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Ferro: a ingestão de referência diária

A ingestão de referência feminina pré-menopáusica, 16 mg por dia, é a figura adulta mais alta de toda a tabela EFSA e quase uma vez e meia os 11 mg masculinos. Após a menopausa cai de imediato para 11 mg. Esta é a maior diferença de sexo nas ingestões de referência.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Ferropor idade, sexo e fase da vida

A faixa de 11 a 14 anos está deliberadamente ausente: a EFSA divide aos 12 anos e o valor para as raparigas depende de a menstruação ter começado, por isso uma única linha para 11 a 14 seria enganosa.

Um número, impulsionado pela perda de sangue

O ferro é reciclado quase perfeitamente pelo corpo; a perda diária ordinária é minúscula. O que torna o requisito feminino alto é a menstruação, e a distribuição da perda menstrual é enviesada — a maioria das mulheres perde uma quantidade moderada, uma minoria perde muito. A EFSA fixa a ingestão de referência populacional em 16 mg para cobrir 95 por cento das mulheres pré-menopáusicas, bem acima do requisito médio.

O corolário é que o número cai no momento em que a menstruação pára. As mulheres pós-menopáusicas ficam em 11 mg, iguais aos homens. Uma mulher que continua a tomar um suplemento escolhido para a figura pré-menopáusica já não corresponde ao seu próprio requisito.

Por que a gravidez não eleva a ingestão de referência

Isto surpreende quase toda a gente. A EFSA fixa os mesmos 16 mg por dia para a gravidez que para as mulheres pré-menopáusicas, porque a menstruação pára e a absorção de ferro sobe substancialmente ao longo da gravidez, o que em conjunto compensa o ferro transferido para o feto e a expansão do volume sanguíneo materno.

Isto é uma afirmação sobre o valor de referência populacional, não sobre si. A anemia por deficiência de ferro na gravidez é comum e gere-se com ferritina e hemoglobina medidas, e os cuidados pré-natais nos países bálticos e nórdicos rastreiam-na. Um suplemento de gravidez é uma decisão clínica, não uma consulta de tabela.

Heme e não heme: o mesmo miligrama não é o mesmo miligrama

O ferro da carne, do peixe e das aves é em grande parte ferro heme e absorve-se várias vezes mais eficientemente do que o ferro não heme de plantas, ovos e laticínios. A absorção não heme também é fortemente modificada pelo que está no prato com ele: a vitamina C eleva-a substancialmente, enquanto o fitato dos cereais integrais e das leguminosas, os polifenóis do chá e do café, e as doses grandes de cálcio a baixam.

Por isso uma dieta vegetariana ou vegan costuma planear-se em torno do ferro e não dos miligramas: emparelhar feijão, lentilhas, centeio integral ou sementes de abóbora com uma fonte de vitamina C, e manter o chá e o café longe da refeição em si, muda quanto do mesmo alimento é absorvido.

Ler a tabela de alimentos com honestidade

As quantidades abaixo são ferro total por porção dos dados de composição USDA. Não distinguem heme de não heme, e nenhuma tabela de alimentos amplamente disponível o faz de forma fiável. Trate as entradas vegetais como entregando menos do que o número sugere e as animais como entregando mais.

O nível superior

A EFSA não fixou um nível máximo tolerável para o ferro. Suplementos de ferro sem uma deficiência medida não são inofensivos: a sobrecarga de ferro é uma condição real, e a sobredosagem acidental de ferro é um dos envenenamentos graves mais comuns em crianças pequenas.

Comida ordinária contraa ingestão de referência de 16 mg para mulheres 19-50

Topo desta lista:Soybeans, 7.71 mg in a 150g porção (uma porção, cozida) — 48% of a ingestão de referência de 16 mg para mulheres 19-50. Seriam precisos cerca de3desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Ferropara um grupo de cada vez

Para a classificação completa de cada alimento da base porferropor 100 g, ver alimentos mais ricos emferro.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o ferro (2015) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes