TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex
Референсные потребления по нутриенту, возрасту и полу
Опубликованное суточное референсное потребление для 21 нутриентов по возрасту, полу и этапу жизни, с цифрой этикетки ЕС рядом и обычными порциями, измеренными против обоих.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Четыре разных числа и на какое вы смотрите
Почти каждый спор о «рекомендуемой суточной норме» — на самом деле два человека, цитирующих разные документы. В Европе четыре слоя, и они не взаимозаменяемы.
| Слой | Кто публикует | Для чего это |
|---|---|---|
| Референсные значения EFSA по питанию | Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов | Научный референс ЕС. Популяционные референсные потребления, средние потребности, адекватные потребления и допустимые верхние уровни по нутриенту и возрастной группе. Это цифры, напечатанные на этом сайте. |
| Референсные значения нутриентов | Право ЕС — регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII | Единый набор чисел, на который делит каждая европейская этикетка, чтобы напечатать «% RI». Зафиксирован в законодательстве, поэтому не двигается, когда двигается наука. |
| Nordic Nutrition Recommendations | Совет министров северных стран | Общая северная научная основа и фундамент национального продовольственного руководства региона. |
| Национальные рекомендации | Эстония: Национальный институт развития здоровья. Финляндия: Национальный совет по питанию с Продовольственным ведомством. Латвия: органы здравоохранения. | Переводят сказанное выше в продовольственное руководство, советы по добавкам и стандарты питания школ и учреждений. Это те, что процитирует клиницист здесь. |
Этот сайт печатает цифры EFSA и этикетки ЕС, потому что это два набора, которые он может воспроизвести точно, с годом заключения у каждой.Если национальная цифра отличается и хорошо установлена — витамин D самый ясный пример — страница нутриента говорит это словами.Если проверить не удалось, страница не несёт цифру вместо угаданной.
Что на самом деле значат AR, PRI, AI и UL
| Сокращение | Название | Что это вам говорит |
|---|---|---|
| AR | Средняя потребность | Потребление, покрывающее потребности половины здоровой группы. Для оценки, не хватает ли популяции, не для планирования рациона одного человека. |
| PRI | Популяционное референсное потребление | Потребление, покрывающее почти всех в группе, обычно около 97,5 процента. Намеренно выше того, что нужно большинству, поэтому быть ниже — не то же, что дефицит. |
| AI | Адекватное потребление | Используется, когда данных недостаточно для потребности. Это наблюдаемое потребление внешне здоровых людей, принятое за достаточное. Более слабая цифра, и стоит знать, когда этикетка утверждает, что вам не хватает. |
| SAI | Безопасное и адекватное потребление | Для натрия: значение, достаточное и ниже уровня, где начинается вред. Читается как потолок, не как цель. |
| UL | Допустимый верхний уровень потребления | Максимальное хроническое суточное потребление, вряд ли вызывающее вред. Несколько относятся только к добавкам и обогащённой пище. Если UL нет, это значит, что данные не поддержали его — не что больше безопасно. |
Каждый нутриент, взрослая цифра и этикеточная
Столбец взрослых показывает мужчин, затем женщин, где EFSA задаёт разные значения. Столбец этикетки — что европейская упаковка имеет в виду под 100% RI.
| Нутриент | Группа | Взрослое референсное потребление (EFSA) | Референс этикетки ЕС |
|---|---|---|---|
| Белок | Макронутриент | 0.83г на кг массы тела | 50 g |
| Клетчатка | Макронутриент | 25 g | нет этикеточного референса |
| Натрий и соль | Минерал | 5 г соли | 6 г соли |
| Кальций | Минерал | 950 mg | 800 mg |
| Железо | Минерал | 11 / 16 mg | 14 mg |
| Магний | Минерал | 350 / 300 mg | 375 mg |
| Калий | Минерал | 3 500 mg | 2 000 mg |
| Цинк | Минерал | 9.4 / 7.5 mg | 10 mg |
| Селен | Минерал | 70 µg | 55 µg |
| Йод | Минерал | 150 µg | 150 µg |
| Витамин A | Жирорастворимый витамин | 750 / 650 µg RE | 800 µg |
| Витамин C | Водорастворимый витамин | 110 / 95 mg | 80 mg |
| Витамин D | Жирорастворимый витамин | 15 µg | 5 µg |
| Витамин E | Жирорастворимый витамин | 13 / 11 mg | 12 mg |
| Витамин K | Жирорастворимый витамин | 70 µg | 75 µg |
| Тиамин (B1) | Водорастворимый витамин | 0.1 мг на МДж | 1.1 mg |
| Рибофлавин (B2) | Водорастворимый витамин | 1.6 mg | 1.4 mg |
| Ниацин (B3) | Водорастворимый витамин | 1.6 мг NE на МДж | 16 mg |
| Витамин B6 | Водорастворимый витамин | 1.7 / 1.6 mg | 1.4 mg |
| Фолат (B9) | Водорастворимый витамин | 330 µg DFE | 200 µg |
| Витамин B12 | Водорастворимый витамин | 4 µg | 2.5 µg |
По этапу жизни
Каждая из этих страниц берёт один нутриент и одну группу людей, объясняет, почему цифра этой группы такая, и пересчитывает пищевую арифметику против неё.
Iron for women aged 19 to 50
Взрослые женщины до менопаузы, то есть с ежемесячными потерями железа.
Iron in pregnancy
Беременность. Горсть потребностей резко растёт, большинство вовсе не двигается.
