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Folato (B9): la ingesta de referencia diaria

El folato lleva la recomendación preventiva más importante de la nutrición: 400 microgramos de ácido fólico al día, desde antes de la concepción hasta las primeras doce semanas, recorta el riesgo de defectos del tubo neural. La ingesta de referencia adulta general es 330 microgramos de equivalentes de folato dietético, subiendo a 600 en el embarazo.

Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.

Folato (B9)por edad, sexo y etapa de vida

Los valores de la EFSA están en microgramos de equivalentes de folato dietético. Un DFE es 1 microgramo de folato alimentario natural, o 0,6 microgramos de ácido fólico tomado con comida, porque el ácido fólico sintético se absorbe mucho más eficientemente.

La recomendación de 400 microgramos, y por qué el momento lo es todo

El tubo neural se cierra en la cuarta semana tras la concepción, antes de que se reconozcan la mayoría de los embarazos. Ese solo hecho impulsa toda la recomendación: un suplemento empezado tras una prueba positiva es en gran parte demasiado tarde para este fin concreto. Las autoridades nacionales en Europa aconsejan por tanto 400 microgramos de ácido fólico al día a cualquier mujer que pudiera quedar embarazada, desde antes de la concepción hasta las primeras doce semanas.

Es una recomendación de suplemento, no dietética, y es deliberada. Alcanzar el mismo nivel de forma fiable solo con alimentos es difícil, y la base de evidencia — de ensayos y de países que fortifican la harina — está construida sobre ácido fólico. Una dosis más alta a veces se prescribe donde el riesgo es más alto, por ejemplo tras un embarazo previamente afectado o con ciertos medicamentos, y es una decisión clínica.

Equivalentes de folato dietético, y por qué la tabla de alimentos se lee baja

El folato alimentario natural se absorbe a aproximadamente la mitad de la eficiencia del ácido fólico sintético, así que los dos no se pueden sumar directamente. La unidad DFE lo maneja: 1 microgramo de DFE es 1 microgramo de folato alimentario, o unos 0,6 microgramos de ácido fólico tomado con comida.

Los datos USDA para la tabla de abajo informan folato alimentario en microgramos, no DFE. Como el objetivo EFSA está escrito en DFE y el folato alimentario convierte uno a uno, la columna de alimentos es directamente comparable para fuentes naturales — pero cualquier producto fortificado necesitaría conversión, y ninguno se clasifica aquí.

El folato y la B12 están entrelazados

Ambas vitaminas se necesitan para el mismo paso de la síntesis de ADN, y una deficiencia de cualquiera produce la misma anemia de células grandes. La suplementación de ácido fólico puede corregir esa anemia incluso cuando el problema real es la vitamina B12, mientras el daño nervioso relacionado con B12 continúa sin control. Esa es la razón específica por la que el ácido fólico tiene un nivel superior en absoluto, y la razón por la que conviene conocer el estado de B12 antes de tomar ácido fólico de alta dosis — particularmente en adultos mayores, donde la absorción de B12 suele caer.

De dónde viene

El nombre viene de folium, hoja. Verduras de hoja oscura, brócoli, coles de Bruselas, legumbres — lentejas y garbanzos son destacados — remolacha, naranjas, grano entero, frutos secos y semillas. El hígado es extremadamente alto. El folato es sensible al calor y se lixivia al agua de cocción, así que hervir largo cuesta una parte sustancial.

El nivel superior

El nivel máximo tolerable de 1 000 microgramos al día se aplica al ÁCIDO FÓLICO de suplementos y alimentos fortificados, no al folato presente de forma natural en los alimentos. La preocupación es que una ingesta alta de ácido fólico puede enmascarar la anemia de la deficiencia de vitamina B12 mientras el daño neurológico continúa, por eso el estado de B12 importa antes de tomar grandes dosis de ácido fólico.

Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia adulta de 330 microgramos

Lo alto de esta lista:Lentils, 326 µg de folato alimentario in a 180g ración (una ración, cocida) — 99% of la ingesta de referencia adulta de 330 microgramos. Harían falta unos2de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.

Unidad:El valor de referencia está en equivalentes de folato dietético (DFE); los datos de composición son folato alimentario natural, que convierte a DFE uno a uno. Los productos fortificados, donde el ácido fólico se absorbe unas dos veces más eficientemente, necesitarían conversión — ninguno se clasifica aquí.

Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.

Folato (B9)para un grupo a la vez

Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el folato (2014) · Directriz de la Organización Mundial de la Salud sobre suplementación periconcepcional de ácido fólico· comprobado2026-09-06

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