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Vitamina B12: la ingesta de referencia diaria
La vitamina B12 es el nutriente que separa una dieta vegetal de una solo vegetal, y el nutriente en que una persona mayor puede comer suficiente y aun así quedar corta. La EFSA fija una ingesta adecuada de 4 microgramos al día para adultos — muy por encima de los 2,5 microgramos de las etiquetas europeas.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Vitamina B12por edad, sexo y etapa de vida
La ingesta adecuada de 4 microgramos de la EFSA es notablemente más alta que varios valores nacionales más antiguos, por eso las cifras de B12 citadas de distintos países discrepan tan ampliamente. Esta página lleva los valores adultos.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 4 µg | AI | |
| Mujeres 19-50 | 4 µg | AI | |
| Hombres 51 y más | 4 µg | AI | |
| Mujeres 51 y más | 4 µg | AI | |
| Adultos 65 y más | 4 µg | AI | el número no cambia; la absorción a menudo sí |
| Embarazo | 4.5 µg | AI | |
| Lactancia | 5 µg | AI |
Viene solo de alimentos animales, o de fortificación
La vitamina B12 la hacen bacterias, no plantas ni animales, y se acumula en tejido animal. Ningún alimento vegetal no fortificado es una fuente fiable. Las afirmaciones sobre espirulina, nori, tempeh y varios champiñones recurren, y en su mayoría implican análogos corrinoideos inactivos que llenan el ensayo sin hacer el trabajo — algunos de los cuales incluso pueden interferir con el metabolismo real de B12.
Para cualquiera que coma una dieta totalmente vegetal, la conclusión no es controvertida y la comparte todo organismo dietético nacional: un suplemento de B12 o alimentos fortificados de forma fiable son requeridos, no opcionales. Es una afirmación sobre una dieta, no sobre una persona.
La maquinaria de absorción es elaborada, y falla con la edad
La B12 tiene que ser liberada de la proteína alimentaria por el ácido del estómago, unida al factor intrínseco hecho por el revestimiento del estómago, y absorbida por un receptor específico en el íleon terminal. Cualquier paso puede fallar. La gastritis atrófica reduce el ácido y el factor intrínseco y se vuelve más común con la edad; la anemia perniciosa destruye el mecanismo del factor intrínseco de lleno; la enfermedad o resección ileal quita el receptor.
El resultado práctico es el llamativo: un adulto mayor puede comer una dieta que aporta mucho más de 4 microgramos al día y aun así volverse deficiente, porque la vitamina unida al alimento no se puede liberar y absorber. La B12 libre de un suplemento o alimento fortificado no necesita el paso del ácido, por eso las formas de suplemento a menudo funcionan cuando el alimento no.
Metformina y medicamentos supresores de ácido
La metformina a largo plazo, usada para la diabetes tipo 2, baja la absorción de B12 y los niveles de B12 se monitorizan habitualmente en quienes la toman. Los inhibidores de la bomba de protones y los bloqueadores H2 a largo plazo reducen el ácido del estómago y así la liberación de B12 unida al alimento. Ninguno es un motivo para parar un medicamento, y nadie debería parar uno por una página web: son motivos para comprobar B12 si aparecen síntomas.
Por qué conviene coger la deficiencia pronto
La deficiencia de B12 causa una anemia de células grandes y, por separado, un síndrome neurológico progresivo: entumecimiento y hormigueo, marcha inestable, cambios de memoria y de ánimo. El daño nervioso puede empezar antes de que la anemia sea evidente, y puede volverse permanente si sigue lo bastante. La suplementación de ácido fólico puede ocultar el cuadro sanguíneo mientras los nervios siguen deteriorándose.
Hormigueo persistente, fatiga inexplicada o inestabilidad merecen un análisis de sangre más que un suplemento comprado por una corazonada. Diagnóstico y tratamiento, incluidas inyecciones donde la absorción es el problema, pertenecen a un clínico.
El nivel superior
No se ha fijado un nivel máximo tolerable para la vitamina B12. La absorción por la vía del factor intrínseco se satura, así que una dosis oral grande en su mayor parte no se absorbe, que es también por qué los suplementos orales de alta dosis funcionan para quienes no pueden absorberla con normalidad: una fracción pequeña cruza por difusión pasiva.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada adulta de 4 microgramos
Lo alto de esta lista:Veal liver, 59.9 µg in a 100g ración (una ración pequeña) — 1 496% of la ingesta adecuada adulta de 4 microgramos. Una ración cubre el día entero por sí sola.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Veal liver | una ración pequeña, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | media lata, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | un filete, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | un filete, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | en una rebanada de pan, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | una lata pequeña, escurrida, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | un filete, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | un tarrito pequeño, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | un vaso, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Vitamina B12para un grupo a la vez
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porvitamina b12por 100 g, véase alimentos más altos envitamina b12.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina B12 al día?
La ingesta adecuada de la EFSA para adultos es 4 microgramos al día, 4,5 en el embarazo y 5,0 durante la lactancia. Las etiquetas europeas usan 2,5 microgramos, una cifra de referencia más antigua y más baja.
¿Los veganos necesitan un suplemento de B12?
Sí. Ningún alimento vegetal no fortificado es una fuente fiable de vitamina B12 activa, y todo organismo dietético nacional aconseja un suplemento o alimentos fortificados de forma fiable para una dieta totalmente vegetal.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
TempoLife registra lo que come y lo suma, para comparar una semana real con la ingesta de referencia de esta página en vez de adivinar.