TempoLife › Recursos › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate

Folato (B9): a ingestão de referência diária

O folato leva a recomendação preventiva mais importante da nutrição: 400 microgramas de ácido fólico por dia, desde antes da conceção até às primeiras doze semanas, corta o risco de defeitos do tubo neural. A ingestão de referência adulta geral é 330 microgramas de equivalentes de folato dietético, subindo para 600 na gravidez.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Folato (B9)por idade, sexo e fase da vida

Os valores da EFSA estão em microgramas de equivalentes de folato dietético. Um DFE é 1 micrograma de folato alimentar natural, ou 0,6 microgramas de ácido fólico tomado com comida, porque o ácido fólico sintético absorve-se muito mais eficientemente.

A recomendação de 400 microgramas, e por que o timing é tudo

O tubo neural fecha na quarta semana após a conceção, antes de a maioria das gravidezes serem reconhecidas. Esse único facto impulsiona toda a recomendação: um suplemento começado após um teste positivo é em grande parte demasiado tarde para este fim concreto. As autoridades nacionais na Europa aconselham por isso 400 microgramas de ácido fólico por dia a qualquer mulher que possa ficar grávida, desde antes da conceção até às primeiras doze semanas.

É uma recomendação de suplemento, não dietética, e é deliberada. Atingir o mesmo nível de forma fiável só com alimentos é difícil, e a base de evidência — de ensaios e de países que fortificam a farinha — está construída sobre ácido fólico. Uma dose mais alta às vezes prescreve-se onde o risco é mais alto, por exemplo após uma gravidez previamente afectada ou com certos medicamentos, e é uma decisão clínica.

Equivalentes de folato dietético, e por que a tabela de alimentos se lê baixa

O folato alimentar natural absorve-se a cerca de metade da eficiência do ácido fólico sintético, por isso os dois não se podem somar directamente. A unidade DFE trata disso: 1 micrograma de DFE é 1 micrograma de folato alimentar, ou cerca de 0,6 microgramas de ácido fólico tomado com comida.

Os dados USDA para a tabela abaixo reportam folato alimentar em microgramas, não DFE. Como o alvo EFSA está escrito em DFE e o folato alimentar converte um para um, a coluna de alimentos é directamente comparável para fontes naturais — mas qualquer produto fortificado precisaria de conversão, e nenhum é classificado aqui.

O folato e a B12 estão entrelaçados

Ambas as vitaminas são necessárias para o mesmo passo da síntese de ADN, e uma deficiência de qualquer uma produz a mesma anemia de células grandes. A suplementação de ácido fólico pode corrigir essa anemia mesmo quando o problema real é a vitamina B12, enquanto o dano nervoso relacionado com B12 continua sem controlo. Essa é a razão específica pela qual o ácido fólico tem um nível superior de todo, e a razão pela qual convém conhecer o estado de B12 antes de tomar ácido fólico de alta dose — particularmente em adultos mais velhos, onde a absorção de B12 muitas vezes cai.

De onde vem

O nome vem de folium, folha. Verdes de folha escura, brócolos, couves-de-bruxelas, leguminosas — lentilhas e grão-de-bico são destacados — beterraba, laranjas, cereal integral, nozes e sementes. O fígado é extremamente alto. O folato é sensível ao calor e lixivia para a água de cozedura, por isso ferver longo custa uma parte substancial.

O nível superior

O nível máximo tolerável de 1 000 microgramas por dia aplica-se ao ÁCIDO FÓLICO de suplementos e alimentos fortificados, não ao folato naturalmente presente nos alimentos. A preocupação é que uma ingestão alta de ácido fólico pode mascarar a anemia da deficiência de vitamina B12 enquanto o dano neurológico continua, por isso o estado de B12 importa antes de tomar grandes doses de ácido fólico.

Comida ordinária contraa ingestão de referência adulta de 330 microgramas

Topo desta lista:Lentils, 326 µg de folato alimentar in a 180g porção (uma porção, cozida) — 99% of a ingestão de referência adulta de 330 microgramas. Seriam precisos cerca de2desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Unidade:O valor de referência está em equivalentes de folato dietético (DFE); os dados de composição são folato alimentar natural, que converte para DFE um para um. Os produtos fortificados, onde o ácido fólico se absorve cerca de duas vezes mais eficientemente, precisariam de conversão — nenhum é classificado aqui.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Folato (B9)para um grupo de cada vez

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o folato (2014) · Diretriz da Organização Mundial da Saúde sobre suplementação periconcepcional de ácido fólico· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes