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Vitamina B12: a ingestão de referência diária
A vitamina B12 é o nutriente que separa uma dieta vegetal de uma só vegetal, e o nutriente em que uma pessoa mais velha pode comer o suficiente e mesmo assim ficar em falta. A EFSA fixa uma ingestão adequada de 4 microgramas por dia para adultos — bem acima dos 2,5 microgramas dos rótulos europeus.
São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.
Vitamina B12por idade, sexo e fase da vida
A ingestão adequada de 4 microgramas da EFSA é notavelmente mais alta do que vários valores nacionais mais antigos, por isso as figuras de B12 citadas de países diferentes discordam tão amplamente. Esta página leva os valores adultos.
| Grupo | Valor de referência | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Homens 19-50 | 4 µg | AI | |
| Mulheres 19-50 | 4 µg | AI | |
| Homens 51 e mais | 4 µg | AI | |
| Mulheres 51 e mais | 4 µg | AI | |
| Adultos 65 e mais | 4 µg | AI | o número não muda; a absorção muitas vezes sim |
| Gravidez | 4.5 µg | AI | |
| Amamentação | 5 µg | AI |
Vem só de alimentos animais, ou de fortificação
A vitamina B12 é feita por bactérias, não por plantas nem animais, e acumula-se em tecido animal. Nenhum alimento vegetal não fortificado é uma fonte fiável. As afirmações sobre espirulina, nori, tempeh e vários cogumelos repetem-se, e na maior parte envolvem análogos corrinoídes inactivos que preenchem o ensaio sem fazer o trabalho — alguns dos quais podem até interferir com o metabolismo real de B12.
Para quem coma uma dieta totalmente vegetal, a conclusão não é controversa e é partilhada por todo o organismo dietético nacional: um suplemento de B12 ou alimentos fortificados de forma fiável são requeridos, não opcionais. É uma afirmação sobre uma dieta, não sobre uma pessoa.
A maquinaria de absorção é elaborada, e falha com a idade
A B12 tem de ser libertada da proteína alimentar pelo ácido do estômago, ligada ao factor intrínseco feito pelo revestimento do estômago, e absorvida por um receptor específico no íleo terminal. Qualquer passo pode falhar. A gastrite atrófica reduz o ácido e o factor intrínseco e torna-se mais comum com a idade; a anemia perniciosa destrói o mecanismo do factor intrínseco de todo; a doença ou ressecção ileal remove o receptor.
O resultado prático é o impressionante: um adulto mais velho pode comer uma dieta que fornece muito mais de 4 microgramas por dia e mesmo assim tornar-se deficiente, porque a vitamina ligada ao alimento não pode ser libertada e absorvida. A B12 livre dum suplemento ou alimento fortificado não precisa do passo do ácido, por isso as formas de suplemento muitas vezes funcionam quando o alimento não.
Metformina e medicamentos supressores de ácido
A metformina a longo prazo, usada para a diabetes tipo 2, baixa a absorção de B12 e os níveis de B12 são habitualmente monitorizados em quem a toma. Os inibidores da bomba de protões e os bloqueadores H2 a longo prazo reduzem o ácido do estômago e assim a libertação de B12 ligada ao alimento. Nenhum é uma razão para parar um medicamento, e ninguém deve parar um por uma página web — são razões para verificar B12 se aparecerem sintomas.
Por que convém apanhar a deficiência cedo
A deficiência de B12 causa uma anemia de células grandes e, em separado, uma síndrome neurológica progressiva: entorpecimento e formigueiro, marcha instável, mudanças de memória e de humor. O dano nervoso pode começar antes de a anemia ser óbvia, e pode tornar-se permanente se durar o suficiente. A suplementação de ácido fólico pode esconder o quadro sanguíneo enquanto os nervos continuam a deteriorar-se.
Formigueiro persistente, fadiga inexplicada ou instabilidade merecem uma análise de sangue em vez de um suplemento comprado por um palpite. Diagnóstico e tratamento, incluindo injecções onde a absorção é o problema, pertencem a um clínico.
O nível superior
Não foi fixado um nível máximo tolerável para a vitamina B12. A absorção pela via do factor intrínseco satura, por isso uma dose oral grande na maior parte não se absorve, que é também por que os suplementos orais de alta dose funcionam para quem não a consegue absorver normalmente: uma fracção pequena cruza por difusão passiva.
Comida ordinária contraa ingestão adequada adulta de 4 microgramas
Topo desta lista:Veal liver, 59.9 µg in a 100g porção (uma porção pequena) — 1 496% of a ingestão adequada adulta de 4 microgramas. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.
| Alimento | Porção ordinária | Por porção | Parte do dia |
|---|---|---|---|
| Veal liver | uma porção pequena, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | um filé, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | meia lata, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | meia lata, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | um filé, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | um filé, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | numa fatia de pão, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | uma porção, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | uma lata pequena, escorrida, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | um filé, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | um potinho, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | um copo, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.
Vitamina B12para um grupo de cada vez
Para a classificação completa de cada alimento da base porvitamina b12por 100 g, ver alimentos mais ricos emvitamina b12.
Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06
Perguntas frequentes
Quanta vitamina B12 por dia?
A ingestão adequada da EFSA para adultos é 4 microgramas por dia, 4,5 na gravidez e 5,0 durante a amamentação. Os rótulos europeus usam 2,5 microgramas, uma figura de referência mais antiga e mais baixa.
Os vegans precisam de um suplemento de B12?
Sim. Nenhum alimento vegetal não fortificado é uma fonte fiável de vitamina B12 activa, e todo o organismo dietético nacional aconselha um suplemento ou alimentos fortificados de forma fiável para uma dieta totalmente vegetal.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Veja os seus próprios números, não a média da população
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