TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate
Folaat (B9): päevane võrdlustarbimine
Folaat kannab toitumise kõige olulisemat ennetavat soovitust: 400 mikrogrammi foolhapet päevas, enne viljastumist kuni esimese kaheteistkümne nädalani, vähendab neuraaltoru defektide riski. Üldine täiskasvanute võrdlustarbimine on 330 mikrogrammi toidufolaadi ekvivalente, raseduses 600-ni.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
Folaat (B9)vanuse, soo ja eluetapi järgi
EFSA väärtused on mikrogrammides toidufolaadi ekvivalente. Üks DFE on 1 mikrogramm looduslikku toidufolaati või 0,6 mikrogrammi foolhapet toiduga, sest sünteetiline foolhape imendub palju tõhusamalt.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Imikud 7–11 kuud | 80 µg DFE | AI | |
| Lapsed 1–3 aastat | 120 µg DFE | PRI | |
| Lapsed 4–6 aastat | 140 µg DFE | PRI | |
| Lapsed 7–10 aastat | 200 µg DFE | PRI | |
| Lapsed 11–14 aastat | 270 µg DFE | PRI | |
| Poisid 15–17 aastat | 330 µg DFE | PRI | täiskasvanu väärtus saavutatakse 15. eluaastal |
| Tüdrukud 15–17 aastat | 330 µg DFE | PRI | täiskasvanu väärtus saavutatakse 15. eluaastal |
| Mehed 19–50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Naised 19–50 | 330 µg DFE | PRI | pluss 400 mikrogrammi foolhappe lisand, kui rasedus on võimalik |
| Mehed 51 ja vanemad | 330 µg DFE | PRI | |
| Naised 51 ja vanemad | 330 µg DFE | PRI | |
| Täiskasvanud 65 ja vanemad | 330 µg DFE | PRI | |
| Rasedus | 600 µg DFE | PRI | peaaegu kaks korda täiskasvanu väärtus |
| Imetamine | 500 µg DFE | PRI |
400 mikrogrammi soovitus ja miks ajastus on kõik
Neuraaltoru sulgub neljandal nädalal pärast viljastumist, enne kui enamik rasedusi ära tuntakse. See üks fakt juhib kogu soovitust: lisand, mis algab pärast positiivset testi, on selle konkreetse eesmärgi jaoks suures osas liiga hilja. Riiklikud asutused üle Euroopa soovitavad seetõttu 400 mikrogrammi foolhapet päevas igale naisele, kes võib rasestuda, enne viljastumist kuni esimese kaheteistkümne nädalani.
See on lisandi soovitus, mitte toitumuslik, ja see on teadlik. Sama taseme usaldusväärselt ainult toidust saavutamine on raske, ja tõendibaas — katsetest ja riikidest, mis jahu rikastavad — on ehitatud foolhappele. Kõrgemat annust määratakse mõnikord, kui risk on kõrgem, näiteks pärast varem mõjutatud rasedust või teatud ravimitega, ja see on kliiniline otsus.
Toidufolaadi ekvivalendid ja miks toidutabel loeb madalaks
Looduslik toidufolaat imendub umbes poole foolhappe tõhususega, nii et neid kahte ei saa otse liita. DFE ühik käsitleb seda: 1 mikrogramm DFE on 1 mikrogramm toidufolaati või umbes 0,6 mikrogrammi foolhapet toiduga.
USDA koostiseandmed alloleva toidutabeli jaoks teatavad toidufolaati mikrogrammides, mitte DFE-s. Kuna EFSA sihtmärk on DFE-s ja toidufolaat teiseneb üks ühele, on toidusammas looduslike allikate jaoks otse võrreldav — aga iga rikastatud toode vajaks teisendamist ja ühtegi siin ei järjestata.
Folaat ja B12 on põimunud
Mõlemat vitamiini vajatakse sama DNA sünteesi sammu jaoks ja kumbagi puudus tekitab sama suurerakulise aneemia. Foolhappe lisand võib selle aneemia parandada isegi siis, kui tegelik probleem on B12-vitamiin, samas kui B12-ga seotud närvikahjustus jätkub kontrollimatult. See on konkreetne põhjus, miks foolhappel üldse ülemine tase on, ja miks B12 staatust tasub teada enne kõrge annusega foolhappe võtmist — eriti vanematel täiskasvanutel, kellel B12 imendumine sageli langeb.
