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Vitamina E: a ingestão de referência diária

A ingestão adequada de vitamina E é 13 mg por dia para homens e 11 mg para mulheres, contada só como alfa-tocoferol. A deficiência por dieta essencialmente não ocorre em pessoas saudáveis, o que faz deste um dos números menos urgentes do site — e um dos mais suplementados.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Vitamina Epor idade, sexo e fase da vida

Esta página leva os valores adultos. A EFSA também publica ingestões adequadas mais baixas para cada faixa infantil; não são reproduzidas aqui.

Só uma das oito formas conta

A vitamina E é uma família de oito compostos relacionados: quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis. Só o alfa-tocoferol é retido por uma proteína de transferência hepática específica e mantido no sangue, por isso é o único que cobre o requisito humano. Os valores de referência da EFSA exprimem-se em miligramas de alfa-tocoferol, e os dados de alimentos abaixo também.

Isto importa ao ler um rótulo de suplemento. Os produtos vendidos como «tocoferóis mistos» contêm outras formas que não contam para o requisito da mesma maneira, e a convenção mais antiga de unidades internacionais converte de forma diferente o material natural e o sintético.

De onde vem, e por que os óleos dominam

A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que protege as gorduras polinsaturadas da oxidação, por isso tende a ocorrer junto delas. Os óleos vegetais, especialmente o de girassol, são as fontes mais densas; sementes de girassol, amêndoas e avelãs seguem; o gérmen de trigo é excepcional. Vegetais verdes e abacate contribuem quantidades menores.

Uma consequência muitas vezes passa: uma dieta alta em gordura polinsaturada eleva o requisito de vitamina E, porque há mais a proteger. A EFSA discutiu esta relação mas fixou um valor único em vez de um rácio.

A deficiência é uma situação médica, não dietética

A deficiência dietética de vitamina E em pessoas de resto saudáveis não se vê. Onde ocorre deficiência é porque a absorção de gordura está comprometida — fibrose quística, doença hepática colestática, intestino curto — ou por um defeito genético raro da proteína de transferência. São situações clínicas geridas com monitorização.

Isto é um contrapeso útil ao marketing. Se um produto se oferece para corrigir o seu estado de vitamina E e absorve gordura normalmente, há muito pouco a corrigir.

A interacção de hemorragia é a que convém lembrar

A vitamina E de alta dose tem um efeito antiplaquetário e soma-se ao efeito da varfarina, de outros anticoagulantes e da aspirina. Também costuma interromper-se antes de cirurgia pela mesma razão. Se toma um anticoagulante, trate um suplemento de vitamina E como algo a esclarecer com o farmacêutico em vez de como uma vitamina ordinária.

O nível superior

O nível máximo tolerável para adultos é 300 mg de alfa-tocoferol por dia. A vitamina E de alta dose interage com anticoagulantes e antiplaquetários e aumenta o risco de hemorragia; quem estiver em varfarina ou um fármaco semelhante não deve tomá-la sem perguntar.

Comida ordinária contraa ingestão adequada masculina de 13 mg

Topo desta lista:Sunflower seeds, 10.6 mg in a 30g porção (2 colheres de sopa) — 81% of a ingestão adequada masculina de 13 mg. Seriam precisos cerca de2desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Para a classificação completa de cada alimento da base porvitamina epor 100 g, ver alimentos mais ricos emvitamina e.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a vitamina E como alfa-tocoferol (2015) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes