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Apports de référence par nutriment, âge et sexe
L’apport de référence quotidien publié pour 21 nutriments par âge, sexe et stade de vie, avec le chiffre d’étiquette UE à côté et des portions alimentaires ordinaires mesurées contre les deux.
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
Quatre chiffres différents, et lequel vous regardez
Presque chaque dispute sur « la quantité quotidienne recommandée » est vraiment deux personnes citant des documents différents. Il y a quatre couches en Europe, et elles ne sont pas interchangeables.
| Couche | Qui le publie | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| valeurs nutritionnelles de référence EFSA | Autorité européenne de sécurité des aliments | La référence scientifique de l’UE. Population Reference Intakes, Average Requirements, Adequate Intakes et Tolerable Upper Intake Levels par nutriment et tranche d’âge. Ce sont les chiffres imprimés sur ce site. |
| valeurs de référence des nutriments | droit de l’UE — règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII | Le jeu unique de chiffres par lequel chaque étiquette européenne divise pour imprimer « % RI ». Fixé dans la législation, donc il ne bouge pas quand la science bouge. |
| Recommandations nutritionnelles nordiques | Conseil nordique des ministres | La base scientifique nordique partagée, et le fondement de l’orientation nationale fondée sur les aliments dans cette région. |
| Recommandations nationales | Estonie : National Institute for Health Development. Finlande : National Nutrition Council avec la Finnish Food Authority. Lettonie : les autorités de santé. | Traduire ce qui précède en orientation fondée sur les aliments, conseils de compléments et normes de repas pour écoles et institutions. Ce sont ceux qu’un clinicien ici citera. |
Ce site imprime les chiffres EFSA et d’étiquette UE parce que ce sont les deux jeux qu’il peut reproduire exactement, avec l’année de l’avis attachée à chacun.Là où un chiffre national diffère et est bien établi — la vitamine D est l’exemple le plus clair — la page du nutriment le dit en mots.Là où cela n’a pas pu être vérifié, la page ne porte pas de chiffre plutôt qu’un chiffre deviné.
Ce que AR, PRI, AI et UL veulent vraiment dire
| Abréviation | Nom | Ce que ça vous dit |
|---|---|---|
| AR | Average Requirement | L’apport qui couvre les besoins de la moitié d’un groupe en bonne santé. Sert à évaluer si une population est en déficit, pas à planifier le régime d’une personne. |
| PRI | Population Reference Intake | L’apport qui couvre presque tout le monde dans un groupe, généralement environ 97,5 pour cent. Délibérément au-dessus de ce dont la plupart ont besoin, donc passer en dessous n’est pas la même chose qu’être carencé. |
| AI | Adequate Intake | Utilisé quand les preuves ne soutiennent pas un besoin. C’est l’apport observé de personnes apparemment en bonne santé, pris comme suffisant. Un chiffre plus faible, et utile à connaître quand une étiquette prétend que vous êtes en déficit. |
| SAI | Apport sûr et adéquat | Pour le sodium : une valeur à la fois suffisante et sous le niveau où le mal commence. Elle se lit comme un plafond plutôt qu’une cible. |
| UL | Tolerable Upper Intake Level | L’apport quotidien chronique maximal peu susceptible de causer un mal. Plusieurs ne s’appliquent qu’aux compléments et aliments enrichis. Là où il n’existe pas d’UL, cela signifie que les preuves n’en ont pas soutenu un — pas que plus est sûr. |
Chaque nutriment, avec le chiffre adulte et le chiffre d’étiquette
La colonne adulte montre les hommes puis les femmes là où l’EFSA fixe des valeurs différentes. La colonne étiquette est ce qu’un paquet européen entend par 100 % RI.
