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Vitamina E: la ingesta de referencia diaria
La ingesta adecuada de vitamina E es 13 mg al día para hombres y 11 mg para mujeres, contada solo como alfa-tocoferol. La deficiencia por dieta esencialmente no ocurre en personas sanas, lo que hace de este uno de los números menos urgentes del sitio — y uno de los más suplementados.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Vitamina Epor edad, sexo y etapa de vida
Esta página lleva los valores adultos. La EFSA también publica ingestas adecuadas más bajas para cada franja infantil; no se reproducen aquí.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 13 mg | AI | como alfa-tocoferol |
| Mujeres 19-50 | 11 mg | AI | como alfa-tocoferol |
| Hombres 51 y más | 13 mg | AI | como alfa-tocoferol |
| Mujeres 51 y más | 11 mg | AI | como alfa-tocoferol |
| Embarazo | 11 mg | AI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 11 mg | AI | sin aumento durante la lactancia |
Solo una de las ocho formas cuenta
La vitamina E es una familia de ocho compuestos relacionados: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. Solo el alfa-tocoferol lo retiene una proteína de transferencia hepática específica y se mantiene en la sangre, así que es el único que cubre el requerimiento humano. Los valores de referencia de la EFSA se expresan en miligramos de alfa-tocoferol, y también los datos de alimentos de abajo.
Esto importa al leer una etiqueta de suplemento. Los productos vendidos como «tocoferoles mixtos» contienen otras formas que no cuentan hacia el requerimiento de la misma manera, y la convención más antigua de unidades internacionales convierte de forma distinta el material natural y el sintético.
De dónde viene, y por qué dominan los aceites
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que protege las grasas poliinsaturadas de la oxidación, así que tiende a aparecer junto a ellas. Los aceites vegetales, especialmente el de girasol, son las fuentes más densas; semillas de girasol, almendras y avellanas siguen; el germen de trigo es excepcional. Verduras verdes y aguacate aportan cantidades menores.
Una consecuencia a menudo se pasa por alto: una dieta alta en grasa poliinsaturada sube el requerimiento de vitamina E, porque hay más que proteger. La EFSA discutió esta relación pero fijó un valor único en lugar de una razón.
La deficiencia es una situación médica, no dietética
La deficiencia dietética de vitamina E en personas por lo demás sanas no se ve. Donde ocurre deficiencia es porque la absorción de grasa está alterada — fibrosis quística, enfermedad hepática colestásica, intestino corto — o por un defecto genético raro de la proteína de transferencia. Esas son situaciones clínicas gestionadas con seguimiento.
Esto es un contrapeso útil al marketing. Si un producto ofrece corregir su estado de vitamina E y usted absorbe grasa con normalidad, hay muy poco que corregir.
La interacción de sangrado es la que hay que recordar
La vitamina E de alta dosis tiene un efecto antiplaquetario y se suma al efecto de la warfarina, otros anticoagulantes y la aspirina. También suele interrumpirse antes de cirugía por la misma razón. Si toma un anticoagulante, trate un suplemento de vitamina E como algo que aclarar con su farmacéutico más que como una vitamina ordinaria.
El nivel superior
El nivel máximo tolerable para adultos es 300 mg de alfa-tocoferol al día. La vitamina E de alta dosis interactúa con anticoagulantes y antiplaquetarios y aumenta el riesgo de sangrado; cualquiera con warfarina o un fármaco similar no debe tomarla sin preguntar.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada masculina de 13 mg
Lo alto de esta lista:Sunflower seeds, 10.6 mg in a 30g ración (2 cucharadas) — 81% of la ingesta adecuada masculina de 13 mg. Harían falta unos2de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Sunflower seeds | 2 cucharadas, 30 g | 10.6 mg | 81% |
| Almonds | un puñado pequeño, 30 g | 7.69 mg | 59% |
| Trout | un filete, 120 g | 3.35 mg | 26% |
| Peanuts | un puñado pequeño, 30 g | 2.5 mg | 19% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 2.07 mg | 16% |
| Avocado | medio aguacate, 100 g | 2.07 mg | 16% |
| Canola oil | 1 cucharada, 10 g | 1.75 mg | 13% |
| Spinach | un puñado grande, 80 g | 1.62 mg | 12% |
| Margarine tub | un rascado, 10 g | 1.54 mg | 12% |
| Olive oil | 1 cucharada, 10 g | 1.44 mg | 11% |
| Black beans | una ración, cocida, 150 g | 1.3 mg | 10% |
| Bell pepper | medio pimiento, 80 g | 1.26 mg | 10% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porvitamina epor 100 g, véase alimentos más altos envitamina e.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la vitamina E como alfa-tocoferol (2015) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina E al día?
La ingesta adecuada de la EFSA es 13 mg de alfa-tocoferol al día para hombres adultos y 11 mg para mujeres adultas, sin aumento para embarazo o lactancia.
¿Qué alimentos son más altos en vitamina E?
Aceites vegetales, particularmente el de girasol, luego semillas de girasol, almendras y avellanas, germen de trigo, aguacate y verduras verdes.
¿Es arriesgado un suplemento de vitamina E?
Las dosis altas interactúan con anticoagulantes y antiplaquetarios y aumentan el riesgo de sangrado, y el nivel superior es 300 mg al día. La deficiencia dietética no ocurre en personas sanas con absorción de grasa normal.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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