TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-e
E-vitamiini: päivittäinen viitesaanti
E-vitamiinin riittävä saanti on 13 mg päivässä miehille ja 11 mg naisille, laskettuna vain alfatokoferolina. Puute ruokavaliosta ei käytännössä tapahdu terveillä ihmisillä, mikä tekee tästä yhden sivuston vähiten kiireellisistä luvuista — ja yhden eniten lisättyjen.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
E-vitamiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
Tämä sivu kantaa aikuisten arvot. EFSA julkaisee myös alemmat riittävät saannit kullekin lapsikaistalle; niitä ei toisteta tässä.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 13 mg | AI | alfatokoferolina |
| Naiset 19–50 | 11 mg | AI | alfatokoferolina |
| Miehet 51 ja yli | 13 mg | AI | alfatokoferolina |
| Naiset 51 ja yli | 11 mg | AI | alfatokoferolina |
| Raskaus | 11 mg | AI | ei nousua raskaudessa |
| Imetys | 11 mg | AI | ei nousua imetyksen aikana |
Vain yksi kahdeksasta muodosta lasketaan
E-vitamiini on kahdeksan sukulaisyhdisteen perhe: neljä tokoferolia ja neljä tokotrienolia. Vain alfatokoferolin pidättää tietty maksan siirtoproteiini ja ylläpidetään veressä, joten se on ainoa joka täyttää ihmisen tarpeen. EFSA:n viitearvot ilmaistaan milligrammoina alfatokoferolia, samoin alla olevat ruoktiedot.
Tämä merkitsee lisäetikettiä lukiessa. Tuotteet joita myydään „sekoitettuina tokoferoleina“ sisältävät muita muotoja jotka eivät laske tarpeeseen samalla tavalla, ja vanhempi kansainvälisen yksikön käytäntö muuntaa eri tavalla luonnolliselle ja synteettiselle aineelle.
Mistä se tulee ja miksi öljyt hallitsevat
E-vitamiini on rasvaliukoinen antioksidantti joka suojaa monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta, joten se esiintyy niiden rinnalla. Kasviöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy, ovat tiheimmät lähteet; auringonkukansiemenet, mantelit ja hasselpähkinät seuraavat; vehnänalkio on poikkeuksellinen. Vihreät vihannekset ja avokado myötävaikuttavat pienempiä määriä.
Yksi seuraus jää usein huomaamatta: monityydyttymätöntä rasvaa runsaasti sisältävä ruokavalio nostaa E-vitamiinin tarvetta, koska suojattavaa on enemmän. EFSA keskusteli tästä suhteesta mutta asetti yhden arvon eikä suhdelukua.
Puute on lääketieteellinen tilanne, ei ravitsemuksellinen
Ruokavalion E-vitamiinin puutetta muuten terveillä ihmisillä ei nähdä. Missä puute esiintyy, se johtuu rasvan imeytymisen häiriöstä — kystinen fibroosi, kolestaattinen maksasairaus, lyhyt suoli — tai harvinaisesta geneettisestä viasta siirtoproteiinissa. Nämä ovat kliinisiä tilanteita joita hoidetaan seurannalla.
Tämä on hyödyllinen vastapaino markkinoinnille. Jos tuote tarjoaa korjata E-vitamiinitilasi ja imeytät rasvaa normaalisti, korjattavaa on hyvin vähän.
Verenvuotovuorovaikutus on se joka kannattaa muistaa
Suuriannoksisella E-vitamiinilla on verihiutaleita estävä vaikutus ja se lisää varfariinin, muiden antikoagulanttien ja aspiriinin vaikutusta. Se myös yleensä keskeytetään ennen leikkausta samasta syystä. Jos otat antikoagulanttia, kohtele E-vitamiinilisää asiana joka selvitetään apteekkarin kanssa eikä tavallisena vitamiinina.
Yläraja
Siedettävä yläsaantiraja aikuisille on 300 mg alfatokoferolia päivässä. Suuriannoksinen E-vitamiini vuorovaikuttaa antikoagulanttien ja verihiutaleiden estäjien kanssa ja lisää verenvuotoriskiä; kenenkään varfariinilla tai vastaavalla lääkkeellä ei tulisi ottaa sitä kysymättä.
Tavallinen ruoka vastaan13 mg miesten riittävä saanti
Tämän listan kärki:Sunflower seeds, 10.6 mg in a 30g annos (2 rkl) — 81% of 13 mg miesten riittävä saanti. Kuluisi noin2niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Sunflower seeds | 2 rkl, 30 g | 10.6 mg | 81% |
| Almonds | pieni kourallinen, 30 g | 7.69 mg | 59% |
| Trout | filee, 120 g | 3.35 mg | 26% |
| Peanuts | pieni kourallinen, 30 g | 2.5 mg | 19% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 2.07 mg | 16% |
| Avocado | puolikas avokado, 100 g | 2.07 mg | 16% |
| Canola oil | 1 rkl, 10 g | 1.75 mg | 13% |
| Spinach | iso kourallinen, 80 g | 1.62 mg | 12% |
| Margarine tub | raapaisu, 10 g | 1.54 mg | 12% |
| Olive oil | 1 rkl, 10 g | 1.44 mg | 11% |
| Black beans | annos, keitetty, 150 g | 1.3 mg | 10% |
| Bell pepper | puolikas paprika, 80 g | 1.26 mg | 10% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartene-vitamiini/ 100 g, katso ruoat joissa on enitene-vitamiini.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto E-vitamiinin ravitsemuksellisista viitearvoista alfatokoferolina (2015) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon E-vitamiinia päivässä?
EFSA:n riittävä saanti on 13 mg alfatokoferolia päivässä aikuisille miehille ja 11 mg aikuisille naisille, ilman nostoa raskaudelle tai imetykselle.
Mitkä ruoat ovat E-vitamiinipitoisimpia?
Kasviöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy, sitten auringonkukansiemenet, mantelit ja hasselpähkinät, vehnänalkio, avokado ja vihreät vihannekset.
Onko E-vitamiinilisä riskialtis?
Suuret annokset vuorovaikuttavat antikoagulanttien ja verihiutaleiden estäjien kanssa ja lisäävät verenvuotoriskiä, ja yläraja on 300 mg päivässä. Ruokavaliopuute ei tapahdu terveillä ihmisillä joilla rasvan imeytyminen on normaalia.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.