Iron for girls aged 15 to 17
Позднее отрочество, с менструальными потерями железа поверх роста.
Iron for children aged 1 to 3
Малыши. Маленькие желудки, быстрый рост и рацион, часто уже, чем думают родители.
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Взрослые женщины до менопаузы, то есть с ежемесячными потерями железа.
Folate in pregnancy
Беременность. Горсть потребностей резко растёт, большинство вовсе не двигается.
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
Первый год, когда прикорм уже начат. До 6 месяцев молоко покрывает всё.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Малыши. Маленькие желудки, быстрый рост и рацион, часто уже, чем думают родители.
Vitamin D for adults 65 and over
Пожилые взрослые. Опубликованная цифра редко меняется; меняется то, сколько из неё всасывается.
Vitamin D in pregnancy
Беременность. Горсть потребностей резко растёт, большинство вовсе не двигается.
Calcium for children aged 11 to 14
Скачок роста и годы, когда скелет откладывает большую часть минерала.
Calcium for women 51 and over
Взрослые женщины после менопаузы, когда потери железа прекращаются и потеря кости ускоряется.
Vitamin B12 for adults 65 and over
Пожилые взрослые. Опубликованная цифра редко меняется; меняется то, сколько из неё всасывается.
Iodine in pregnancy
Беременность. Горсть потребностей резко растёт, большинство вовсе не двигается.
Protein for adults 65 and over
Пожилые взрослые. Опубликованная цифра редко меняется; меняется то, сколько из неё всасывается.
Группы этапа жизни, которые использует этот сайт
| Группа | Что это покрывает |
|---|---|
| Младенцы 7–11 месяцев | Первый год, когда прикорм уже начат. До 6 месяцев молоко покрывает всё. |
| Дети 1–3 года | Малыши. Маленькие желудки, быстрый рост и рацион, часто уже, чем думают родители. |
| Дети 4–6 лет | Дошкольный возраст и первый школьный год. |
| Дети 7–10 лет | Начальная школа, до скачка роста. |
| Дети 11–14 лет | Скачок роста и годы, когда скелет откладывает большую часть минерала. |
| Мальчики 15–17 лет | Позднее отрочество, когда мужская потребность впервые превышает взрослую по нескольким нутриентам. |
| Девочки 15–17 лет | Позднее отрочество, с менструальными потерями железа поверх роста. |
| Мужчины 19–50 | Референсный взрослый мужчина в большинстве опубликованных таблиц. |
| Женщины 19–50 | Взрослые женщины до менопаузы, то есть с ежемесячными потерями железа. |
| Мужчины 51 и старше | Взрослые мужчины во второй половине жизни. |
| Женщины 51 и старше | Взрослые женщины после менопаузы, когда потери железа прекращаются и потеря кости ускоряется. |
| Взрослые 65 и старше | Пожилые взрослые. Опубликованная цифра редко меняется; меняется то, сколько из неё всасывается. |
| Беременность | Беременность. Горсть потребностей резко растёт, большинство вовсе не двигается. |
| Грудное вскармливание | Грудное вскармливание. То, что уходит с молоком, нужно возместить. |
EFSA не использует один набор возрастных полос для каждого нутриента — железо делится в 12 лет, кальций в 11, витамин C в 15 — поэтому каждая страница нутриента говорит, из какой полосы EFSA взята строка.Если полосу нельзя было воспроизвести уверенно, строки нет и страница говорит, что показанные значения — для взрослых. Пустая строка намеренна.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Nordic Nutrition Recommendations, Совет министров северных стран· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Что такое референсное потребление?
Референсное потребление — опубликованная цифра, описывающая, сколько нутриента покрывает потребности здоровой группы населения. Это не личная потребность и не диагноз. EFSA публикует их для ЕС как Dietary Reference Values.
В чём разница между AR, PRI и AI?
Средняя потребность покрывает половину группы. Популяционное референсное потребление выше и покрывает почти всех, обычно около 97,5 процента. Адекватное потребление используют, когда данных для вывода потребности мало, и оно основано на наблюдаемых потреблениях у внешне здоровых людей.
Почему число на пакете отличается от здешнего?
Потому что европейская этикетка делит на Nutrient Reference Values приложения XIII регламента (ЕС) № 1169/2011, фиксированный правовой набор. Несколько из них заданы до текущих референсов EFSA, поэтому они могут сильно различаться. Витамин D — самый ясный случай: этикеточный референс 5 микрограммов, адекватное потребление EFSA 15.
Какое национальное руководство действует в Эстонии, Финляндии или Латвии?
Национальные рекомендации региона построены на Nordic Nutrition Recommendations Совета министров северных стран и выдаются национально: в Эстонии Национальный институт развития здоровья, в Финляндии Национальный совет по питанию с Продовольственным ведомством, в Латвии органы здравоохранения. Если национальная цифра отличается от EFSA, сайт говорит это словами, а не печатает непроверенную цифру.
Значит ли верхний уровень, что всё ниже него мне безопасно?
Нет. Допустимый верхний уровень потребления — популяционная цифра для хронического суточного потребления из всех источников, и несколько из них относятся только к добавкам и обогащённой пище, не к нутриентам обычной еды. Лекарства, болезнь и беременность меняют, что уместно.
Референсные значения — карта, ваш собственный журнал — территория
TempoLife записывает, что вы реально едите, поэтому вопрос перестаёт быть «сколько железа нужно женщине» и становится «сколько я получил(а) на этой неделе».