TempoLife › Funktionen › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate
Folat (B9): die tägliche Referenzaufnahme
Folat trägt die wichtigste präventive Empfehlung der Ernährung: 400 Mikrogramm Folsäure/Tag, von vor der Empfängnis durch die ersten zwölf Wochen, senkt das Risiko von Neuralrohrdefekten. Die allgemeine erwachsene Referenzaufnahme beträgt 330 Mikrogramm diätetischer Folatäquivalente, steigend auf 600 in der Schwangerschaft.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Folat (B9)nach Alter, Geschlecht und Lebensphase
EFSA-Werte sind in Mikrogramm diätetischer Folatäquivalente. Ein DFE ist 1 Mikrogramm natürliches Nahrungsfolat oder 0,6 Mikrogramm Folsäure mit Speise, weil synthetische Folsäure weit effizienter absorbiert wird.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 80 µg DFE | AI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 120 µg DFE | PRI | |
| Kinder 4–6 Jahre | 140 µg DFE | PRI | |
| Kinder 7–10 Jahre | 200 µg DFE | PRI | |
| Kinder 11–14 Jahre | 270 µg DFE | PRI | |
| Jungen 15–17 Jahre | 330 µg DFE | PRI | der Erwachsenenwert wird mit 15 erreicht |
| Mädchen 15–17 Jahre | 330 µg DFE | PRI | der Erwachsenenwert wird mit 15 erreicht |
| Männer 19–50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Frauen 19–50 | 330 µg DFE | PRI | plus ein 400-Mikrogramm-Folsäure-Supplement, wenn Schwangerschaft möglich ist |
| Männer 51 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Frauen 51 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Erwachsene 65 und älter | 330 µg DFE | PRI | |
| Schwangerschaft | 600 µg DFE | PRI | fast das Doppelte des Erwachsenenwerts |
| Stillen | 500 µg DFE | PRI |
Die 400-Mikrogramm-Empfehlung, und warum das Timing alles ist
Das Neuralrohr schließt in der vierten Woche nach der Empfängnis, bevor die meisten Schwangerschaften erkannt werden. Diese eine Tatsache treibt die ganze Empfehlung: ein nach einem positiven Test begonnenes Supplement ist für diesen Zweck weitgehend zu spät. Nationale Behörden in Europa raten daher 400 Mikrogramm Folsäure/Tag für jede Frau, die schwanger werden könnte, von vor der Empfängnis durch die ersten zwölf Wochen.
Das ist eine Supplementempfehlung, keine diätetische, und das ist absichtlich. Dasselbe Niveau zuverlässig aus Speise allein zu erreichen ist schwierig, und die Evidenzbasis — aus Studien und aus Ländern, die Mehl anreichern — ist auf Folsäure gebaut. Eine höhere Dosis wird manchmal verordnet, wo das Risiko höher ist, zum Beispiel nach einer zuvor betroffenen Schwangerschaft oder mit bestimmten Arzneimitteln, und das ist eine klinische Entscheidung.
Diätetische Folatäquivalente, und warum die Lebensmitteltabelle niedrig liest
Natürliches Nahrungsfolat wird mit grob der halben Effizienz synthetischer Folsäure absorbiert, daher können die zwei nicht direkt addiert werden. Die DFE-Einheit handhabt das: 1 Mikrogramm DFE ist 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder etwa 0,6 Mikrogramm Folsäure mit Speise.
Die USDA-Zusammensetzungsdaten für die Tabelle unten berichten Nahrungsfolat in Mikrogramm, nicht DFE. Da das EFSA-Ziel in DFE geschrieben ist und Nahrungsfolat eins zu eins umrechnet, ist die Lebensmittelsäule für natürliche Quellen direkt vergleichbar — aber jedes angereicherte Produkt müsste umgerechnet werden, und keines wird hier rangiert.
Folat und B12 sind verflochten
Beide Vitamine werden für denselben Schritt der DNA-Synthese gebraucht, und ein Mangel an jedem erzeugt dieselbe großzellige Anämie. Folsäuresupplementierung kann diese Anämie korrigieren, selbst wenn das echte Problem Vitamin B12 ist, während der B12-bezogene Nervenschaden ungeprüft weitergeht. Das ist der spezifische Grund, warum Folsäure überhaupt einen Oberwert hat, und der Grund, warum der B12-Status vor hochdosierter Folsäure wissenswert ist — besonders bei älteren Erwachsenen, wo die B12-Absorption oft fällt.
