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Folate in pregnancy
Six hundred micrograms of dietary folate equivalents a day, nearly double the adult figure and the largest proportional pregnancy increase of any nutrient on this site. Rapid cell division is the reason.
EFSA-Hinweis zu dieser Zeile:fast das Doppelte des Erwachsenenwerts
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Why the requirement almost doubles
Folate is required for the synthesis of nucleotides, which means it is required to make DNA, which means it is required wherever cells are dividing quickly. Pregnancy is the biggest sustained increase in cell division a body ever undertakes: the fetus, the placenta, the uterus and a substantially expanded maternal red cell mass.
EFSA sets 600 micrograms of dietary folate equivalents a day for pregnancy against 330 for other adults. Breastfeeding sits at 500, still well above the general figure.
The supplement and the requirement are separate things
The 400 microgram folic acid supplement recommended from before conception through the first twelve weeks is a targeted intervention against neural tube defects. The 600 microgram figure is the general nutritional requirement for the whole pregnancy. They overlap in time and are often confused, but they answer different questions and neither replaces the other.
Many antenatal multivitamins contain folic acid, and some contain other things — vitamin A among them — that pregnancy guidance restricts. Reading the label, or having a pharmacist read it, is worth the two minutes.
Reaching 600 micrograms
The food table below is calculated against the 600 microgram pregnancy figure rather than the adult one, so the percentages are honest for this stage. Lentils and chickpeas are the outstanding everyday sources, followed by leafy greens, broccoli, Brussels sprouts, beetroot, oranges and wholegrain.
Liver is very high in folate and is exactly the food pregnancy guidance says to avoid, because of its preformed vitamin A content. That conflict is worth stating plainly: do not use liver as a folate strategy in pregnancy.
Where this page stops
Antenatal care is the place where supplements, blood results and any previous pregnancy history come together. Nothing here is a substitute for it, and anyone with a previous pregnancy affected by a neural tube defect, epilepsy medication, diabetes or a malabsorption condition needs a personal recommendation rather than a population one.
Wie das mit jeder anderen Gruppe vergleicht
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 80 µg DFE | AI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 120 µg DFE | PRI | |
| Kinder 4–6 Jahre | 140 µg DFE | PRI | |
| Kinder 7–10 Jahre | 200 µg DFE | PRI | |
| Kinder 11–14 Jahre | 270 µg DFE | PRI | |
| Jungen 15–17 Jahre | 330 µg DFE | PRI | der Erwachsenenwert wird mit 15 erreicht |
| Mädchen 15–17 Jahre | 330 µg DFE | PRI | der Erwachsenenwert wird mit 15 erreicht |
| Männer 19–50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Frauen 19–50 | 330 µg DFE | PRI | plus ein 400-Mikrogramm-Folsäure-Supplement, wenn Schwangerschaft möglich ist |
| Männer 51 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Frauen 51 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Erwachsene 65 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Schwangerschaft | 600 µg DFE | PRI | fast das Doppelte des Erwachsenenwerts |
| Stillen | 500 µg DFE | PRI |
Gewöhnliche Lebensmittel gegenthe 600 µg DFEZahl fürschwangerschaft
Oben auf dieser Liste:Lentils, 326 µg Nahrungsfolat in a 180g Portion (eine Portion, gekocht) — 54% of the 600 µg DFEZahl fürschwangerschaft. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Lentils | eine Portion, gekocht, 180 g | 326 µg Nahrungsfolat | 54% |
| Chickpeas | eine Portion, gekocht, 150 g | 258 µg Nahrungsfolat | 43% |
| Black beans | eine Portion, gekocht, 150 g | 224 µg Nahrungsfolat | 37% |
| Spinach | eine große Handvoll, 80 g | 155 µg Nahrungsfolat | 26% |
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 125 µg Nahrungsfolat | 21% |
| Beet | eine Portion, 100 g | 109 µg Nahrungsfolat | 18% |
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 81 µg Nahrungsfolat | 14% |
| Avocado | eine halbe Avocado, 100 g | 81 µg Nahrungsfolat | 14% |
| Peanuts | eine kleine Handvoll, 30 g | 72 µg Nahrungsfolat | 12% |
| Sunflower seeds | 2 EL, 30 g | 68.1 µg Nahrungsfolat | 11% |
| Green peas | eine Portion, 100 g | 65 µg Nahrungsfolat | 11% |
| Broccoli | eine Portion, 100 g | 63 µg Nahrungsfolat | 11% |
Einheit:Der Referenzwert ist in diätetischen Folatäquivalenten (DFE); die Zusammensetzungsdaten sind natürliches Nahrungsfolat, das eins zu eins in DFE umrechnet. Angereicherte Produkte, wo Folsäure etwa doppelt so effizient absorbiert wird, müssten umgerechnet werden — keines wird hier rangiert.
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Der ganze Nährstoff, nicht nur diese Gruppe
The Folat (B9)Referenzaufnahmeseite trägt die volle Alters- und Geschlechtstabelle, das obere Niveau und was der Werttyp bedeutet.
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Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Folat (2014) · Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation zur perikonzeptionellen Folsäuresupplementierung· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
How much folate do you need in pregnancy?
EFSA population reference intake for pregnancy is 600 micrograms of dietary folate equivalents a day, against 330 for other adults, and 500 while breastfeeding.
Is the 400 microgram folic acid supplement the same as the 600 microgram requirement?
No. The supplement is a targeted measure against neural tube defects in the first weeks; the 600 microgram figure is the general nutritional requirement across the pregnancy.
Can I eat liver in pregnancy for folate?
No. Liver is high in folate but also extremely high in preformed vitamin A, which is teratogenic, and pregnancy guidance across Europe advises avoiding it.
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