TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › calcium

Kalcis: paros referencinė norma

Kalcio orientacinis suvartojimas didžiausias — 1 150 mg per dieną — nuo 11 iki 17 metų, daugiau nei bet kuriame pilnamečio amžiuje, nes būtent tada skeletas sukaupia didžiąją dalį savo mineralų. Pilnamečiams jis yra 950 mg, ir EFSA jo nėštumo atveju nedidina.

Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.

Kalcispagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą

EFSA didžiausią viso gyvenimo kalcio poreikį nustato paauglystėje, o ne senatvėje, ir nėštumo laikotarpiu jo nedidina.

Pikas būna paauglystėje ir jis nebegrįžta

Beveik visas suaugusio žmogaus skeletas būna suformuotas iki maždaug dvidešimt penkerių metų, o greičiausias kaupimas vyksta per brendimo augimo šuolį. Todėl EFSA nustato 1 150 mg per dieną 11 iki 17 metų amžiaus, 950 mg suaugusiems po 25 metų ir 1 000 mg 18 iki 24 metų žmonėms, kurie šį darbą dar baigia.

Didžiausia kaulų masė yra tas kiekis, su kuriuo žmogus pereina į visą likusį gyvenimą. Kalcio gavimas paauglystėje yra vienas iš veiksnių, kaip ir fizinis krūvis, vitamino D būklė bei kūno svoris. Tai taip pat amžius, kai pienas dažniausiai pakeičiamas gaiviaisiais gėrimais, todėl paauglių rodiklis šioje svetainėje turi savo puslapį.

Kodėl nėštumas nepadidina skaičiaus

Nėštumas vaisiui perduoda maždaug 25–30 g kalcio, didžiąją dalį trečiąjį trimestrą, ir tai skamba, kad turėtų kelti poreikį. Nekelia, nes motinos kalcio absorbcija nėštumo metu maždaug padvigubėja. Todėl EFSA nėščiosioms nustato tuos pačius 950 mg kaip ir kitiems suaugusiesiems. Tas pats argumentas taikomas žindymui: kaulas mobilizuojamas ir po nujunkymo atkuriamas.

Tai vienas aiškiausių atvejų, kai atskaitos vertę nustato fiziologija, o ne aritmetika, – ir gera priežastis skeptiškai vertinti bet kurią lentelę, kuri tiesiog sudeda nuostolius.

Kalcis neveikia vienas

Įsisavinimas priklauso nuo vitamino D būklės: be pakankamo vitamino D didelis kalcio suvartojimas iš dalies nueina perniek. Šiaurės ir Baltijos šalių platumose ši sąsaja nėra vien teorinė, nes vitamino D sintezė odoje sustoja ne vienam mėnesiui. Estijos ir Suomijos nacionalinės rekomendacijos šiuos du dalykus sieja, taip pat daro ir ši svetainė — vitamino D puslapis yra šio puslapio pora.

Didelės kalcio dozės taip pat konkuruoja su geležimi ir cinku dėl pasisavinimo, todėl kalcio papildas, išgertas kartu su geležies papildu, susilpnina abu. Jų vartojimo laiko atskyrimas yra standartinis vaistinės patarimas.

Iš kur jį gauti be pieno produktų

Pieno produktai yra tankiausias kasdienis šaltinis, o kietieji sūriai jį dar labiau sukoncentruoja. Be pieno produktų praktiški keliai yra mažos žuvys, valgomos su kaulais, kalciu sutrauktas tofu, praturtinti augaliniai gėrimai ir kiek mažiau — mažai oksalatų turintys žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai ir gūžiniai kopūstai. Špinatuose kalcio ant popieriaus daug, o praktikoje jie yra prastas šaltinis, nes jų oksalatas didžiąją jo dalį sujungia.

Žemiau pateikta maisto lentelė parodo po vieną įprastą kiekvieno produkto porciją 950 mg suaugusiojo rodiklio atžvilgiu, kad matytumėte, kiek porcijų per dieną iš tikrųjų yra atsakymas.

Viršutinė riba

EFSA leidžiama viršutinė kalcio suvartojimo riba suaugusiesiems yra 2 500 mg per dieną iš visų šaltinių bendrai. Ją pasiekti vien iš maisto sunku; tai papildų klausimas.

Paprastas maistas prieš950 mg suaugusiųjų referencinė paros norma

Šio sąrašo viršuje:Tofu, 350 mg in a 100g porcija (plytelė) — 37% of 950 mg suaugusiųjų referencinė paros norma. Tai užimtų maždaug3iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.

† Kalcis tofu atsiranda iš tirštinimo priemonės. Tofu, sutirštintas kalcio druska, yra stiprus kalcio šaltinis; tofu, sutirštintas magnio chloridu (nigari), turi tik dalelę jo.

Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.

Kalcisvienai grupei vienu metu

Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalkalcis100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiakalcis.

Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl kalcio maistinių referencinių verčių (2015) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06

Dažnai užduodami klausimai