TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › calcium

Kalcijs: dienas references uzņemšana

Kalcija references uzņemšana sasniedz maksimumu 1 150 mg dienā vecumā no 11 līdz 17 gadiem — vairāk nekā jebkurā pieaugušā vecumā —, jo tad skelets uzkrāj lielāko daļu savu minerālvielu. Pieaugušajiem tā ir 950 mg, un EFSA to grūtniecības laikā nepalielina.

Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.

Kalcijspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma

EFSA nosaka augstāko kalcija nepieciešamību visā dzīves gaitā pusaudža vecumā, nevis vecumdienās, un nepalielina to grūtniecības laikā.

Maksimums ir pusaudža gados, un tas vairs neatgriežas

Praktiski viss pieauguša cilvēka skelets ir uzbūvēts līdz aptuveni divdesmit pieciem gadiem, un ātrākā uzkrāšanās notiek pubertātes augšanas rāviena laikā. Tāpēc EFSA nosaka 1 150 mg dienā 11 līdz 17 gadus veciem, 950 mg pieaugušajiem pēc 25 gadiem un 1 000 mg 18 līdz 24 gadus vecajiem, kas šo darbu vēl pabeidz.

Maksimālā kaulu masa ir tas daudzums, ar kuru jūs ieejat visā turpmākajā dzīvē. Kalcija uzņemšana pusaudža gados ir viens no ietekmējošajiem faktoriem līdz ar fizisko slodzi, D vitamīna līmeni un ķermeņa svaru. Tas ir arī vecums, kurā pienu visbiežāk nomaina pret bezalkoholiskajiem dzērieniem, un tāpēc pusaudžu rādītājam šajā vietnē ir sava lapa.

Kāpēc grūtniecība nepalielina skaitli

Grūtniecība auglim nodod aptuveni 25 līdz 30 g kalcija, lielāko daļu trešajā trimestrī, un tas izklausās, ka vajadzētu palielināt vajadzību. Tā nepalielina, jo mātes kalcija absorbcija grūtniecības laikā aptuveni dubultojas. Tāpēc EFSA grūtniecēm nosaka tos pašus 950 mg kā citiem pieaugušajiem. Tas pats arguments attiecas uz zīdīšanu: kauls tiek mobilizēts un pēc atšķiršanas atjaunots.

Tas ir viens no skaidrākajiem gadījumiem, kad atsauces vērtību nosaka fizioloģija, nevis aritmētika — un labs iemesls skeptiski vērtēt jebkuru tabulu, kas vienkārši saskaita zudumus.

Kalcijs nedarbojas viens

Uzsūkšanās atkarīga no D vitamīna līmeņa: bez pietiekama D vitamīna liela kalcija uzņemšana daļēji aiziet zudumā. Ziemeļvalstu un Baltijas platuma grādos šī saikne nav tikai teorētiska, jo D vitamīna sintēze ādā uz vairākiem mēnešiem apstājas. Igaunijas un Somijas nacionālie ieteikumi šos divus apvieno, un tāpat dara arī šī vietne — D vitamīna lapa ir šīs lapas pāris.

Lielas kalcija devas arī konkurē ar dzelzi un cinku par uzsūkšanos, tāpēc kalcija uztura bagātinātājs, kas lietots kopā ar dzelzs bagātinātāju, pavājina abus. To lietošanas atdalīšana laikā ir ierasts aptiekas padoms.

No kurienes to iegūt bez piena produktiem

Piena produkti ir blīvākais ikdienas avots, un cietie sieri to koncentrē vēl vairāk. Bez piena produktiem praktiskie ceļi ir mazas zivis, ko ēd kopā ar kauliņiem, ar kalciju sarecēts tofu, bagātināti augu dzērieni un mazākā mērā zaļumi ar zemu oksalātu saturu, piemēram, lapu kāposti un galviņkāposti. Spinātos kalcija uz papīra ir daudz, bet praksē tie ir slikts avots, jo to oksalāts lielāko daļu no tā saista.

Zemāk esošā pārtikas tabula parāda vienu parastu katra produkta porciju pret 950 mg pieaugušo rādītāju, lai jūs varētu redzēt, cik porciju dienā patiesībā ir atbilde.

Augšējā robeža

EFSA pieļaujamais augšējais kalcija uzņemšanas līmenis pieaugušajiem ir 2 500 mg dienā no visiem avotiem kopā. To sasniegt tikai no pārtikas ir grūti; tas ir uztura bagātinātāju jautājums.

Parasts ēdiens pret950 mg pieaugušo references uzņemšana

Šī saraksta augšgalā:Tofu, 350 mg in a 100g porcija (plātnīte) — 37% of 950 mg pieaugušo references uzņemšana. Tas prasītu apmēram3no tām, lai ar šo vienu produktu nosegtu visu dienu, un tāpēc reāls uzturs to sadala pa vairākām rindām.

† Kalcijs tofu nāk no recēšanas vielas. Tofu, kas sarecēts ar kalcija sāli, ir spēcīgs kalcija avots; tofu, kas sarecēts ar magnija hlorīdu (nigari), satur tikai nelielu daļu no tā.

Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.

Kalcijsvienai grupai vienlaikus

Lai redzētu pilnu visu datubāzes produktu sarindojumu pēckalcijsuz 100 g, sk. produkti ar visvairākkalcijs.

Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par kalcija uztura atsauces vērtībām (2015) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06

Bieži uzdotie jautājumi