TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate
Фолат (B9): суточное референсное потребление
Фолат несёт самую важную профилактическую рекомендацию в питании: 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, до зачатия через первые двенадцать недель, снижает риск дефектов нервной трубки. Общая взрослая референсная норма — 330 микрограммов пищевых фолатных эквивалентов, до 600 при беременности.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Фолат (B9)по возрасту, полу и этапу жизни
Значения EFSA — в микрограммах пищевых фолатных эквивалентов. Один DFE — 1 микрограмм природного пищевого фолата или 0,6 микрограмма фолиевой кислоты с пищей, потому что синтетическая фолиевая кислота всасывается гораздо эффективнее.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Младенцы 7–11 месяцев | 80 µg DFE | AI | |
| Дети 1–3 года | 120 µg DFE | PRI | |
| Дети 4–6 лет | 140 µg DFE | PRI | |
| Дети 7–10 лет | 200 µg DFE | PRI | |
| Дети 11–14 лет | 270 µg DFE | PRI | |
| Мальчики 15–17 лет | 330 µg DFE | PRI | взрослое значение достигается к 15 годам |
| Девочки 15–17 лет | 330 µg DFE | PRI | взрослое значение достигается к 15 годам |
| Мужчины 19–50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Женщины 19–50 | 330 µg DFE | PRI | плюс добавка 400 микрограммов фолиевой кислоты, если возможна беременность |
| Мужчины 51 и старше | 330 µg DFE | PRI | |
| Женщины 51 и старше | 330 µg DFE | PRI | |
| Взрослые 65 и старше | 330 µg DFE | PRI | |
| Беременность | 600 µg DFE | PRI | почти вдвое взрослое значение |
| Грудное вскармливание | 500 µg DFE | PRI |
Рекомендация 400 микрограммов и почему сроки — всё
Нервная трубка закрывается на четвёртой неделе после зачатия, до того как большинство беременностей распознают. Этот один факт движет всю рекомендацию: добавка, начатая после положительного теста, в основном слишком поздна для этой конкретной цели. Национальные органы по Европе поэтому советуют 400 микрограммов фолиевой кислоты в день любой женщине, которая может забеременеть, до зачатия через первые двенадцать недель.
Это рекомендация добавки, не пищевая, и это намеренно. Надёжно достичь того же уровня только пищей трудно, и база доказательств — из испытаний и стран, обогащающих муку — построена на фолиевой кислоте. Более высокая доза иногда назначается, когда риск выше, например после ранее поражённой беременности или с некоторыми лекарствами, и это клиническое решение.
Пищевые фолатные эквиваленты и почему таблица продуктов читается низкой
Природный пищевой фолат всасывается примерно с половиной эффективности синтетической фолиевой кислоты, поэтому два нельзя складывать напрямую. Единица DFE это обрабатывает: 1 микрограмм DFE — 1 микрограмм пищевого фолата или около 0,6 микрограмма фолиевой кислоты с пищей.
Данные состава USDA для таблицы продуктов ниже сообщают пищевой фолат в микрограммах, не DFE. Поскольку цель EFSA написана в DFE и пищевой фолат переводится один к одному, столбец пищи напрямую сопоставим для природных источников — но любой обогащённый продукт потребовал бы перевода, и здесь ни один не ранжирован.
Фолат и B12 переплетены
Оба витамина нужны для одного шага синтеза ДНК, и дефицит любого даёт ту же крупноклеточную анемию. Добавка фолиевой кислоты может исправить эту анемию даже когда настоящая проблема — витамин B12, пока связанное с B12 повреждение нервов продолжается бесконтрольно. Это конкретная причина, почему у фолиевой кислоты вообще есть верхний уровень, и почему статус B12 стоит знать перед высокодозовой фолиевой кислотой — особенно у пожилых, где всасывание B12 часто падает.
Откуда он берётся
Имя от folium, лист. Тёмная листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, бобовые — чечевица и нут выдающиеся — свёкла, апельсины, цельное зерно, орехи и семена. Печень чрезвычайно высока. Фолат чувствителен к теплу и выщелачивается в воду варки, поэтому долгая варка стоит существенной доли.
Верхний уровень
Допустимый верхний уровень 1 000 микрограммов в день применяется к ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЕ из добавок и обогащённых продуктов, не к фолату, естественно присутствующему в пище. Опасение в том, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать анемию дефицита витамина B12, пока неврологическое повреждение продолжается, поэтому статус B12 важен перед большими дозами фолиевой кислоты.
Обычная еда противреференсная норма 330 микрограммов для взрослых
Верх этого списка:Lentils, 326 µg пищевого фолата in a 180г порция (порция, варёное) — 99% of референсная норма 330 микрограммов для взрослых. Понадобилось бы около2таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Lentils | порция, варёное, 180 g | 326 µg пищевого фолата | 99% |
| Chickpeas | порция, варёное, 150 g | 258 µg пищевого фолата | 78% |
| Black beans | порция, варёное, 150 g | 224 µg пищевого фолата | 68% |
| Spinach | большая горсть, 80 g | 155 µg пищевого фолата | 47% |
| Veal liver | маленькая порция, 100 g | 125 µg пищевого фолата | 38% |
| Beet | порция, 100 g | 109 µg пищевого фолата | 33% |
| Soybeans | порция, варёное, 150 g | 81 µg пищевого фолата | 25% |
| Avocado | половина авокадо, 100 g | 81 µg пищевого фолата | 25% |
| Peanuts | небольшая горсть, 30 g | 72 µg пищевого фолата | 22% |
| Sunflower seeds | 2 ст. л., 30 g | 68.1 µg пищевого фолата | 21% |
| Green peas | порция, 100 g | 65 µg пищевого фолата | 20% |
| Broccoli | порция, 100 g | 63 µg пищевого фолата | 19% |
Единица:Референс — в пищевых фолатных эквивалентах (DFE); данные состава — природный пищевой фолат, который переводится в DFE один к одному. Обогащённые продукты, где фолиевая кислота всасывается примерно вдвое эффективнее, потребовали бы перевода — здесь ни один не ранжирован.
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Фолат (B9)для одной группы за раз
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Взрослые женщины до менопаузы, то есть с ежемесячными потерями железа.
Folate in pregnancy
Беременность. Горсть потребностей резко растёт, большинство вовсе не двигается.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях фолата (2014) · Руководство Всемирной организации здравоохранения по периконцепционной добавке фолиевой кислоты· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько фолата в день?
Популяционная референсная норма EFSA — 330 микрограммов пищевых фолатных эквивалентов в день для взрослых, 600 при беременности и 500 при грудном вскармливании.
Когда начинать фолиевую кислоту до беременности?
До зачатия. Нервная трубка закрывается на четвёртой неделе, до распознавания большинства беременностей, поэтому национальный совет — 400 микрограммов в день любой женщине, которая может забеременеть, продолжая первые двенадцать недель.
В чём разница между фолатом и фолиевой кислотой?
Фолат — природная форма в пище; фолиевая кислота — синтетическая форма в добавках и обогащении и всасывается примерно вдвое эффективнее. Референсы используют пищевые фолатные эквиваленты, чтобы сравнивать оба.
Можно ли принять слишком много фолиевой кислоты?
Верхний уровень — 1 000 микрограммов в день из добавок и обогащённой пищи. Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать анемию дефицита витамина B12, пока повреждение нервов прогрессирует.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.