TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b12
B12-vitamiin: päevane võrdlustarbimine
B12-vitamiin on toitaine, mis eraldab taimse toidu taimse-ainult toidust, ja toitaine, millega vanem inimene võib piisavalt süüa ja siiski lühikeseks jääda. EFSA seab piisavaks tarbimiseks 4 mikrogrammi päevas täiskasvanutele — tunduvalt üle 2,5 mikrogrammi Euroopa märgistel.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
B12-vitamiinvanuse, soo ja eluetapi järgi
EFSA 4 mikrogrammi piisav tarbimine on märgatavalt kõrgem kui mitmed vanemad riiklikud väärtused, mistõttu erinevatest riikidest tsiteeritud B12 arvud nii laialt ei kattu. See leht kannab täiskasvanute väärtusi.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Mehed 19–50 | 4 µg | AI | |
| Naised 19–50 | 4 µg | AI | |
| Mehed 51 ja vanemad | 4 µg | AI | |
| Naised 51 ja vanemad | 4 µg | AI | |
| Täiskasvanud 65 ja vanemad | 4 µg | AI | number ei muutu; imendumine sageli muutub |
| Rasedus | 4.5 µg | AI | |
| Imetamine | 5 µg | AI |
See tuleb ainult loomsest toidust või rikastamisest
B12-vitamiini teevad bakterid, mitte taimed ega loomad, ja see kuhjub loomses koes. Ükski rikastamata taimne toit ei ole usaldusväärne allikas. Väited spirulina, nori, tempeh ja erinevate seente kohta korduvad ja hõlmavad enamasti inaktiivseid korinoidanalooge, mis täidavad testi ilma tööd tegemata — mõned võivad isegi häirida päris B12 ainevahetust.
Igaühele, kes sööb täielikult taimset toitu, ei ole järeldus vastuoluline ja seda jagab iga riiklik dietoloogia organ: B12 lisand või usaldusväärselt rikastatud toidud on nõutavad, mitte valikulised. See on väide toidu, mitte inimese kohta.
Imendumismasinavärk on keerukas ja see ebaõnnestub vanusega
B12 tuleb toiduvalgust vabastada maohappega, siduda sisemise faktoriga, mida teeb mao limaskest, ja imendada spetsiifilise retseptoriga terminaalses iileumis. Iga samm võib ebaõnnestuda. Atroofiline gastriit vähendab hapet ja sisemist faktorit ning muutub vanusega tavalisemaks; kahjulik aneemia hävitab sisemise faktori mehhanismi täielikult; iileumi haigus või resektsioon eemaldab retseptori.
Praktiline tulemus on silmatorkav: vanem täiskasvanu võib süüa toitu, mis annab kaugelt üle 4 mikrogrammi päevas, ja siiski puudulikuks jääda, sest toiduga seotud vitamiini ei saa vabastada ega imendada. Vaba B12 lisandis või rikastatud toidus ei vaja happe sammu, mistõttu lisandivormid töötavad sageli, kui toit ei.
Metformiin ja happeid pärssivad ravimid
Pikaajaline metformiin, mida kasutatakse 2. tüüpi diabeedi jaoks, alandab B12 imendumist ja B12 taset jälgitakse tavaliselt seda võtvatel inimestel. Pikaajalised prootonpumba inhibiitorid ja H2 blokaatorid vähendavad maohapet ja seega toiduga seotud B12 vabanemist. Kumbki ei ole põhjus ravimit lõpetada ja keegi ei tohiks ühte veebilehe pärast lõpetada — need on põhjused B12 kontrollida, kui sümptomid ilmuvad.
Miks puudust tasub varakult tabada
B12 puudus põhjustab suurerakulise aneemia ja eraldi progresseeruva neuroloogilise sündroomi: tuimus ja kipitus, ebakindel kõndimine, mälu ja meeleolu muutused. Närvikahjustus võib alata enne, kui aneemia on ilmne, ja võib jääda püsivaks, kui see kestab piisavalt kaua. Foolhappe lisand võib verepildi peita, samas kui närvid jätkavad halvenemist.
Püsiv kipitus, seletamatu väsimus või ebakindlus väärivad vereanalüüsi, mitte lisandit, mis on ostetud aimduse järgi. Diagnoos ja ravi, sealhulgas süstid, kui imendumine on probleem, kuuluvad arstile.
Ülemine tase
B12-vitamiinile talutavat ülemist tarbimistaset ei ole seatud. Imendumine sisemise faktori tee kaudu küllastub, nii et suur suukaudne annus enamasti ei imendu, mis on ka põhjus, miks kõrge annusega suukaudsed lisandid töötavad inimestel, kes ei saa seda tavaliselt imendada: väike osa läheb passiivse difusiooniga.
Tavaline toit versus4 mikrogrammi täiskasvanute piisav tarbimine
Selle nimekirja tipus:Veal liver, 59.9 µg in a 100g portsjon (väike portsjon) — 1 496% of 4 mikrogrammi täiskasvanute piisav tarbimine. Üks portsjon katab kogu päeva üksi.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Veal liver | väike portsjon, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | filee, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | pool purki, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | pool purki, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | filee, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | filee, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | ühel leivaviilul, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | portsjon, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | väike purk, nõrutatud, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | filee, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | väike pott, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | klaas, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
B12-vitamiinühe rühma kaupa
Andmebaasi iga toidu täieliku järjestuse jaoksb12-vitamiin100 g kohta vt toidud, milles on kõige rohkemb12-vitamiin.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju B12-vitamiini päevas?
EFSA piisav tarbimine täiskasvanutele on 4 mikrogrammi päevas, 4,5 raseduses ja 5,0 imetamise ajal. Euroopa märgised kasutavad 2,5 mikrogrammi, vanemat ja madalamat võrdlusarvu.
Kas veganid vajavad B12 lisandit?
Jah. Ükski rikastamata taimne toit ei ole usaldusväärne aktiivse B12-vitamiini allikas ja iga riiklik dietoloogia organ soovitab lisandit või usaldusväärselt rikastatud toite täielikult taimse toidu jaoks.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.