TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b12
B12-vitamiini: päivittäinen viitesaanti
B12-vitamiini on ravintoaine joka erottaa kasvipohjaisen ruokavalion kasvi-ainoa-ruokavaliosta, ja ravintoaine jossa vanhempi henkilö voi syödä tarpeeksi ja silti jäädä vajaaksi. EFSA asettaa riittäväksi saanniksi 4 mikrogrammaa päivässä aikuisille — selvästi yli 2,5 mikrogrammaa eurooppalaisissa etiketissä.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
B12-vitamiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
EFSA:n 4 mikrogramman riittävä saanti on selvästi korkeampi kuin useat vanhemmat kansalliset arvot, siksi eri maista siteeratut B12-luvut ovat niin laajasti eri mieltä. Tämä sivu kantaa aikuisten arvot.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 4 µg | AI | |
| Naiset 19–50 | 4 µg | AI | |
| Miehet 51 ja yli | 4 µg | AI | |
| Naiset 51 ja yli | 4 µg | AI | |
| Aikuiset 65 ja yli | 4 µg | AI | luku ei muutu; imeytyminen usein muuttuu |
| Raskaus | 4.5 µg | AI | |
| Imetys | 5 µg | AI |
Se tulee vain eläinruoista tai täydentämisestä
B12-vitamiinia tekevät bakteerit, eivät kasvit tai eläimet, ja se kertyy eläinkudokseen. Mikään täydentämätön kasviruoka ei ole luotettava lähde. Väitteet spirulinasta, norista, tempehistä ja erilaisista sienistä toistuvat, ja ne koskevat enimmäkseen inaktiivisia korrynoidianalogeja jotka täyttävät määrityksen ilman työtä — jotkut voivat jopa häiritä oikeaa B12-aineenvaihduntaa.
Kenelle tahansa joka syö täysin kasvipohjaista ruokavaliota johtopäätös ei ole kiistanalainen ja sen jakaa jokainen kansallinen dietetiikan elin: B12-lisä tai luotettavasti täydennetyt ruoat ovat vaadittuja, ei valinnaisia. Se on väite ruokavaliosta, ei henkilöstä.
Imeytymiskoneisto on monimutkainen, ja se pettää iän myötä
B12 on vapautettava ruokaproteiinista mahahapolla, sidottava mahalaukun limakalvon tekemään sisäiseen tekijään ja imeytettävä tietyn reseptorin kautta ileumin päässä. Mikä tahansa askel voi pettää. Atrofinen gastriitti vähentää happoa ja sisäistä tekijää ja yleistyy iän myötä; pernisiöösi anemia tuhoaa sisäisen tekijän mekanismin suoraan; ileumin tauti tai resektio poistaa reseptorin.
Käytännön tulos on silmiinpistävä: vanhempi aikuinen voi syödä ruokavaliota joka toimittaa paljon yli 4 mikrogrammaa päivässä ja silti tulla puutteelliseksi, koska ruokaan sidottua vitamiinia ei voi vapauttaa ja imeyttää. Vapaa B12 lisässä tai täydennetyssä ruoassa ei tarvitse happoaskelta, siksi lisämuodot toimivat usein kun ruoka ei.
Metformiini ja happoa estävät lääkkeet
Pitkäaikainen metformiini, jota käytetään tyypin 2 diabetekseen, alentaa B12:n imeytymistä ja B12-tasoja seurataan yleisesti sitä ottavilla. Pitkäaikaiset protonipumpun estäjät ja H2-salpaajat vähentävät mahahappoa ja siten ruokaan sidotun B12:n vapautumista. Kumpikaan ei ole syy lopettaa lääkettä, eikä kenenkään tulisi lopettaa yhtä verkkosivun takia — ne ovat syitä tarkistaa B12 jos oireita ilmenee.
Miksi puute kannattaa saada kiinni varhain
B12-puute aiheuttaa suurisoluisen anemian ja erikseen etenevän neurologisen oireyhtymän: puutuminen ja pistely, horjuva kävely, muistin ja mielialan muutokset. Hermovaurio voi alkaa ennen kuin anemia on ilmeinen, ja se voi tulla pysyväksi jos se jatkuu tarpeeksi kauan. Foolihappolisä voi piilottaa verikuvan kun hermot jatkavat heikkenemistä.
Pysyvä pistely, selittämätön väsymys tai horjuvuus ansaitsevat verikokeen eikä lisän ostettuna arvauksella. Diagnoosi ja hoito, mukaan lukien pistokset kun imeytyminen on ongelma, kuuluvat kliinikolle.
Yläraja
B12-vitamiinille ei ole asetettu siedettävää yläsaantirajaa. Imeytyminen sisäisen tekijän reitin kautta kyllästyy, joten suuri suun kautta otettu annos ei enimmäkseen imeydy, mikä on myös syy miksi suuriannoksiset suun kautta otetut lisät toimivat ihmisillä jotka eivät voi imeyttää sitä normaalisti: pieni osa ylittää passiivisella diffuusiolla.
Tavallinen ruoka vastaan4 mikrogramman aikuisten riittävä saanti
Tämän listan kärki:Veal liver, 59.9 µg in a 100g annos (pieni annos) — 1 496% of 4 mikrogramman aikuisten riittävä saanti. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | filee, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | puoli tölkkiä, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | filee, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | filee, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | yhdellä leipäviipaleella, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | annos, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | pieni tölkki, valutettu, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | filee, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | pieni purkki, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | lasi, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
B12-vitamiiniyhtä ryhmää kerrallaan
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartenb12-vitamiini/ 100 g, katso ruoat joissa on enitenb12-vitamiini.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon B12-vitamiinia päivässä?
EFSA:n riittävä saanti aikuisille on 4 mikrogrammaa päivässä, 4,5 raskaudessa ja 5,0 imetyksen aikana. Eurooppalaiset etiketit käyttävät 2,5 mikrogrammaa, vanhempaa ja alempaa viitelukua.
Tarvitsevatko vegaanit B12-lisän?
Kyllä. Mikään täydentämätön kasviruoka ei ole luotettava aktiivisen B12-vitamiinin lähde, ja jokainen kansallinen dietetiikan elin neuvoo lisän tai luotettavasti täydennettyjä ruokia täysin kasvipohjaiseen ruokavalioon.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.