hälfte einer gesunden Gruppe deckt. Zur Beurteilung, ob eine Bevölkerung zu kurz kommt, nicht zur Planung der Ernährung einer Person. |
| PRI | Population Reference Intake | Die Aufnahme, die fast alle in einer Gruppe abdeckt, meist etwa 97,5 Prozent. Absichtlich über dem, was die meisten brauchen, daher ist Darunterliegen nicht dasselbe wie ein Mangel. |
| AI | Adequate Intake | Wird genutzt, wenn die Evidenz keine Anforderung trägt. Es ist die beobachtete Aufnahme offenbar Gesunder, als ausreichend genommen. Eine schwächere Art von Zahl, und wissenswert, wenn ein Etikett behauptet, Sie seien zu kurz. |
| SAI | Sichere und ausreichende Aufnahme | Für Natrium: ein Wert, der sowohl ausreicht als auch unter der Schwelle liegt, wo Schaden beginnt. Er liest sich als Obergrenze, nicht als Ziel. |
| UL | Tolerable Upper Intake Level | Die maximale chronische Tagesaufnahme, die unwahrscheinlich schadet. Mehrere gelten nur für Supplemente und angereicherte Lebensmittel. Wo kein UL existiert, heißt das, die Evidenz hat keines gestützt — nicht, dass mehr sicher ist. |
Jeder Nährstoff, mit der Erwachsenenzahl und der Etikettenzahl
Die Erwachsenenspalte zeigt Männer dann Frauen, wo die EFSA unterschiedliche Werte setzt. Die Etikettenspalte ist, was eine europäische Packung mit 100% RI meint.
| Nährstoff | Gruppe | Erwachsenen-Referenzaufnahme (EFSA) | EU-Etikettenreferenz |
|---|---|---|---|
| Protein | Makronährstoff | 0.83g pro kg Körpergewicht | 50 g |
| Ballaststoffe | Makronährstoff | 25 g | keine Etikettenreferenz |
| Natrium und Salz | Mineralstoff | 5 g Salz | 6 g Salz |
| Kalzium | Mineralstoff | 950 mg | 800 mg |
| Eisen | Mineralstoff | 11 / 16 mg | 14 mg |
| Magnesium | Mineralstoff | 350 / 300 mg | 375 mg |
| Kalium | Mineralstoff | 3 500 mg | 2 000 mg |
| Zink | Mineralstoff | 9.4 / 7.5 mg | 10 mg |
| Selen | Mineralstoff | 70 µg | 55 µg |
| Jod | Mineralstoff | 150 µg | 150 µg |
| Vitamin A | Fettlösliches Vitamin | 750 / 650 µg RE | 800 µg |
| Vitamin C | Wasserlösliches Vitamin | 110 / 95 mg | 80 mg |
| Vitamin D | Fettlösliches Vitamin | 15 µg | 5 µg |
| Vitamin E | Fettlösliches Vitamin | 13 / 11 mg | 12 mg |
| Vitamin K | Fettlösliches Vitamin | 70 µg | 75 µg |
| Thiamin (B1) | Wasserlösliches Vitamin | 0.1 mg pro MJ | 1.1 mg |
| Riboflavin (B2) | Wasserlösliches Vitamin | 1.6 mg | 1.4 mg |
| Niacin (B3) | Wasserlösliches Vitamin | 1.6 mg NE pro MJ | 16 mg |
| Vitamin B6 | Wasserlösliches Vitamin | 1.7 / 1.6 mg | 1.4 mg |
| Folat (B9) | Wasserlösliches Vitamin | 330 µg DFE | 200 µg |
| Vitamin B12 | Wasserlösliches Vitamin | 4 µg | 2.5 µg |
Nach Lebensphase
Jede dieser Seiten nimmt einen Nährstoff und eine Personengruppe, erklärt, warum die Zahl dieser Gruppe so ist, und rechnet die Lebensmittelarithmetik dagegen neu.
Iron for women aged 19 to 50
Erwachsene Frauen vor der Menopause, also mit monatlichen Eisenverlusten.
Iron in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Iron for girls aged 15 to 17
Späte Adoleszenz, mit menstruellen Eisenverlusten oben auf dem Wachstum.
Iron for children aged 1 to 3
Kleinkinder. Kleine Mägen, schnelles Wachstum und eine Kost, die oft enger ist, als die Eltern denken.
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Erwachsene Frauen vor der Menopause, also mit monatlichen Eisenverlusten.
Folate in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
Das erste Jahr, sobald Beikost begonnen hat. Vor 6 Monaten deckt Milch alles.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Kleinkinder. Kleine Mägen, schnelles Wachstum und eine Kost, die oft enger ist, als die Eltern denken.
Vitamin D for adults 65 and over
Ältere Erwachsene. Die veröffentlichte Zahl ändert sich selten; was sich ändert, ist, wie viel davon aufgenommen wird.
Vitamin D in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Calcium for children aged 11 to 14
Der Wachstumsschub und die Jahre, in denen das Skelett den Großteil seines Minerals einlagert.
Calcium for women 51 and over
Erwachsene Frauen nach der Menopause, wenn Eisenverluste stoppen und Knochenverlust sich beschleunigt.
