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Ingestas de referencia por nutriente, edad y sexo
La ingesta de referencia diaria publicada para 21 nutrientes por edad, sexo y etapa de vida, con la cifra de etiqueta de la UE al lado y raciones ordinarias medidas contra ambas.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Cuatro números distintos, y cuál está mirando
Casi cada discusión sobre «la cantidad diaria recomendada» es en realidad dos personas citando documentos distintos. Hay cuatro capas en Europa, y no son intercambiables.
| Capa | Quién lo publica | Para qué es |
|---|---|---|
| valores de referencia dietéticos de la EFSA | Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria | La referencia científica de la UE. Population Reference Intakes, Average Requirements, Adequate Intakes y Tolerable Upper Intake Levels por nutriente y franja de edad. Estas son las cifras impresas en este sitio. |
| valores de referencia de nutrientes | derecho de la UE — Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII | El conjunto único de números por el que divide cada etiqueta europea para imprimir «% RI». Fijo en la legislación, así que no se mueve cuando se mueve la ciencia. |
| Recomendaciones nutricionales nórdicas | Consejo Nórdico de Ministros | La base científica nórdica compartida, y el fundamento de la orientación nacional basada en alimentos de esta región. |
| Recomendaciones nacionales | Estonia: National Institute for Health Development. Finlandia: National Nutrition Council con la Finnish Food Authority. Letonia: las autoridades sanitarias. | Traducen lo anterior en orientación basada en alimentos, consejo de suplementos y normas de comidas para escuelas e instituciones. Estos son los que citará un clínico aquí. |
Este sitio imprime las cifras de la EFSA y de la etiqueta de la UE porque son los dos conjuntos que puede reproducir exactamente, con el año del dictamen unido a cada uno.Donde una cifra nacional es distinta y está bien establecida — la vitamina D es el ejemplo más claro — la página del nutriente lo dice con palabras.Donde no se pudo verificar, la página no lleva un número en vez de uno adivinado.
Qué significan de verdad AR, PRI, AI y UL
| Abreviatura | Nombre | Qué le dice |
|---|---|---|
| AR | Average Requirement | La ingesta que cubre las necesidades de la mitad de un grupo sano. Se usa para valorar si una población anda corta, no para planear la dieta de una persona. |
| PRI | Population Reference Intake | La ingesta que cubre a casi todos en un grupo, suele ser cerca del 97,5 por ciento. Deliberadamente por encima de lo que la mayoría necesita, así que quedar por debajo no es lo mismo que tener deficiencia. |
| AI | Adequate Intake | Se usa cuando la evidencia no sostiene un requisito. Es la ingesta observada de personas aparentemente sanas, tomada como suficiente. Un número más débil, y vale saberlo cuando una etiqueta afirma que le falta. |
| SAI | Ingesta segura y adecuada | Para el sodio: un valor que es suficiente y está por debajo del nivel donde empieza el daño. Se lee como un techo más que como una meta. |
| UL | Tolerable Upper Intake Level | La ingesta diaria crónica máxima poco probable de causar daño. Varios aplican solo a suplementos y alimentos fortificados. Donde no hay UL, eso significa que la evidencia no sostuvo uno — no que más sea seguro. |
Cada nutriente, con la cifra de adulto y la de etiqueta
La columna de adultos muestra hombres y luego mujeres donde la EFSA fija valores distintos. La columna de etiqueta es lo que un paquete europeo entiende por 100% RI.
| Nutriente | Grupo | ingesta de referencia de adulto (EFSA) | referencia de etiqueta de la UE |
|---|---|---|---|
| Proteína | Macronutriente | 0.83g por kg de peso corporal | 50 g |
| Fibra | Macronutriente | 25 g | sin referencia de etiqueta |
| Sodio y sal | Mineral | 5 g de sal | 6 g de sal |
| Calcio | Mineral | 950 mg | 800 mg |
| Hierro | Mineral | 11 / 16 mg | 14 mg |
| Magnesio | Mineral | 350 / 300 mg | 375 mg |
| Potasio | Mineral | 3 500 mg | 2 000 mg |
| Cinc | Mineral | 9.4 / 7.5 mg | 10 mg |
| Selenio | Mineral | 70 µg | 55 µg |
| Yodo | Mineral | 150 µg | 150 µg |
| Vitamina A | Vitamina liposoluble | 750 / 650 µg RE | 800 µg |
| Vitamina C | Vitamina hidrosoluble | 110 / 95 mg | 80 mg |
| Vitamina D | Vitamina liposoluble | 15 µg | 5 µg |
| Vitamina E | Vitamina liposoluble | 13 / 11 mg | 12 mg |
| Vitamina K | Vitamina liposoluble | 70 µg | 75 µg |
| Tiamina (B1) | Vitamina hidrosoluble | 0.1 mg por MJ | 1.1 mg |
| Riboflavina (B2) | Vitamina hidrosoluble | 1.6 mg | 1.4 mg |
| Niacina (B3) | Vitamina hidrosoluble | 1.6 mg NE por MJ | 16 mg |
| Vitamina B6 | Vitamina hidrosoluble | 1.7 / 1.6 mg | 1.4 mg |
| Folato (B9) | Vitamina hidrosoluble | 330 µg DFE | 200 µg |
| Vitamina B12 | Vitamina hidrosoluble | 4 µg | 2.5 µg |
Por etapa de vida
Cada una de estas páginas toma un nutriente y un grupo de personas, explica por qué el número de ese grupo es el que es, y recalcula la aritmética alimentaria contra él.
Iron for women aged 19 to 50
Mujeres adultas antes de la menopausia, así que con pérdidas de hierro mensuales.
Iron in pregnancy
Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto.