Woher er kommt
Der Name kommt von folium, Blatt. Dunkle Blattgrüne, Brokkoli, Rosenkohl, Hülsenfrüchte — Linsen und Kichererbsen sind herausragend — Rote Bete, Orangen, Vollkorn, Nüsse und Samen. Leber ist extrem hoch. Folat ist hitzeempfindlich und laugt ins Kochwasser, daher kostet langes Kochen einen wesentlichen Anteil.
Das obere Niveau
Der tolerierbare obere Aufnahmewert von 1 000 Mikrogramm/Tag gilt für FOLSÄURE aus Supplementen und angereicherten Lebensmitteln, nicht für natürlich in Speise vorhandenes Folat. Die Sorge ist, dass hohe Folsäureaufnahme die Anämie des Vitamin-B12-Mangels maskieren kann, während der neurologische Schaden weitergeht, deshalb zählt der B12-Status vor großen Folsäuredosen.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 330-Mikrogramm-erwachsene Referenzaufnahme
Oben auf dieser Liste:Lentils, 326 µg Nahrungsfolat in a 180g Portion (eine Portion, gekocht) — 99% of die 330-Mikrogramm-erwachsene Referenzaufnahme. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Lentils | eine Portion, gekocht, 180 g | 326 µg Nahrungsfolat | 99% |
| Chickpeas | eine Portion, gekocht, 150 g | 258 µg Nahrungsfolat | 78% |
| Black beans | eine Portion, gekocht, 150 g | 224 µg Nahrungsfolat | 68% |
| Spinach | eine große Handvoll, 80 g | 155 µg Nahrungsfolat | 47% |
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 125 µg Nahrungsfolat | 38% |
| Beet | eine Portion, 100 g | 109 µg Nahrungsfolat | 33% |
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 81 µg Nahrungsfolat | 25% |
| Avocado | eine halbe Avocado, 100 g | 81 µg Nahrungsfolat | 25% |
| Peanuts | eine kleine Handvoll, 30 g | 72 µg Nahrungsfolat | 22% |
| Sunflower seeds | 2 EL, 30 g | 68.1 µg Nahrungsfolat | 21% |
| Green peas | eine Portion, 100 g | 65 µg Nahrungsfolat | 20% |
| Broccoli | eine Portion, 100 g | 63 µg Nahrungsfolat | 19% |
Einheit:Der Referenzwert ist in diätetischen Folatäquivalenten (DFE); die Zusammensetzungsdaten sind natürliches Nahrungsfolat, das eins zu eins in DFE umrechnet. Angereicherte Produkte, wo Folsäure etwa doppelt so effizient absorbiert wird, müssten umgerechnet werden — keines wird hier rangiert.
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Folat (B9)für eine Gruppe auf einmal
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Erwachsene Frauen vor der Menopause, also mit monatlichen Eisenverlusten.
Folate in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Folat (2014) · Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation zur perikonzeptionellen Folsäuresupplementierung· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Folat pro Tag?
Die EFSA-Populationsreferenzaufnahme beträgt 330 Mikrogramm diätetischer Folatäquivalente/Tag für Erwachsene, 600 in der Schwangerschaft und 500 während des Stillens.
Wann sollte Folsäure vor der Schwangerschaft begonnen werden?
Vor der Empfängnis. Das Neuralrohr schließt in der vierten Woche, bevor die meisten Schwangerschaften erkannt werden, daher lautet der nationale Rat 400 Mikrogramm/Tag für jede Frau, die schwanger werden könnte, fortgesetzt durch die ersten zwölf Wochen.
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Folat ist die natürliche Form in Speise; Folsäure ist die synthetische Form in Supplementen und Anreicherung und wird grob doppelt so effizient absorbiert. Referenzwerte nutzen diätetische Folatäquivalente, damit die zwei verglichen werden können.
Kann man zu viel Folsäure nehmen?
Der Oberwert beträgt 1 000 Mikrogramm/Tag aus Supplementen und angereicherter Speise. Hohe Folsäureaufnahme kann die Anämie des Vitamin-B12-Mangels maskieren, während der Nervenschaden fortschreitet.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
TempoLife protokolliert, was Sie essen, und addiert es, sodass Sie eine echte Woche mit der Referenzaufnahme auf dieser Seite vergleichen können statt zu raten.