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Vitamin E: die tägliche Referenzaufnahme

Die adäquate Vitamin-E-Aufnahme beträgt 13 mg/Tag für Männer und 11 mg für Frauen, nur als alpha-Tocopherol gezählt. Mangel aus der Kost kommt bei Gesunden praktisch nicht vor, was dies zu einer der am wenigsten dringenden Zahlen der Seite macht — und zu einer der am stärksten supplementierten.

Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.

Vitamin Enach Alter, Geschlecht und Lebensphase

Diese Seite trägt die Erwachsenenwerte. EFSA veröffentlicht auch niedrigere adäquate Aufnahmen für jede Kindesbande; sie werden hier nicht wiedergegeben.

Nur eine der acht Formen zählt

Vitamin E ist eine Familie von acht verwandten Verbindungen: vier Tocopherole und vier Tocotrienole. Nur alpha-Tocopherol wird von einem spezifischen Lebertransferprotein zurückgehalten und im Blut gehalten, daher ist es das einzige, das den menschlichen Bedarf deckt. EFSA-Referenzwerte sind in Milligramm alpha-Tocopherol ausgedrückt, und so auch die Lebensmitteldaten unten.

Das zählt beim Lesen eines Supplementetiketts. Als „gemischte Tocopherole“ verkaufte Produkte enthalten andere Formen, die nicht auf dieselbe Weise zum Bedarf zählen, und die ältere Internationale-Einheiten-Konvention rechnet für natürliches und synthetisches Material unterschiedlich um.

Woher er kommt und warum Öle dominieren

Vitamin E ist ein fettlöslicher Antioxidans, der mehrfach ungesättigte Fette vor Oxidation schützt, daher tritt er mit ihnen auf. Pflanzenöle, besonders Sonnenblumenöl, sind die dichtesten Quellen; Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse folgen; Weizenkeim ist außergewöhnlich. Grünzeug und Avocado tragen kleinere Mengen bei.

Eine Folge wird oft übersehen: eine Kost reich an mehrfach ungesättigtem Fett hebt den Vitamin-E-Bedarf, weil mehr zu schützen ist. EFSA diskutierte diese Beziehung, setzte aber einen Einzelwert statt eines Verhältnisses.

Mangel ist eine medizinische Lage, keine diätetische

Diätetischer Vitamin-E-Mangel bei sonst Gesunden wird nicht gesehen. Wo Mangel vorkommt, liegt es an gestörter Fettabsorption — zystische Fibrose, cholestatische Lebererkrankung, Kurzdarm — oder an einem seltenen genetischen Defekt des Transferproteins. Das sind klinische Lagen, die mit Überwachung geführt werden.

Das ist ein nützliches Gegengewicht zum Marketing. Wenn ein Produkt anbietet, Ihren Vitamin-E-Status zu korrigieren und Sie Fett normal absorbieren, gibt es sehr wenig zu korrigieren.

Die Blutungsinteraktion ist die, die man behalten sollte

Hochdosiertes Vitamin E hat eine antiplättchenwirkung und addiert sich zum Effekt von Warfarin, anderen Antikoagulanzien und Aspirin. Es wird auch meist vor Operationen aus demselben Grund abgesetzt. Wenn Sie ein Antikoagulans nehmen, behandeln Sie ein Vitamin-E-Supplement als etwas, das mit dem Apotheker zu klären ist, nicht als gewöhnliches Vitamin.

Das obere Niveau

Der tolerierbare obere Aufnahmewert für Erwachsene beträgt 300 mg alpha-Tocopherol/Tag. Hochdosiertes Vitamin E interagiert mit Antikoagulanzien und Antiplättchenmitteln und erhöht das Blutungsrisiko; wer Warfarin oder ein ähnliches Mittel nimmt, sollte es nicht ohne Nachfrage nehmen.

Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 13-mg-männliche adäquate Aufnahme

Oben auf dieser Liste:Sunflower seeds, 10.6 mg in a 30g Portion (2 EL) — 81% of die 13-mg-männliche adäquate Aufnahme. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.

Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.

Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachvitamin epro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenvitamin e.

Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin E als alpha-Tocopherol (2015) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06

Häufige Fragen