TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate
Folaatti (B9): päivittäinen viitesaanti
Folaatti kantaa ravitsemuksen tärkeintä ehkäisevää suositusta: 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, ennen hedelmöitystä ensimmäisten kahdentoista viikon läpi, leikkaa hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä. Yleinen aikuisten viitesaanti on 330 mikrogrammaa ruokavalion folaattiekvivalentteja, nousee 600:aan raskaudessa.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Folaatti (B9)iän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
EFSA-arvot ovat mikrogrammoina ruokavalion folaattiekvivalentteja. Yksi DFE on 1 mikrogramma luonnollista ruokafolaattia tai 0,6 mikrogrammaa foolihappoa ruoan kanssa, koska synteettinen foolihappo imeytyy paljon tehokkaammin.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Imeväiset 7–11 kuukautta | 80 µg DFE | AI | |
| Lapset 1–3 vuotta | 120 µg DFE | PRI | |
| Lapset 4–6 vuotta | 140 µg DFE | PRI | |
| Lapset 7–10 vuotta | 200 µg DFE | PRI | |
| Lapset 11–14 vuotta | 270 µg DFE | PRI | |
| Pojat 15–17 vuotta | 330 µg DFE | PRI | aikuisarvo saavutetaan 15 vuodessa |
| Tytöt 15–17 vuotta | 330 µg DFE | PRI | aikuisarvo saavutetaan 15 vuodessa |
| Miehet 19–50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Naiset 19–50 | 330 µg DFE | PRI | plus 400 mikrogramman foolihappolisä jos raskaus on mahdollinen |
| Miehet 51 ja yli | 330 µg DFE | PRI | |
| Naiset 51 ja yli | 330 µg DFE | PRI | |
| Aikuiset 65 ja yli | 330 µg DFE | PRI | |
| Raskaus | 600 µg DFE | PRI | lähes kaksinkertainen aikuisarvo |
| Imetys | 500 µg DFE | PRI |
400 mikrogramman suositus ja miksi ajoitus on kaikki
Hermostoputki sulkeutuu neljännellä viikolla hedelmöityksen jälkeen, ennen kuin useimmat raskaudet tunnistetaan. Tuo yksi tosiasia ajaa koko suositusta: lisä aloitettu positiivisen testin jälkeen on tähän tarkoitukseen suurelta osin liian myöhään. Kansalliset viranomaiset ympäri Euroopan neuvovat siksi 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä kenelle tahansa naiselle joka voisi tulla raskaaksi, ennen hedelmöitystä ensimmäisten kahdentoista viikon läpi.
Tämä on lisäsuositus, ei ravitsemuksellinen, ja se on tahallinen. Saman tason saavuttaminen luotettavasti pelkästä ruoasta on vaikeaa, ja näyttöpohja — kokeista ja maista jotka täydentävät jauhoa — on rakennettu foolihapolle. Korkeampi annos määrätään joskus kun riski on korkeampi, esimerkiksi aiemmin vaikuttuneen raskauden jälkeen tai tietyillä lääkkeillä, ja se on kliininen päätös.
Ruokavalion folaattiekvivalentit ja miksi ruokataulukko lukee matalaksi
Luonnollinen ruokafolaatti imeytyy noin puolella synteettisen foolihapon tehokkuudesta, joten näitä kahta ei voi lisätä suoraan. DFE-yksikkö hoitaa sen: 1 mikrogramma DFE:tä on 1 mikrogramma ruokafolaattia tai noin 0,6 mikrogrammaa foolihappoa ruoan kanssa.
USDA-koostumustiedot alla olevaan ruokataulukkoon ilmoittavat ruokafolaatin mikrogrammoina, ei DFE:nä. Koska EFSA-tavoite on kirjoitettu DFE:nä ja ruokafolaatti muuntaa yksi yhteen, ruokasarake on suoraan vertailukelpoinen luonnollisille lähteille — mutta mikä tahansa täydennetty tuote vaatisi muunnon, eikä yhtäkään järjestetä tässä.
Folaatti ja B12 ovat kietoutuneet
Molempia vitamiine tarvitaan samaan DNA-synteesin askeleeseen, ja kummankin puute tuottaa saman suurisoluisen anemian. Foolihappolisä voi korjata tuon anemian vaikka todellinen ongelma on B12-vitamiini, kun B12:een liittyvä hermovaurio jatkuu tarkistamatta. Se on erityinen syy miksi foolihapolla on yläraja ylipäätään, ja syy miksi B12-tila kannattaa tietää ennen suuriannoksisen foolihapon ottamista — erityisesti vanhemmilla aikuisilla, joilla B12:n imeytyminen usein laskee.
Mistä se tulee
Nimi tulee sanasta folium, lehti. Tummanvihreät lehtivihannekset, parsakaali, ruusukaali, palkokasvit — linssit ja kikherneet ovat erinomaisia — punajuuri, appelsiinit, täysjyvä, pähkinät ja siemenet. Maksa on erittäin korkea. Folaatti on lämpöherkkä ja huuhtoutuu keitinveteen, joten pitkä keittäminen maksaa olennaisen osan.
Yläraja
Siedettävä yläsaantiraja 1 000 mikrogrammaa päivässä koskee FOOLIHAPPOA lisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista, ei ruoassa luonnostaan olevaa folaattia. Huoli on että korkea foolihaponsaanti voi peittää B12-vitamiinin puutteen anemian kun neurologinen vaurio jatkuu, siksi B12-tila merkitsee ennen suurten foolihappoannosten ottamista.
Tavallinen ruoka vastaan330 mikrogramman aikuisten viitesaanti
Tämän listan kärki:Lentils, 326 µg ruokafolaattia in a 180g annos (annos, keitetty) — 99% of 330 mikrogramman aikuisten viitesaanti. Kuluisi noin2niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Lentils | annos, keitetty, 180 g | 326 µg ruokafolaattia | 99% |
| Chickpeas | annos, keitetty, 150 g | 258 µg ruokafolaattia | 78% |
| Black beans | annos, keitetty, 150 g | 224 µg ruokafolaattia | 68% |
| Spinach | iso kourallinen, 80 g | 155 µg ruokafolaattia | 47% |
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 125 µg ruokafolaattia | 38% |
| Beet | annos, 100 g | 109 µg ruokafolaattia | 33% |
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 81 µg ruokafolaattia | 25% |
| Avocado | puolikas avokado, 100 g | 81 µg ruokafolaattia | 25% |
| Peanuts | pieni kourallinen, 30 g | 72 µg ruokafolaattia | 22% |
| Sunflower seeds | 2 rkl, 30 g | 68.1 µg ruokafolaattia | 21% |
| Green peas | annos, 100 g | 65 µg ruokafolaattia | 20% |
| Broccoli | annos, 100 g | 63 µg ruokafolaattia | 19% |
Yksikkö:Viitearvo on ruokavalion folaattiekvivalentteina (DFE); koostumustiedot ovat luonnollista ruokafolaattia, joka muuntaa DFE:ksi yksi yhteen. Täydennetyt tuotteet, joissa foolihappo imeytyy noin kaksi kertaa tehokkaammin, vaatisivat muunnon — yhtäkään ei järjestetä tässä.
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Folaatti (B9)yhtä ryhmää kerrallaan
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Aikuiset naiset ennen menopaussia, siis kuukausittaisilla rautahäviöillä.
Folate in pregnancy
Raskaus. Kourallinen tarpeita nousee jyrkästi, useimmat eivät liiku lainkaan.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto folaatin ravitsemuksellisista viitearvoista (2014) · Maailman terveysjärjestön ohje perikonseptioonalisesta foolihappolisästä· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon folaattia päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 330 mikrogrammaa ruokavalion folaattiekvivalentteja päivässä aikuisille, 600 raskaudessa ja 500 imetyksen aikana.
Milloin foolihappo tulisi aloittaa ennen raskautta?
Ennen hedelmöitystä. Hermostoputki sulkeutuu neljännellä viikolla, ennen kuin useimmat raskaudet tunnistetaan, joten kansallinen neuvo on 400 mikrogrammaa päivässä kenelle tahansa naiselle joka voisi tulla raskaaksi, jatkaen ensimmäisten kahdentoista viikon läpi.
Mikä on ero folaatin ja foolihapon välillä?
Folaatti on luonnollinen muoto ruoassa; foolihappo on synteettinen muoto lisissä ja täydentämisessä, ja se imeytyy noin kaksi kertaa tehokkaammin. Viitearvot käyttävät ruokavalion folaattiekvivalentteja jotta näitä kahta voidaan verrata.
Voiko foolihappoa ottaa liikaa?
Yläraja on 1 000 mikrogrammaa päivässä lisistä ja täydennetystä ruoasta. Korkea foolihaponsaanti voi peittää B12-vitamiinin puutteen anemian kun hermovaurio etenee.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.