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Eisen: die tägliche Referenzaufnahme
Die prämenopausale weibliche Referenzaufnahme, 16 mg/Tag, ist die höchste Erwachsenenzahl der ganzen EFSA-Tabelle und fast das Anderthalbfache der männlichen 11 mg. Nach der Menopause fällt sie geradewegs auf 11 mg zurück. Das ist der größte Geschlechtsunterschied der Referenzaufnahmen.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Eisennach Alter, Geschlecht und Lebensphase
Die 11- bis 14-Jahres-Bande fehlt bewusst: EFSA teilt bei 12 Jahren und der Wert für Mädchen hängt vom Menstruationsbeginn ab, daher wäre eine einzelne Zeile für 11 bis 14 irreführend.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 11 mg | PRI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 7 mg | PRI | EFSA-Band ist 1–6 Jahre |
| Kinder 4–6 Jahre | 7 mg | PRI | EFSA-Band ist 1–6 Jahre |
| Kinder 7–10 Jahre | 11 mg | PRI | EFSA-Band ist 7–11 Jahre |
| Jungen 15–17 Jahre | 11 mg | PRI | EFSA-Band ist 12–17 Jahre |
| Mädchen 15–17 Jahre | 13 mg | PRI | EFSA-Band ist 12–17 Jahre, nach Menstruationsbeginn |
| Männer 19–50 | 11 mg | PRI | |
| Frauen 19–50 | 16 mg | PRI | prämenopausal, für Menstruationsverluste |
| Männer 51 und älter | 11 mg | PRI | |
| Frauen 51 und älter | 11 mg | PRI | postmenopausal, gleich wie Männer |
| Schwangerschaft | 16 mg | PRI | EFSA setzt keine Erhöhung über prämenopausale Frauen |
| Stillen | 16 mg | PRI | EFSA setzt keine Erhöhung über prämenopausale Frauen |
Eine Zahl, getrieben vom Blutverlust
Eisen wird vom Körper fast perfekt recycelt; der gewöhnliche Tagesverlust ist winzig. Was den weiblichen Bedarf hoch macht, ist die Menstruation, und die Verteilung des Menstruationsverlusts ist schief — die meisten Frauen verlieren mäßig, eine Minderheit sehr viel. EFSA setzt die Populationsreferenzaufnahme auf 16 mg, um 95 Prozent der prämenopausalen Frauen zu decken, deutlich über dem Durchschnittsbedarf.
Die Folgerung: die Zahl fällt in dem Moment, in dem die Menstruation aufhört. Postmenopausale Frauen sitzen bei 11 mg, gleich wie Männer. Eine Frau, die weiter ein Präparat nach der prämenopausalen Zahl nimmt, trifft ihren eigenen Bedarf nicht mehr.
Warum die Schwangerschaft die Referenzaufnahme nicht anhebt
Das überrascht fast alle. EFSA setzt dieselben 16 mg/Tag für die Schwangerschaft wie für prämenopausale Frauen, weil die Menstruation aufhört und die Eisenabsorption im Schwangerschaftsverlauf deutlich steigt, was zusammen das auf den Fetus übertragene Eisen und die Ausweitung des mütterlichen Blutvolumens ausgleicht.
Das ist eine Aussage über den Populationsreferenzwert, nicht über Sie. Eisenmangelanämie in der Schwangerschaft ist häufig und wird mit gemessenem Ferritin und Hämoglobin geführt, und die Schwangerschaftsvorsorge in den baltischen und nordischen Ländern screen t darauf. Ein Schwangerschaftssupplement ist eine klinische Entscheidung, kein Tabellenlookup.
Häm und Nicht-Häm: dasselbe Milligramm ist nicht dasselbe Milligramm
Eisen in Fleisch, Fisch und Geflügel ist weitgehend Hämeisen und wird mehrfach effizienter absorbiert als das Nicht-Hämeisen in Pflanzen, Eiern und Milchprodukten. Die Nicht-Häm-Absorption wird auch stark durch das auf dem Teller Mitgelieferte verändert: Vitamin C hebt sie deutlich, Phytat in Vollkorn und Hülsenfrüchten, Polyphenole in Tee und Kaffee und große Kalziumdosen senken sie.
