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Hierro: la ingesta de referencia diaria
La ingesta de referencia femenina premenopáusica, 16 mg al día, es la cifra adulta más alta de toda la tabla EFSA y casi una vez y media los 11 mg masculinos. Tras la menopausia cae de inmediato a 11 mg. Esta es la mayor diferencia de sexo en las ingestas de referencia.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Hierropor edad, sexo y etapa de vida
La franja de 11 a 14 años está deliberadamente ausente: la EFSA corta a los 12 años y el valor para las chicas depende de si ha empezado la menstruación, así que una sola fila para 11 a 14 sería engañosa.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Lactantes 7-11 meses | 11 mg | PRI | |
| Niños 1-3 años | 7 mg | PRI | la franja EFSA es 1-6 años |
| Niños 4-6 años | 7 mg | PRI | la franja EFSA es 1-6 años |
| Niños 7-10 años | 11 mg | PRI | la franja EFSA es 7-11 años |
| Chicos 15-17 años | 11 mg | PRI | la franja EFSA es 12-17 años |
| Chicas 15-17 años | 13 mg | PRI | la franja EFSA es 12-17 años, una vez menstruando |
| Hombres 19-50 | 11 mg | PRI | |
| Mujeres 19-50 | 16 mg | PRI | premenopáusica, por pérdidas menstruales |
| Hombres 51 y más | 11 mg | PRI | |
| Mujeres 51 y más | 11 mg | PRI | posmenopáusica, igual que los hombres |
| Embarazo | 16 mg | PRI | La EFSA no fija un aumento sobre las mujeres premenopáusicas |
| Lactancia | 16 mg | PRI | La EFSA no fija un aumento sobre las mujeres premenopáusicas |
Un número, impulsado por la pérdida de sangre
El hierro se recicla casi a la perfección en el cuerpo; la pérdida diaria ordinaria es minúscula. Lo que hace alto el requerimiento femenino es la menstruación, y la distribución de la pérdida menstrual está sesgada: la mayoría de las mujeres pierde una cantidad moderada, una minoría pierde mucho. La EFSA fija la ingesta de referencia poblacional en 16 mg para cubrir el 95 por ciento de las mujeres premenopáusicas, muy por encima del requerimiento medio.
El corolario es que el número cae en el momento en que cesa la menstruación. Las mujeres posmenopáusicas están en 11 mg, igual que los hombres. Una mujer que sigue tomando un suplemento elegido para la cifra premenopáusica ya no coincide con su propio requerimiento.
Por qué el embarazo no sube la ingesta de referencia
Esto sorprende a casi todos. La EFSA fija los mismos 16 mg al día para el embarazo que para las mujeres premenopáusicas, porque la menstruación se detiene y la absorción de hierro sube sustancialmente a lo largo del embarazo, lo que junto compensa el hierro transferido al feto y la expansión del volumen sanguíneo materno.
Eso es una afirmación sobre el valor de referencia poblacional, no sobre usted. La anemia ferropénica del embarazo es común y se gestiona con ferritina y hemoglobina medidas, y la atención prenatal en los países bálticos y nórdicos la criba. Un suplemento de embarazo es una decisión clínica, no una consulta de tabla.
Hemo y no hemo: el mismo miligramo no es el mismo miligramo
El hierro de la carne, el pescado y las aves es en gran parte hierro hemo y se absorbe varias veces más eficientemente que el hierro no hemo de plantas, huevos y lácteos. La absorción no hemo también la modifica mucho lo que hay en el plato con él: la vitamina C la sube sustancialmente, mientras el fitato de los cereales integrales y las legumbres, los polifenoles del té y el café, y las dosis grandes de calcio la bajan.
Por eso una dieta vegetariana o vegana suele planificarse alrededor del hierro más que de los miligramos: emparejar alubias, lentejas, centeno integral o semillas de calabaza con una fuente de vitamina C, y mantener el té y el café lejos de la comida misma, cambia cuánto del mismo alimento se absorbe.
Leer la tabla de alimentos con honestidad
Las cantidades de abajo son hierro total por porción de los datos de composición USDA. No distinguen hemo de no hemo, y ninguna tabla de alimentos ampliamente disponible lo hace de forma fiable. Trate las entradas vegetales como entregando menos de lo que sugiere el número y las animales como entregando más.
El nivel superior
La EFSA no ha fijado un nivel máximo tolerable para el hierro. Los suplementos de hierro sin una deficiencia medida no son inofensivos: la sobrecarga de hierro es una condición real, y la sobredosis accidental de hierro es una de las intoxicaciones graves más comunes en niños pequeños.
Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia de 16 mg para mujeres 19-50
Lo alto de esta lista:Soybeans, 7.71 mg in a 150g ración (una ración, cocida) — 48% of la ingesta de referencia de 16 mg para mujeres 19-50. Harían falta unos3de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 7.71 mg | 48% |
| Veal liver | una ración pequeña, 100 g | 6.4 mg | 40% |
| Lentils | una ración, cocida, 180 g | 5.99 mg | 37% |
| Tofu | una losa, 100 g | 5.36 mg | 34% |
| Chickpeas | una ración, cocida, 150 g | 4.33 mg | 27% |
| Natto | una ración pequeña, 50 g | 4.3 mg | 27% |
| Whole-wheat pasta | una ración, cocida, 200 g | 3.44 mg | 22% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 3.2 mg | 20% |
| Black beans | una ración, cocida, 150 g | 3.15 mg | 20% |
| Pumpkin seeds | 2 cucharadas, 30 g | 2.65 mg | 17% |
| Barley | una ración, cocida, 180 g | 2.39 mg | 15% |
| Oats | 50 g seco, 50 g | 2.35 mg | 15% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Hierropara un grupo a la vez
Iron for women aged 19 to 50
Mujeres adultas antes de la menopausia, así que con pérdidas de hierro mensuales.
Iron in pregnancy
Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto.
Iron for girls aged 15 to 17
Adolescencia tardía, con pérdidas de hierro menstruales encima del crecimiento.
Iron for children aged 1 to 3
Niños pequeños. Estómagos pequeños, crecimiento rápido y una dieta a menudo más estrecha de lo que piensan los padres.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porhierropor 100 g, véase alimentos más altos enhierro.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el hierro (2015) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hierro necesita una mujer al día?
La ingesta de referencia poblacional de la EFSA es 16 mg al día para mujeres premenopáusicas de 19 a 50 años, y 11 mg al día después de la menopausia.
¿Cuánto hierro necesita un hombre?
La EFSA fija 11 mg al día para hombres adultos a cualquier edad.
¿Se necesita más hierro en el embarazo?
La EFSA fija los mismos 16 mg al día que para las mujeres premenopáusicas, porque la menstruación se detiene y la absorción sube. La deficiencia de hierro en el embarazo es no obstante común y se diagnostica y trata con análisis de sangre, no con una tabla.
¿La vitamina C ayuda a la absorción del hierro?
Sí, para el hierro no hemo de plantas, huevos y lácteos. Comer una fuente de vitamina C con la comida sube la absorción; té, café y dosis grandes de calcio en la misma comida la bajan.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
TempoLife registra lo que come y lo suma, para comparar una semana real con la ingesta de referencia de esta página en vez de adivinar.