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Vitamine B12: l’apport de référence quotidien
La vitamine B12 est le nutriment qui sépare un régime végétal d’un régime uniquement végétal, et le nutriment où une personne plus âgée peut manger assez et quand même manquer. L’EFSA fixe un apport adéquat de 4 microgrammes par jour pour les adultes — bien au-dessus des 2,5 microgrammes des étiquettes européennes.
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
Vitamine B12par âge, sexe et stade de vie
L’apport adéquat EFSA de 4 microgrammes est nettement plus élevé que plusieurs valeurs nationales plus anciennes, d’où le désaccord si large des chiffres B12 cités de différents pays. Cette page porte les valeurs adultes.
| Groupe | Valeur de référence | Type | Note |
|---|---|---|---|
| Hommes 19-50 | 4 µg | AI | |
| Femmes 19-50 | 4 µg | AI | |
| Hommes 51 et plus | 4 µg | AI | |
| Femmes 51 et plus | 4 µg | AI | |
| Adultes 65 et plus | 4 µg | AI | le chiffre ne change pas ; l’absorption souvent si |
| Grossesse | 4.5 µg | AI | |
| Allaitement | 5 µg | AI |
Elle vient seulement des aliments animaux, ou de l’enrichissement
La vitamine B12 est faite par des bactéries, pas par des plantes ni des animaux, et elle s’accumule dans le tissu animal. Aucun aliment végétal non enrichi n’est une source fiable. Les affirmations pour spiruline, nori, tempeh et divers champignons reviennent, et concernent surtout des analogues corrinoides inactifs qui remplissent le dosage sans faire le travail — certains peuvent même interférer avec le vrai métabolisme B12.
Pour quiconque mange un régime entièrement végétal, la conclusion n’est pas controversée et est partagée par tout organisme diététique national : un complément B12 ou des aliments enrichis de façon fiable sont requis, pas optionnels. C’est une affirmation sur un régime, pas sur une personne.
La machinerie d’absorption est élaborée, et elle échoue avec l’âge
La B12 doit être libérée de la protéine alimentaire par l’acide gastrique, liée au facteur intrinsèque fait par la muqueuse de l’estomac, et absorbée par un récepteur spécifique de l’iléon terminal. Toute étape peut échouer. La gastrite atrophique réduit l’acide et le facteur intrinsèque et devient plus fréquente avec l’âge ; l’anémie pernicieuse détruit le mécanisme du facteur intrinsèque tout à fait ; une maladie ou résection iléale enlève le récepteur.
Le résultat pratique est le frappant : un adulte plus âgé peut manger un régime qui fournit bien plus de 4 microgrammes par jour et quand même devenir carencé, parce que la vitamine liée à l’aliment ne peut pas être libérée et absorbée. La B12 libre d’un complément ou d’un aliment enrichi n’a pas besoin de l’étape acide, d’où les formes de complément qui fonctionnent souvent quand l’aliment ne le fait pas.
Metformine et médicaments antisécrétoires
La metformine au long cours, utilisée pour le diabète de type 2, abaisse l’absorption de B12 et les taux de B12 sont couramment surveillés chez les personnes qui la prennent. Les inhibiteurs de la pompe à protons et les anti-H2 au long cours réduisent l’acide gastrique et donc la libération de B12 liée à l’aliment. Ni l’un ni l’autre n’est une raison d’arrêter un médicament, et personne ne devrait en arrêter un à cause d’une page web — ce sont des raisons de faire contrôler la B12 si des symptômes apparaissent.
Pourquoi la carence vaut d’être attrapée tôt
La carence en B12 cause une anémie à grandes cellules et, séparément, un syndrome neurologique progressif : engourdissement et fourmillements, marche instable, changements de mémoire et d’humeur. Le dégât nerveux peut commencer avant que l’anémie soit évidente, et peut devenir permanent s’il dure assez longtemps. Une supplémentation en acide folique peut cacher le tableau sanguin tandis que les nerfs continuent de se détériorer.
Fourmillements persistants, fatigue inexpliquée ou instabilité méritent une analyse de sang plutôt qu’un complément acheté sur un pressentiment. Diagnostic et traitement, y compris injections là où l’absorption est le problème, appartiennent à un clinicien.
Le niveau supérieur
Aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée pour la vitamine B12. L’absorption par la voie du facteur intrinsèque sature, donc une grande dose orale n’est pour l’essentiel pas absorbée, ce qui est aussi pourquoi les compléments oraux à haute dose fonctionnent pour les personnes qui ne peuvent pas l’absorber normalement : une petite fraction traverse par diffusion passive.
Aliments ordinaires contrel’apport adéquat adulte de 4 microgrammes
Haut de cette liste :Veal liver, 59.9 µg in a 100g portion (une petite portion) — 1 496% of l’apport adéquat adulte de 4 microgrammes. Une portion couvre toute la journée à elle seule.
| Aliment | Portion ordinaire | Par portion | Part de la journée |
|---|---|---|---|
| Veal liver | une petite portion, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | un filet, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | une demi-boîte, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | une demi-boîte, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | un filet, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | un filet, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | sur une tranche de pain, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | une portion, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | une petite boîte, égouttée, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | un filet, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | un petit pot, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | un verre, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.
Vitamine B12pour un groupe à la fois
Pour le classement complet de chaque aliment de la base parvitamine b12pour 100 g, voir aliments les plus riches envitamine b12.
Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
Combien de vitamine B12 par jour ?
L’apport adéquat EFSA pour les adultes est de 4 microgrammes par jour, 4,5 en grossesse et 5,0 pendant l’allaitement. Les étiquettes européennes utilisent 2,5 microgrammes, un chiffre de référence plus ancien et plus bas.
Les végétaliens ont-ils besoin d’un complément B12 ?
Oui. Aucun aliment végétal non enrichi n’est une source fiable de vitamine B12 active, et tout organisme diététique national conseille un complément ou des aliments enrichis de façon fiable pour un régime entièrement végétal.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Voyez vos propres chiffres, pas la moyenne de la population
TempoLife consigne ce que vous mangez et l’additionne, pour comparer une vraie semaine à l’apport de référence de cette page au lieu de deviner.