Kust see tuleb
Nimi tuleb sõnast folium, leht. Tumerohelised lehtköögiviljad, brokoli, rooskapsas, kaunviljad — läätsed ja kikerherned on silmapaistvad —, peet, apelsinid, täistera, pähklid ja seemned. Maks on äärmiselt kõrge. Folaat on kuumatundlik ja leostub keeduvette, nii et pikk keetmine maksab olulise osa.
Ülemine tase
Talutav ülemine tarbimistase 1000 mikrogrammi päevas kehtib FOOLHAPPELE lisanditest ja rikastatud toitudest, mitte toidus looduslikult olevale folaadile. Mure on, et kõrge foolhappe tarbimine võib maskeerida B12-vitamiini puuduse aneemiat, samas kui neuroloogiline kahjustus jätkub, mistõttu B12 staatus loeb enne suurte foolhappeannuste võtmist.
Tavaline toit versus330 mikrogrammi täiskasvanute võrdlustarbimine
Selle nimekirja tipus:Lentils, 326 µg toidufolaati in a 180g portsjon (portsjon, keedetud) — 99% of 330 mikrogrammi täiskasvanute võrdlustarbimine. Kuluks umbes2neist, et katta täispäev sellest ühest toidust, seetõttu jaotab päris dieet selle mitme rea peale.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Lentils | portsjon, keedetud, 180 g | 326 µg toidufolaati | 99% |
| Chickpeas | portsjon, keedetud, 150 g | 258 µg toidufolaati | 78% |
| Black beans | portsjon, keedetud, 150 g | 224 µg toidufolaati | 68% |
| Spinach | suur peotäis, 80 g | 155 µg toidufolaati | 47% |
| Veal liver | väike portsjon, 100 g | 125 µg toidufolaati | 38% |
| Beet | portsjon, 100 g | 109 µg toidufolaati | 33% |
| Soybeans | portsjon, keedetud, 150 g | 81 µg toidufolaati | 25% |
| Avocado | pool avokaadot, 100 g | 81 µg toidufolaati | 25% |
| Peanuts | väike peotäis, 30 g | 72 µg toidufolaati | 22% |
| Sunflower seeds | 2 spl, 30 g | 68.1 µg toidufolaati | 21% |
| Green peas | portsjon, 100 g | 65 µg toidufolaati | 20% |
| Broccoli | portsjon, 100 g | 63 µg toidufolaati | 19% |
Ühik:Võrdlusväärtus on toidufolaadi ekvivalentides (DFE); koostiseandmed on looduslik toidufolaat, mis teiseneb DFE-ks üks ühele. Rikastatud tooted, kus foolhape imendub umbes kaks korda tõhusamalt, vajaksid teisendamist — ühtegi siin ei järjestata.
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
Folaat (B9)ühe rühma kaupa
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Täiskasvanud naised enne menopausi, seega kuu rauakaoga.
Folate in pregnancy
Rasedus. Käputäis vajadusi tõuseb järsult, enamik ei liigu üldse.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA teaduslik arvamus folaadi toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2014) · Maailma Terviseorganisatsiooni juhis perikontseptsioonilise foolhappe lisandi kohta· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju folaati päevas?
EFSA populatsiooni võrdlustarbimine on 330 mikrogrammi toidufolaadi ekvivalente päevas täiskasvanutele, 600 raseduses ja 500 imetamise ajal.
Millal tuleks foolhapet enne rasedust alustada?
Enne viljastumist. Neuraaltoru sulgub neljandal nädalal, enne kui enamik rasedusi ära tuntakse, nii et riiklik nõuanne on 400 mikrogrammi päevas igale naisele, kes võib rasestuda, jätkates esimese kaheteistkümne nädala jooksul.
Mis on vahe folaadi ja foolhappe vahel?
Folaat on looduslik vorm toidus; foolhape on sünteetiline vorm lisandites ja rikastamises ning imendub umbes kaks korda tõhusamalt. Võrdlusväärtused kasutavad toidufolaadi ekvivalente, et neid kahte võrrelda.
Kas foolhapet saab liiga palju võtta?
Ülemine tase on 1000 mikrogrammi päevas lisanditest ja rikastatud toidust. Kõrge foolhappe tarbimine võib maskeerida B12-vitamiini puuduse aneemiat, samas kui närvikahjustus progresseerub.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.