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Potassium: l’apport de référence quotidien

L’EFSA fixe un apport adéquat de 3 500 mg de potassium par jour pour les adultes, sur des preuves tensionnelles. Le chiffre d’une étiquette européenne est 2 000 mg, donc un aliment peut légitimement prétendre fournir la moitié de votre apport de référence étiqueté tout en couvrant moins d’un tiers du chiffre EFSA.

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Potassiumpar âge, sexe et stade de vie

Le potassium est l’un des rares nutriments dont l’apport adéquat adulte est atteint à 15 ans et ne change plus ensuite sauf pendant l’allaitement.

Le chiffre d’étiquette et la valeur de référence divergent

C’est l’écart le plus large de tout le tableau. L’annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011 fixe la référence d’étiquetage du potassium à 2 000 mg, tandis que l’apport adéquat EFSA pour les adultes est de 3 500 mg. Les deux sont corrects dans leur cadre : le chiffre d’étiquette est un dénominateur juridique fixé pour toute l’UE, le chiffre EFSA un apport de référence scientifique publié plus tard.

L’effet pratique est que les pourcentages de potassium sur les paquets se lisent élevés. Divisez les milligrammes par 3 500 vous-même si vous voulez le chiffre relatif à l’EFSA.

Pourquoi le chiffre est fixé sur la pression artérielle

L’EFSA a fondé l’apport adéquat de 3 500 mg sur la relation entre apport en potassium et pression artérielle chez l’adulte, et a noté les preuves associées sur le risque d’AVC. Le potassium s’oppose au sodium dans la régulation tensionnelle, d’où lire potassium et sel comme une page plutôt que deux : élever le potassium et baisser le sel poussent dans le même sens.

Les sources quotidiennes battent les exotiques

Les bananes ont la réputation, mais pommes de terre, légumes-racines, tomates, légumineuses, lait, poisson et viande portent plus par portion réaliste que le compotier ne le suggère. Une portion de 200 g de pomme de terre bouillie fait plus pour le chiffre quotidien qu’une banane. Le tableau ci-dessous est ordonné par ce qu’une portion ordinaire livre réellement, ce qui réordonne considérablement la liste habituelle.

La méthode de cuisson compte pour le potassium d’une façon qu’elle ne compte pas pour la plupart des minéraux : l’ébullition le lessive dans l’eau. Vapeur, four ou utilisation du liquide de cuisson en gardent davantage.

Quand plus de potassium est le mauvais conseil

Tout ce qui précède suppose une fonction rénale normale. La maladie rénale chronique et plusieurs médicaments tensionnels courants réduisent la capacité d’excréter le potassium, et dans cette situation un régime riche en potassium ou un substitut de sel au chlorure de potassium est activement dangereux. Quiconque dans ce groupe devrait suivre son propre conseil clinique et ignorer cette page.

Le niveau supérieur

Aucun niveau supérieur n’a été fixé pour le potassium des aliments. Les compléments de potassium et les substituts de sel à base de potassium sont une tout autre affaire : en fonction rénale réduite, ou sous IEC, antagonistes des récepteurs de l’angiotensine ou diurétiques épargneurs de potassium, ils peuvent élever dangereusement le potassium sanguin. C’est une conversation avec un médecin ou un pharmacien, pas une décision de rayon.

Aliments ordinaires contrel’apport adéquat adulte de 3 500 mg

Haut de cette liste :Soybeans, 773 mg in a 150g portion (une portion, cuite) — 22% of l’apport adéquat adulte de 3 500 mg. Il faudrait environ5de ceux-là pour couvrir une journée entière à partir de cet aliment, c’est pourquoi un vrai régime le répartit sur plusieurs lignes.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Pour le classement complet de chaque aliment de la base parpotassiumpour 100 g, voir aliments les plus riches enpotassium.

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour le potassium (2016) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes