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Potasio: la ingesta de referencia diaria
La EFSA fija una ingesta adecuada de 3 500 mg de potasio al día para adultos, sobre evidencia de presión arterial. El número de una etiqueta europea es 2 000 mg, así que un alimento puede legítimamente afirmar que aporta la mitad de su ingesta de referencia etiquetada cubriendo menos de un tercio de la cifra EFSA.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Potasiopor edad, sexo y etapa de vida
El potasio es uno de los pocos nutrientes en que la ingesta adecuada adulta se alcanza a los 15 años y luego no vuelve a cambiar salvo durante la lactancia.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Niños 1-3 años | 800 mg | AI | |
| Niños 4-6 años | 1 100 mg | AI | |
| Niños 7-10 años | 1 800 mg | AI | |
| Niños 11-14 años | 2 700 mg | AI | |
| Chicos 15-17 años | 3 500 mg | AI | |
| Chicas 15-17 años | 3 500 mg | AI | |
| Hombres 19-50 | 3 500 mg | AI | |
| Mujeres 19-50 | 3 500 mg | AI | |
| Hombres 51 y más | 3 500 mg | AI | |
| Mujeres 51 y más | 3 500 mg | AI | |
| Adultos 65 y más | 3 500 mg | AI | |
| Embarazo | 3 500 mg | AI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 4 000 mg | AI | elevado para reponer lo que se va en la leche |
El número de la etiqueta y el valor de referencia discrepan
Esta es la brecha más amplia de toda la tabla. El anexo XIII del Reglamento (UE) n.º 1169/2011 fija la referencia de etiquetado del potasio en 2 000 mg, mientras la ingesta adecuada EFSA para adultos es 3 500 mg. Ambas son correctas en su marco: la cifra de etiqueta es un denominador legal fijado para toda la UE, y la cifra EFSA es una ingesta de referencia científica publicada después.
El efecto práctico es que los porcentajes de potasio en los envases se leen altos. Divida los miligramos por 3 500 usted mismo si quiere la cifra relativa a la EFSA.
Por qué el número se fija sobre la presión arterial
La EFSA basó la ingesta adecuada de 3 500 mg en la relación entre la ingesta de potasio y la presión arterial en adultos, y señaló la evidencia asociada sobre el riesgo de ictus. El potasio trabaja contra el sodio en la regulación de la presión, por eso potasio y sal se leen mejor como una página que como dos: subir el potasio y bajar la sal empujan en la misma dirección.
Las fuentes cotidianas ganan a las exóticas
Los plátanos tienen la reputación, pero patatas, hortalizas de raíz, tomates, legumbres, leche, pescado y carne llevan más por porción realista de lo que sugiere el frutero. Una porción de 200 g de patata hervida hace más por la cifra diaria que un plátano. La tabla de abajo está ordenada por lo que una porción ordinaria realmente entrega, lo que reordena considerablemente la lista habitual.
El método de cocción importa para el potasio de un modo que no importa para la mayoría de los minerales: hervir lo lixivia al agua. Vapor, horno o usar el líquido de cocción conservan más.
Cuando más potasio es el consejo equivocado
Todo lo anterior asume función renal normal. La enfermedad renal crónica y varios medicamentos habituales de presión reducen la capacidad de excretar potasio, y en esa situación una dieta alta en potasio o un sustituto de sal de cloruro de potasio es activamente peligroso. Cualquiera en ese grupo debe seguir su propio consejo clínico e ignorar esta página.
El nivel superior
No se ha fijado un nivel superior para el potasio de los alimentos. Los suplementos de potasio y los sustitutos de sal a base de potasio son otro asunto: en función renal reducida, o con IECA, antagonistas de los receptores de angiotensina o diuréticos ahorradores de potasio, pueden elevar peligrosamente el potasio sanguíneo. Eso es una conversación con un médico o farmacéutico, no una decisión de estante.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada adulta de 3 500 mg
Lo alto de esta lista:Soybeans, 773 mg in a 150g ración (una ración, cocida) — 22% of la ingesta adecuada adulta de 3 500 mg. Harían falta unos5de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 773 mg | 22% |
| Potato (boiled) | dos patatas medianas, 200 g | 758 mg | 22% |
| Salmon | un filete, 120 g | 754 mg | 22% |
| Sweet potato | una mediana, 150 g | 713 mg | 20% |
| Lentils | una ración, cocida, 180 g | 664 mg | 19% |
| Trout | un filete, 120 g | 540 mg | 15% |
| Black beans | una ración, cocida, 150 g | 533 mg | 15% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 488 mg | 14% |
| Avocado | medio aguacate, 100 g | 485 mg | 14% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 481 mg | 14% |
| Spinach | un puñado grande, 80 g | 446 mg | 13% |
| Chickpeas | una ración, cocida, 150 g | 437 mg | 12% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porpotasiopor 100 g, véase alimentos más altos enpotasio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el potasio (2016) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánto potasio al día?
La ingesta adecuada de la EFSA para adultos es 3 500 mg al día, subiendo a 4 000 mg durante la lactancia.
¿Por qué la etiqueta dice 2 000 mg?
Porque 2 000 mg es el valor de referencia de etiquetado del anexo XIII del Reglamento UE 1169/2011. La ingesta adecuada científica de la EFSA, publicada después, es 3 500 mg.
¿Los plátanos son la mejor fuente de potasio?
No. Por porción ordinaria, patatas, hortalizas de raíz, legumbres, tomates, pescado y leche suelen entregar más que un plátano.
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