Deshalb wird eine vegetarische oder vegane Kost meist um Eisen statt um Milligramm geplant: Bohnen, Linsen, Vollkornroggen oder Kürbiskerne mit einer Vitamin-C-Quelle zu paaren und Tee und Kaffee von der Mahlzeit selbst fernzuhalten, ändert, wie viel derselben Speise absorbiert wird.
Die Lebensmitteltabelle ehrlich lesen
Die Mengen unten sind Gesamteisen pro Portion aus USDA-Zusammensetzungsdaten. Sie unterscheiden Häm nicht von Nicht-Häm, und keine weit verfügbare Lebensmitteltabelle tut das zuverlässig. Behandeln Sie Pflanzeneinträge als weniger liefernd als die Zahl nahelegt und Tiereinträge als mehr liefernd.
Das obere Niveau
EFSA hat für Eisen keinen tolerierbaren oberen Aufnahmewert gesetzt. Eisensupplemente ohne gemessenen Mangel sind nicht harmlos: Eisenüberladung ist ein echter Zustand, und versehentliche Eisenüberdosis ist eine der häufigsten schweren Vergiftungen bei Kleinkindern.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 16-mg-Referenzaufnahme für Frauen 19–50
Oben auf dieser Liste:Soybeans, 7.71 mg in a 150g Portion (eine Portion, gekocht) — 48% of die 16-mg-Referenzaufnahme für Frauen 19–50. Es bräuchte etwa3davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 7.71 mg | 48% |
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 6.4 mg | 40% |
| Lentils | eine Portion, gekocht, 180 g | 5.99 mg | 37% |
| Tofu | eine Platte, 100 g | 5.36 mg | 34% |
| Chickpeas | eine Portion, gekocht, 150 g | 4.33 mg | 27% |
| Natto | eine kleine Portion, 50 g | 4.3 mg | 27% |
| Whole-wheat pasta | eine Portion, gekocht, 200 g | 3.44 mg | 22% |
| Ground beef | eine Portion, 120 g | 3.2 mg | 20% |
| Black beans | eine Portion, gekocht, 150 g | 3.15 mg | 20% |
| Pumpkin seeds | 2 EL, 30 g | 2.65 mg | 17% |
| Barley | eine Portion, gekocht, 180 g | 2.39 mg | 15% |
| Oats | 50 g trocken, 50 g | 2.35 mg | 15% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Eisenfür eine Gruppe auf einmal
Iron for women aged 19 to 50
Erwachsene Frauen vor der Menopause, also mit monatlichen Eisenverlusten.
Iron in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Iron for girls aged 15 to 17
Späte Adoleszenz, mit menstruellen Eisenverlusten oben auf dem Wachstum.
Iron for children aged 1 to 3
Kleinkinder. Kleine Mägen, schnelles Wachstum und eine Kost, die oft enger ist, als die Eltern denken.
Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nacheisenpro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchsteneisen.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Eisen (2015) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Eisen braucht eine Frau pro Tag?
Die EFSA-Populationsreferenzaufnahme beträgt 16 mg/Tag für prämenopausale Frauen von 19 bis 50 und 11 mg/Tag nach der Menopause.
Wie viel Eisen braucht ein Mann?
EFSA setzt 11 mg/Tag für erwachsene Männer in jedem Alter.
Braucht man in der Schwangerschaft mehr Eisen?
EFSA setzt dieselben 16 mg/Tag wie für prämenopausale Frauen, weil die Menstruation aufhört und die Absorption steigt. Eisenmangel in der Schwangerschaft ist dennoch häufig und wird anhand von Bluttests diagnostiziert und behandelt, nicht anhand einer Tabelle.
Hilft Vitamin C der Eisenabsorption?
Ja, für das Nicht-Hämeisen in Pflanzen, Eiern und Milchprodukten. Eine Vitamin-C-Quelle zur Mahlzeit hebt die Absorption; Tee, Kaffee und große Kalziumdosen bei derselben Mahlzeit senken sie.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
TempoLife protokolliert, was Sie essen, und addiert es, sodass Sie eine echte Woche mit der Referenzaufnahme auf dieser Seite vergleichen können statt zu raten.