Iron for girls aged 15 to 17
Adolescencia tardía, con pérdidas de hierro menstruales encima del crecimiento.
Iron for children aged 1 to 3
Niños pequeños. Estómagos pequeños, crecimiento rápido y una dieta a menudo más estrecha de lo que piensan los padres.
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Mujeres adultas antes de la menopausia, así que con pérdidas de hierro mensuales.
Folate in pregnancy
Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto.
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
El primer año, una vez empezada la comida complementaria. Antes de los 6 meses, la leche lo cubre todo.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Niños pequeños. Estómagos pequeños, crecimiento rápido y una dieta a menudo más estrecha de lo que piensan los padres.
Vitamin D for adults 65 and over
Adultos mayores. El número publicado rara vez cambia; lo que cambia es cuánto de él se absorbe.
Vitamin D in pregnancy
Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto.
Calcium for children aged 11 to 14
El estirón y los años en que el esqueleto deposita la mayor parte de su mineral.
Calcium for women 51 and over
Mujeres adultas después de la menopausia, cuando las pérdidas de hierro cesan y la pérdida ósea se acelera.
Vitamin B12 for adults 65 and over
Adultos mayores. El número publicado rara vez cambia; lo que cambia es cuánto de él se absorbe.
Iodine in pregnancy
Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto.
Protein for adults 65 and over
Adultos mayores. El número publicado rara vez cambia; lo que cambia es cuánto de él se absorbe.
Los grupos de etapa de vida que usa este sitio
| Grupo | Qué cubre |
|---|---|
| Lactantes 7-11 meses | El primer año, una vez empezada la comida complementaria. Antes de los 6 meses, la leche lo cubre todo. |
| Niños 1-3 años | Niños pequeños. Estómagos pequeños, crecimiento rápido y una dieta a menudo más estrecha de lo que piensan los padres. |
| Niños 4-6 años | Preescolar y el primer año de escuela. |
| Niños 7-10 años | Primaria, antes del estirón. |
| Niños 11-14 años | El estirón y los años en que el esqueleto deposita la mayor parte de su mineral. |
| Chicos 15-17 años | Adolescencia tardía, cuando el requisito masculino supera por primera vez el de adulto en varios nutrientes. |
| Chicas 15-17 años | Adolescencia tardía, con pérdidas de hierro menstruales encima del crecimiento. |
| Hombres 19-50 | El hombre adulto de referencia en la mayoría de las tablas publicadas. |
| Mujeres 19-50 | Mujeres adultas antes de la menopausia, así que con pérdidas de hierro mensuales. |
| Hombres 51 y más | Hombres adultos en la segunda mitad de la vida. |
| Mujeres 51 y más | Mujeres adultas después de la menopausia, cuando las pérdidas de hierro cesan y la pérdida ósea se acelera. |
| Adultos 65 y más | Adultos mayores. El número publicado rara vez cambia; lo que cambia es cuánto de él se absorbe. |
| Embarazo | Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto. |
| Lactancia | Lactancia. Lo que se va en la leche hay que reponerlo. |
La EFSA no usa un solo conjunto de franjas de edad para cada nutriente — el hierro se parte a los 12 años, el calcio a los 11, la vitamina C a los 15 — así que cada página de nutriente dice de qué franja EFSA se tomó una fila.Donde una franja no se pudo reproducir con confianza, la fila falta y la página dice que los valores mostrados son para adultos. Una fila vacía es deliberada.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Recomendaciones nutricionales nórdicas, Consejo Nórdico de Ministros· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Qué es una ingesta de referencia?
Una ingesta de referencia es una cifra publicada que describe cuánto de un nutriente cubre las necesidades de un grupo de población sano. No es un requisito personal ni un diagnóstico. La EFSA las publica para la UE como valores de referencia dietéticos.
¿Cuál es la diferencia entre AR, PRI y AI?
El Average Requirement cubre la mitad de un grupo. El Population Reference Intake queda por encima y cubre a casi todos, suele ser cerca del 97,5 por ciento. Un Adequate Intake se usa cuando no hay evidencia suficiente para derivar un requisito, y se basa en ingestas observadas en personas aparentemente sanas.
¿Por qué el número del paquete difiere del de aquí?
Porque una etiqueta europea divide por los Nutrient Reference Values del anexo XIII del Reglamento (UE) n.º 1169/2011, un conjunto legal fijo. Varios se fijaron antes de los valores de referencia actuales de la EFSA, así que pueden diferir sustancialmente. La vitamina D es el caso más claro: la referencia de etiqueta es 5 microgramos, la ingesta adecuada de la EFSA es 15.
¿Qué orientación nacional aplica en Estonia, Finlandia o Letonia?
Las recomendaciones nacionales de esta región se basan en las Nordic Nutrition Recommendations del Consejo Nórdico de Ministros y se emiten nacionalmente: en Estonia por el National Institute for Health Development, en Finlandia por el National Nutrition Council con la Finnish Food Authority, y en Letonia por las autoridades sanitarias. Donde una cifra nacional difiere de la de la EFSA, este sitio lo dice con palabras en vez de imprimir una cifra no verificada.
¿Un nivel superior significa que todo lo de debajo es seguro para mí?
No. Un tolerable upper intake level es una cifra poblacional para la ingesta diaria crónica de todas las fuentes, y varios aplican solo a suplementos y alimentos fortificados, no a nutrientes en comida ordinaria. Medicamentos, enfermedad y embarazo cambian lo apropiado.
Los valores de referencia son el mapa, su propio registro es el territorio
TempoLife registra lo que come de verdad, así que la pregunta deja de ser «cuánto hierro necesita una mujer» y pasa a ser «cuánto tuve esta semana».