TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b12
Витамин B12: суточное референсное потребление
Витамин B12 — вещество, которое отделяет растительный рацион от исключительно растительного, и вещество, где пожилой человек может есть достаточно и всё равно оказаться в недостатке. EFSA ставит адекватное потребление 4 микрограмма в день для взрослых — заметно выше 2,5 микрограмма на европейских этикетках.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Витамин B12по возрасту, полу и этапу жизни
Адекватное потребление EFSA 4 микрограмма заметно выше нескольких более старых национальных значений, поэтому цифры B12 из разных стран так широко расходятся. Эта страница несёт взрослые значения.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 4 µg | AI | |
| Женщины 19–50 | 4 µg | AI | |
| Мужчины 51 и старше | 4 µg | AI | |
| Женщины 51 и старше | 4 µg | AI | |
| Взрослые 65 и старше | 4 µg | AI | число не меняется; всасывание часто меняется |
| Беременность | 4.5 µg | AI | |
| Грудное вскармливание | 5 µg | AI |
Он берётся только из животных продуктов или обогащения
Витамин B12 делают бактерии, не растения и не животные, и он накапливается в животных тканях. Никакая необогащённая растительная пища не надёжный источник. Утверждения про спирулину, нори, темпе и разные грибы повторяются и в основном касаются неактивных корриноидных аналогов, которые заполняют анализ без работы — некоторые даже могут мешать настоящему метаболизму B12.
Для любого, кто ест полностью растительный рацион, вывод не спорен и его разделяет каждый национальный диетологический орган: добавка B12 или надёжно обогащённые продукты обязательны, не необязательны. Это утверждение о рационе, не о человеке.
Машина всасывания сложна, и она отказывает с возрастом
B12 нужно высвободить из пищевого белка желудочной кислотой, связать внутренним фактором слизистой желудка и всосать специфическим рецептором в терминальном подвздошном. Любой шаг может отказать. Атрофический гастрит снижает кислоту и внутренний фактор и становится чаще с возрастом; пернициозная анемия уничтожает механизм внутреннего фактора напрямую; болезнь или резекция подвздошного убирает рецептор.
Практический результат разителен: пожилой взрослый может есть рацион, дающий гораздо больше 4 микрограммов в день, и всё равно стать дефицитным, потому что связанный с пищей витамин нельзя высвободить и всосать. Свободный B12 в добавке или обогащённой пище не нуждается в кислотном шаге, поэтому формы добавок часто работают, когда пища нет.
Метформин и кислотоподавляющие лекарства
Длительный метформин при диабете 2 типа снижает всасывание B12, и уровни B12 обычно мониторят у принимающих его. Длительные ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2 снижают желудочную кислоту и тем самым высвобождение пищевого B12. Ни то ни другое не причина отменять препарат, и никто не должен отменять его из-за веб-страницы — это причины проверить B12, если появляются симптомы.
Почему дефицит стоит ловить рано
Дефицит B12 вызывает крупноклеточную анемию и отдельно прогрессирующий неврологический синдром: онемение и покалывание, неустойчивая ходьба, изменения памяти и настроения. Повреждение нервов может начаться до очевидной анемии и стать постоянным, если длится достаточно долго. Добавка фолиевой кислоты может скрыть картину крови, пока нервы продолжают ухудшаться.
Стойкое покалывание, необъяснимая усталость или неустойчивость заслуживают анализа крови, а не добавки, купленной наугад. Диагноз и лечение, включая инъекции, когда проблема во всасывании, принадлежат клиницисту.
Верхний уровень
Для витамина B12 допустимый верхний уровень не установлен. Всасывание через путь внутреннего фактора насыщается, поэтому большая пероральная доза в основном не всасывается, что также почему высокодозовые пероральные добавки работают у людей, которые не могут всасывать его нормально: малая доля проходит пассивной диффузией.
Обычная еда противадекватное потребление 4 микрограмма для взрослых
Верх этого списка:Veal liver, 59.9 µg in a 100г порция (маленькая порция) — 1 496% of адекватное потребление 4 микрограмма для взрослых. Одна порция покрывает весь день сама.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Veal liver | маленькая порция, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | филе, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | полбанки, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | полбанки, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | филе, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | филе, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | на одном ломтике хлеба, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | порция, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | маленькая банка, без жидкости, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | филе, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | маленький горшочек, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | стакан, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Витамин B12для одной группы за раз
Для полного рейтинга каждой еды в базе поВитамин b12на 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемВитамин b12.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько витамина B12 в день?
Адекватное потребление EFSA для взрослых — 4 микрограмма в день, 4,5 при беременности и 5,0 при грудном вскармливании. Европейские этикетки используют 2,5 микрограмма, более старую и более низкую референсную цифру.
Нужна ли веганам добавка B12?
Да. Никакая необогащённая растительная пища не надёжный источник активного витамина B12, и каждый национальный диетологический орган советует добавку или надёжно обогащённые продукты для полностью растительного рациона.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.