| Nutriment | Groupe | apport de référence adulte (EFSA) | référence d’étiquette UE |
|---|---|---|---|
| Protéines | Macronutriment | 0.83g par kg de poids corporel | 50 g |
| Fibres | Macronutriment | 25 g | pas de référence d’étiquette |
| Sodium et sel | Minéral | 5 g de sel | 6 g de sel |
| Calcium | Minéral | 950 mg | 800 mg |
| Fer | Minéral | 11 / 16 mg | 14 mg |
| Magnésium | Minéral | 350 / 300 mg | 375 mg |
| Potassium | Minéral | 3 500 mg | 2 000 mg |
| Zinc | Minéral | 9.4 / 7.5 mg | 10 mg |
| Sélénium | Minéral | 70 µg | 55 µg |
| Iode | Minéral | 150 µg | 150 µg |
| Vitamine A | Vitamine liposoluble | 750 / 650 µg RE | 800 µg |
| Vitamine C | Vitamine hydrosoluble | 110 / 95 mg | 80 mg |
| Vitamine D | Vitamine liposoluble | 15 µg | 5 µg |
| Vitamine E | Vitamine liposoluble | 13 / 11 mg | 12 mg |
| Vitamine K | Vitamine liposoluble | 70 µg | 75 µg |
| Thiamine (B1) | Vitamine hydrosoluble | 0.1 mg par MJ | 1.1 mg |
| Riboflavine (B2) | Vitamine hydrosoluble | 1.6 mg | 1.4 mg |
| Niacine (B3) | Vitamine hydrosoluble | 1.6 mg NE par MJ | 16 mg |
| Vitamine B6 | Vitamine hydrosoluble | 1.7 / 1.6 mg | 1.4 mg |
| Folate (B9) | Vitamine hydrosoluble | 330 µg DFE | 200 µg |
| Vitamine B12 | Vitamine hydrosoluble | 4 µg | 2.5 µg |
Par stade de vie
Chacune de ces pages prend un nutriment et un groupe de personnes, explique pourquoi le chiffre de ce groupe est ce qu’il est, et recalcule l’arithmétique alimentaire contre lui.
Iron for women aged 19 to 50
Femmes adultes avant la ménopause, donc avec des pertes de fer mensuelles.
Iron in pregnancy
Grossesse. Une poignée de besoins monte nettement, la plupart ne bougent pas du tout.
Iron for girls aged 15 to 17
Adolescence tardive, avec les pertes de fer menstruelles en plus de la croissance.
Iron for children aged 1 to 3
Tout-petits. Petits estomacs, croissance rapide, et un régime souvent plus étroit que les parents ne le croient.
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Femmes adultes avant la ménopause, donc avec des pertes de fer mensuelles.
Folate in pregnancy
Grossesse. Une poignée de besoins monte nettement, la plupart ne bougent pas du tout.
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
La première année, une fois l’alimentation complémentaire commencée. Avant 6 mois, le lait couvre tout.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Tout-petits. Petits estomacs, croissance rapide, et un régime souvent plus étroit que les parents ne le croient.
Vitamin D for adults 65 and over
Adultes plus âgés. Le chiffre publié change rarement ; ce qui change, c’est combien en est absorbé.
Vitamin D in pregnancy
Grossesse. Une poignée de besoins monte nettement, la plupart ne bougent pas du tout.
Calcium for children aged 11 to 14
La poussée de croissance et les années où le squelette dépose l’essentiel de son minéral.
Calcium for women 51 and over
Femmes adultes après la ménopause, quand les pertes de fer s’arrêtent et la perte osseuse s’accélère.
Vitamin B12 for adults 65 and over
Adultes plus âgés. Le chiffre publié change rarement ; ce qui change, c’est combien en est absorbé.
Iodine in pregnancy
Grossesse. Une poignée de besoins monte nettement, la plupart ne bougent pas du tout.
Protein for adults 65 and over
Adultes plus âgés. Le chiffre publié change rarement ; ce qui change, c’est combien en est absorbé.
Les groupes de stade de vie que ce site utilise
| Groupe | Ce que ça couvre |
|---|---|
| Nourrissons 7-11 mois | La première année, une fois l’alimentation complémentaire commencée. Avant 6 mois, le lait couvre tout. |
| Enfants 1-3 ans | Tout-petits. Petits estomacs, croissance rapide, et un régime souvent plus étroit que les parents ne le croient. |
| Enfants 4-6 ans | Préscolaire et la première année d’école. |
| Enfants 7-10 ans | École primaire, avant la poussée de croissance. |
| Enfants 11-14 ans | La poussée de croissance et les années où le squelette dépose l’essentiel de son minéral. |
| Garçons 15-17 ans | Adolescence tardive, quand le besoin masculin dépasse pour la première fois celui de l’adulte pour plusieurs nutriments. |
| Filles 15-17 ans | Adolescence tardive, avec les pertes de fer menstruelles en plus de la croissance. |
| Hommes 19-50 | L’homme adulte de référence dans la plupart des tableaux publiés. |
| Femmes 19-50 | Femmes adultes avant la ménopause, donc avec des pertes de fer mensuelles. |
| Hommes 51 et plus | Hommes adultes dans la seconde moitié de la vie. |
| Femmes 51 et plus | Femmes adultes après la ménopause, quand les pertes de fer s’arrêtent et la perte osseuse s’accélère. |
| Adultes 65 et plus | Adultes plus âgés. Le chiffre publié change rarement ; ce qui change, c’est combien en est absorbé. |
| Grossesse | Grossesse. Une poignée de besoins monte nettement, la plupart ne bougent pas du tout. |
| Allaitement | Allaitement. Ce qui part dans le lait doit être remplacé. |
L’EFSA n’utilise pas un seul jeu de tranches d’âge pour chaque nutriment — le fer se scinde à 12 ans, le calcium à 11, la vitamine C à 15 — donc chaque page de nutriment dit de quelle bande EFSA une ligne a été prise.Là où une bande n’a pas pu être reproduite avec confiance, la ligne est absente et la page dit que les valeurs montrées sont pour les adultes. Une ligne vide est volontaire.
Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Recommandations nutritionnelles nordiques, Conseil nordique des ministres· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un apport de référence ?
Un apport de référence est un chiffre publié qui décrit combien d’un nutriment couvre les besoins d’un groupe de population en bonne santé. Ce n’est pas un besoin personnel ni un diagnostic. L’EFSA les publie pour l’UE comme valeurs nutritionnelles de référence.
Quelle est la différence entre AR, PRI et AI ?
L’Average Requirement couvre la moitié d’un groupe. Le Population Reference Intake se situe au-dessus et couvre presque tout le monde, généralement environ 97,5 pour cent. Un Adequate Intake sert quand il n’y a pas assez de preuves pour dériver un besoin, et se fonde sur des apports observés chez des personnes apparemment en bonne santé.
Pourquoi le chiffre du paquet diffère-t-il de celui-ci ?
Parce qu’une étiquette européenne divise par les Nutrient Reference Values de l’annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011, un jeu juridique fixe. Plusieurs ont été fixés avant les valeurs de référence EFSA actuelles, donc les deux peuvent différer nettement. La vitamine D est le cas le plus clair : la référence d’étiquette est 5 microgrammes, l’apport adéquat EFSA est 15.
Quelle orientation nationale s’applique en Estonie, en Finlande ou en Lettonie ?
Les recommandations nationales de cette région s’appuient sur les Nordic Nutrition Recommendations du Conseil nordique des ministres et sont émises nationalement : en Estonie par le National Institute for Health Development, en Finlande par le National Nutrition Council avec la Finnish Food Authority, en Lettonie par les autorités de santé. Là où un chiffre national diffère de celui de l’EFSA, ce site le dit en mots plutôt que d’imprimer un chiffre non vérifié.
Un niveau supérieur signifie-t-il que tout en dessous est sûr pour moi ?
Non. Un tolerable upper intake level est un chiffre de population pour un apport quotidien chronique de toutes sources, et plusieurs ne s’appliquent qu’aux compléments et aliments enrichis plutôt qu’aux nutriments des aliments ordinaires. Médicaments, maladie et grossesse changent ce qui est approprié.
Les valeurs de référence sont la carte, votre propre journal est le territoire
TempoLife enregistre ce que vous mangez vraiment, donc la question cesse d’être « de combien de fer une femme a-t-elle besoin » et devient « combien ai-je eu cette semaine ».