Vitamin B12 for adults 65 and over
Ältere Erwachsene. Die veröffentlichte Zahl ändert sich selten; was sich ändert, ist, wie viel davon aufgenommen wird.
Iodine in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Protein for adults 65 and over
Ältere Erwachsene. Die veröffentlichte Zahl ändert sich selten; was sich ändert, ist, wie viel davon aufgenommen wird.
Die Lebensphasengruppen, die diese Site verwendet
| Gruppe | Was es abdeckt |
|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | Das erste Jahr, sobald Beikost begonnen hat. Vor 6 Monaten deckt Milch alles. |
| Kinder 1–3 Jahre | Kleinkinder. Kleine Mägen, schnelles Wachstum und eine Kost, die oft enger ist, als die Eltern denken. |
| Kinder 4–6 Jahre | Vorschule und das erste Schuljahr. |
| Kinder 7–10 Jahre | Grundschule, vor dem Wachstumsschub. |
| Kinder 11–14 Jahre | Der Wachstumsschub und die Jahre, in denen das Skelett den Großteil seines Minerals einlagert. |
| Jungen 15–17 Jahre | Späte Adoleszenz, wenn der männliche Bedarf erstmals den Erwachsenenwert für mehrere Nährstoffe übersteigt. |
| Mädchen 15–17 Jahre | Späte Adoleszenz, mit menstruellen Eisenverlusten oben auf dem Wachstum. |
| Männer 19–50 | Der Referenz-Erwachsenenmann in den meisten veröffentlichten Tabellen. |
| Frauen 19–50 | Erwachsene Frauen vor der Menopause, also mit monatlichen Eisenverlusten. |
| Männer 51 und älter | Erwachsene Männer in der zweiten Lebenshälfte. |
| Frauen 51 und älter | Erwachsene Frauen nach der Menopause, wenn Eisenverluste stoppen und Knochenverlust sich beschleunigt. |
| Erwachsene 65 und älter | Ältere Erwachsene. Die veröffentlichte Zahl ändert sich selten; was sich ändert, ist, wie viel davon aufgenommen wird. |
| Schwangerschaft | Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht. |
| Stillen | Stillen. Was in der Milch geht, muss ersetzt werden. |
Die EFSA verwendet nicht ein Altersschema für jeden Nährstoff — Eisen teilt bei 12 Jahren, Calcium bei 11, Vitamin C bei 15 — daher sagt jede Nährstoffseite, aus welchem EFSA-Band eine Zeile stammt.Wo ein Band nicht mit Zuversicht reproduziert werden konnte, fehlt die Zeile und die Seite sagt, die gezeigten Werte gelten für Erwachsene. Eine leere Zeile ist Absicht.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Nordische Ernährungsempfehlungen, Nordischer Ministerrat· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Was ist eine Referenzaufnahme?
Eine Referenzaufnahme ist eine veröffentlichte Zahl, die beschreibt, wie viel eines Nährstoffs die Bedürfnisse einer gesunden Bevölkerungsgruppe abdeckt. Sie ist kein persönlicher Bedarf und keine Diagnose. Die EFSA veröffentlicht sie für die EU als Dietary Reference Values.
Was ist der Unterschied zwischen AR, PRI und AI?
Der Average Requirement deckt die Hälfte einer Gruppe. Die Population Reference Intake sitzt darüber und deckt fast alle, meist etwa 97,5 Prozent. Eine Adequate Intake wird genutzt, wenn die Evidenz für eine Anforderung nicht reicht, und beruht auf beobachteten Aufnahmen bei offenbar Gesunden.
Warum unterscheidet sich die Zahl auf der Packung von der hier?
Weil ein europäisches Etikett durch die Nutrient Reference Values in Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 teilt, einen festen gesetzlichen Satz. Mehrere davon wurden vor den aktuellen EFSA-Referenzwerten gesetzt, daher können sie sich erheblich unterscheiden. Vitamin D ist der klarste Fall: die Etikettenreferenz ist 5 Mikrogramm, die EFSA-Adequate Intake 15.
Welche nationale Leitlinie gilt in Estland, Finnland oder Lettland?
Nationale Empfehlungen in dieser Region beruhen auf den Nordic Nutrition Recommendations des Nordischen Ministerrats und werden national herausgegeben: in Estland vom National Institute for Health Development, in Finnland vom National Nutrition Council mit der Finnish Food Authority, in Lettland von den Gesundheitsbehörden. Wo eine nationale Zahl von der EFSA-Zahl abweicht, sagt diese Site das in Worten statt eine nicht verifizierte Zahl zu drucken.
Heißt ein oberes Niveau, dass alles darunter für mich sicher ist?
Nein. Ein tolerable upper intake level ist eine Populationszahl für chronische tägliche Aufnahme aus allen Quellen, und mehrere gelten nur für Supplemente und angereicherte Lebensmittel, nicht für Nährstoffe in gewöhnlicher Nahrung. Arzneimittel, Krankheit und Schwangerschaft ändern, was angemessen ist.
Referenzwerte sind die Karte, Ihr eigenes Log ist das Gelände
TempoLife erfasst, was Sie wirklich essen, sodass die Frage nicht mehr „wie viel Eisen braucht eine Frau“ ist, sondern „wie viel habe ich diese Woche bekommen“.